न्यू यॉर्क सिटी बैले के साथ एक पूर्व नर्तक राहेल पिस्किन और अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय न्यूयॉर्क शहर स्थित बुटीक फिटनेस स्टूडियो, चाइज़फाइटन के संस्थापक ने बैंड कसरत को फिर से शुरू कर दिया है। उनके स्टूडियो की हस्ताक्षर चाल बैले अभ्यास, कार्डियो और कोर वर्क का संयोजन है, सभी ने एक लंबे, फ्लैट प्रतिरोध बैंड के परिचय के साथ और अधिक कठिन बना दिया है जिसका प्रयोग व्यावहारिक रूप से किसी भी अभ्यास की चुनौती को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।
यह देखते हुए कि न्यूयॉर्क शहर में हर किसी के पास रहने की लक्जरी नहीं है, राहेल चार पैर और बट-केंद्रित चाल प्रदान करता है जहां आप घर पर कोशिश कर सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से शैली की शैली की तरह निर्णय लेते हैं, तो गोस्क कार्यक्रम पर पिस्किन चाइज़ देखें जिसमें चार स्ट्रीमिंग वीडियो शामिल हैं जो कोई भी ऑनलाइन अनुसरण कर सकता है।
1 - कर्टसी आर्म एक्सटेंशन
अपने बाएं पैर के साथ थेरबैंड के बीच में खड़े हो जाओ, पैर की अंगुली निकल जाए, और प्रत्येक हाथ में थेरबंद के एक छोर को अपनी तरफ से अपनी बाहों से नीचे रखें। अपने पैरों की गेंद पर बने रहने के लिए सुनिश्चित करें कि आप अपने दाहिने पैर को पीछे छोड़ दें ताकि आप एक शर्मीली स्थिति में हों। बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ काम करते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाते हुए, अपने गहरे झुकाव को घुमाते हुए अपने अंगों और बाहों को ऊपर खींचें। शुरुआती स्थिति पर लौटें और किनारे स्विच करने से पहले 12-20 बार दोहराएं। यह कदम हथियार, ग्ल्यूट्स, कोर और हैमरस्ट्रिंग को लक्षित करता है।
इसे कठिन बनाएं: एक बार जब आप कम शर्मीली स्थिति में हों, तो अपने ग्लूट्स और हैमरस्ट्रिंग को आगे बढ़ाने के लिए अपनी बाहों और पैरों को 10-20 बार पल्स करें।
2 - हाई हील लिफ्ट्स
ऊँची एड़ी लिफ्टों (जिसे प्लाई स्क्वाट भी कहा जाता है) करते समय अपनी मुद्रा और संरेखण, संतुलन और ग्लूट शक्ति में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करें।
बैंड के सिरों को अपने हाथों के चारों ओर कसकर लपेटें और अपने शरीर के साथ त्रिकोण आकार बनाने के लिए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। पैर हिप दूरी के साथ खड़े हो जाओ, अंगूठे निकल गए, और अपने घुटनों को झुकाएं। अपनी बाहों को अपने सिर से ऊपर उठाओ और अपनी ऊँची एड़ी को संतुलन में उठाओ। 20 कुल एड़ी लिफ्ट करने से पहले नीचे कम करें।
इसे कठिन बनाएं: अपनी शेष राशि को प्ले के शीर्ष पर बनाए रखें और अपने पैरों को 20 बार पल्स करें।
3 - साइड लेग एक्सटेंशन
यह अभ्यास आपके ग्ल्यूट्स, क्वाड, कोर और ऊपरी शरीर को लक्षित करता है। एक घुटने टेकने वाली स्थिति में फर्श पर शुरू करें, अपने दाहिने घुटने पर संतुलित। अपने बाएं पैर को सीधे अपने शरीर के किनारे बढ़ाएं। अपने दाहिने हाथ में लिपटे थेरबैंड के साथ, अपने कंधे के नीचे फर्श पर रखे हुए हाथ के साथ, दूसरे बाएं को अपने बाएं हाथ में लपेटें और अपने बाएं हाथ को आकाश में बढ़ाएं। अपनी बाएं कोहनी को झुकाएं ताकि आपकी बाएं मुट्ठी आपकी गर्दन के पीछे शुरू हो जाए। अपने बाएं पैर को छत की तरफ उठाओ और एक ही समय में अपनी बाएं हाथ को सीधे बढ़ाएं। 10-12 लिफ्ट करें, फिर अपना पैर उठाकर 10-20 बार पल्स करें।
इसे कठिन बनाएं: दालों को पूरा करने के बाद अपना उठाया पैर रखें और अपने पैर को दस बार फ्लेक्स करें।
4 - प्लाई प्लैंक
एक दीवार के खिलाफ अपने पैरों को एक छोटी सी स्थिति (पैर की अंगुली अलग-अलग ऊँची एड़ी के जूते) में रखें। अपने हाथों को एक फलक की स्थिति में बाहर चलाएं ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। सुनिश्चित करें कि आपके हथेलियां सीधे आपके कंधों के नीचे हैं। इस स्थिति से, दीवारों और अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर अपने कूल्हों को वापस दबाएं, अपने घुटनों को फर्श की तरफ फर्श की ओर झुकाएं। अपने पैरों को बढ़ाने और फलक की स्थिति में वापस लौटने के लिए दीवार को पुश करें। सेट के बीच आराम के साथ दो से तीन सेट के 15 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। यह अभ्यास ग्ल्यूट्स, आंतरिक और बाहरी जांघों, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग्स, कोर और ऊपरी शरीर को मजबूत करता है।
इसे कठिन बनाएं: फलक स्थिति पर वापस आने के बाद पुश-अप करें।
से एक शब्द
ध्यान रखें कि प्रतिरोध बैंड विभिन्न प्रकार के प्रतिरोध स्तर में आते हैं। यदि आपको कुछ पिस्किन के व्यायाम करने के लिए लगभग असंभव लगता है, संभावना है कि आपको कम प्रतिरोध वाले बैंड का चयन करने की आवश्यकता है। इसी तरह, यदि आप जिस बैंड का उपयोग कर रहे हैं, वह कोई चुनौती नहीं दिखता है, तो शायद यह प्रतिरोध के अगले स्तर तक स्नातक होने का समय है। साथ ही, याद रखें कि आप बैंड की गहनता की स्थिति में हैं। आप बैंड पर "चोकिंग अप" और तनाव में वृद्धि करके एक हल्का प्रतिरोध बैंड अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
अंत में, पहनने और प्रत्येक उपयोग से पहले फाड़ने के लिए अपने प्रतिरोध बैंड की जांच करें। आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह एक बैंड के लिए व्यायाम के बीच में तोड़ने के लिए है और आपको एक विशाल रबड़ बैंड की तरह स्नैप करता है।