आप कैसे मांसपेशियों को खो देते हैं और आप इसे रोकने के लिए क्या कर सकते हैं

मानव शरीर में मांसपेशियों का स्वाभाविक रूप से होने वाला पूरक होता है जो आनुवंशिकी, लिंग और आयु द्वारा निर्धारित किया जाता है। आप मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करने वाले व्यायाम करने से मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित कर सकते हैं। फिर भी, काम या वजन उठाने के जवाब में आपकी मांसपेशियां कितनी बढ़ती हैं, फिर भी आपके लिंग, आयु और जीन पर निर्भर रहेंगी।

यह जीन में है

शरीर सौष्ठव और वजन प्रशिक्षण में, जो लोग प्राकृतिक रूप से मांसपेशियों को स्वाभाविक रूप से ले जाते हैं या आसानी से नहीं बढ़ाते हैं उन्हें अक्सर "कठिन लाभ" कहा जाता है। यह थोड़ा अपमानजनक लगता है, लेकिन यह तथ्य का एक बयान है।

ठोस प्राकृतिक निर्माण के बजाय दुबलापन वाले लोगों को वैज्ञानिक रूप से एक्टोमोर्फ़ के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। अधिक muscled निर्माण मेसोमोर्फ़ हैं। जो स्वाभाविक रूप से अधिक वसा लेते हैं वे एंडोमोर्फ हो सकते हैं। लेकिन घबराओ मत, बीच में कई रंग हैं, और आप पतली एक्टोमोर्फ के जीवन के लिए नियत नहीं हैं, हालांकि एक्टोमोर्फ़ शायद श्री यूनिवर्स, स्टेरॉयड को अलग नहीं होने जा रहे हैं।

मांसपेशियों की कमी को कैसे रोकें

मांसपेशियों को ले जाने, बनाने और बनाए रखने की आपकी जो भी प्रवृत्ति है, यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि मांसपेशियों को खोने के बाद इसे कैसे खोना है:

1. जीवन के लिए वजन प्रशिक्षण

40 के आसपास से, हम स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों के द्रव्यमान को खोना शुरू करते हैं, शायद पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन शारीरिक गतिविधि के निम्न स्तर के साथ घटता है। 50 साल की उम्र के बाद प्राकृतिक नुकसान लगभग 10 प्रतिशत से 10 प्रतिशत मांसपेशी द्रव्यमान हो सकता है और शायद आदर्श स्वास्थ्य से कम लोगों के लिए भी अधिक हो सकता है। सीनियर सक्रिय रहने से इस प्राकृतिक स्थिति को कम या कम कर सकते हैं।

वजन घटाने के साथ प्रत्येक सप्ताह दो से तीन बार काम करें , अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का प्रयोग करें। यदि संभव हो तो कसरत के बीच दो दिन की अनुमति दें।

2. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं

विशेष रूप से यदि आप एक वरिष्ठ हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की भी आवश्यकता है कि आप अच्छी तरह से खाएं और अपने गतिविधि स्तर के लिए प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करें।

आपको प्रति दिन शरीर वजन प्रति किलो कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है और सीनियर के लिए 1.2 ग्राम बेहतर होता है। आपको आवश्यक प्रोटीन की मात्रा का पता लगाने के लिए, अपना वजन पाउंड में लें और 0.45 तक गुणा करें। उस संख्या को 1.2 से गुणा करें और यह आपकी अनुशंसित दैनिक प्रोटीन का सेवन है।

3. सही खाओ

पर्याप्त प्रोटीन खाने के दौरान महत्वपूर्ण है, और एथलीटों जैसे भारी प्रशिक्षकों को ऊपर वर्णित की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है, पर्याप्त ऊर्जा खाने से शायद और भी महत्वपूर्ण होता है। यदि आप शारीरिक गतिविधि समेत रोजमर्रा की जिंदगी में कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं, तो आप अपने शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त रूप से नहीं खाते हैं (और पीते हैं), आप मांसपेशियों और शायद हड्डी और वसा खो देंगे। मांसपेशियों को बनाए रखने के दौरान यह थोड़ा मुश्किल वसा हो सकता है, लेकिन वज़न प्रशिक्षण निश्चित रूप से उन परिस्थितियों में उस मांसपेशियों पर लटकने में आपकी सहायता करता है।

यदि आप एक खेल एथलीट या गंभीर मनोरंजक एथलीट हैं, तो आपको अपनी गतिविधि के लिए आदर्श वजन निर्धारित करने, तराजू पर नजर रखने और तदनुसार अपने आहार और व्यायाम को समायोजित करने की आवश्यकता है।

4. सही ट्रेन

मांसपेशियों में उपलब्ध ग्लूकोज की एक अच्छी दुकान है। जब आप मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लूकोज से बाहर निकलते हैं, और रक्त ग्लूकोज और यकृत ग्लूकोज भी कम होते हैं, तो आपके शरीर को पता है कि यह मस्तिष्क और अन्य महत्वपूर्ण अंगों को बनाए रखने के लिए मांसपेशी प्रोटीन से अधिक ग्लूकोज प्राप्त कर सकता है।

और यह वही है जो यह करता है: हार्मोन कोर्टिसोल एमिनो एसिड में मांसपेशियों को तोड़ देता है, फिर एक और हार्मोन, ग्लूकागन, एमिनो एसिड स्ट्रिप्स करता है और कार्बन कंकाल को ग्लूकोज में बदल देता है। ग्लूकोज की स्थिर आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए आपके शरीर को ऐसा करने की ज़रूरत है।

यह स्पष्ट रूप से उस मामले के लिए मांसपेशियों के रखरखाव या मांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छा नहीं है। एक खाली या उपवास पेट पर लगातार प्रशिक्षित न करें। यदि आप करते हैं, तो ग्लूकोनोजेनेसिस होने से इस प्रक्रिया को रोकने के लिए ट्रेन करते समय ऊर्जा पेय लें। कम कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ इसका जोखिम भी है।

अभ्यास के बाद refueling भी महत्वपूर्ण है।

अपने कसरत के एक घंटे के भीतर कुछ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में लेना, और उससे परे पर्याप्त रूप से ईंधन भरने से, मांसपेशियों के रखरखाव को सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी और यहां तक ​​कि वृद्धि भी होगी क्योंकि आपको इंसुलिन स्पाइक मिलता है।

5. पर्याप्त नींद और आराम प्राप्त करें

नींद पुनर्निर्माण का समय है। टेस्टोस्टेरोन और मानव विकास हार्मोन जैसे हार्मोन आपके शरीर के पुनर्निर्माण और मरम्मत के बारे में सेट हैं। आराम से नींद इस प्रक्रिया में मदद करती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे प्राप्त करें। आराम भी महत्वपूर्ण है क्योंकि भावनात्मक तनाव संवादात्मक तनाव हार्मोन को प्रेरित करेगा, जिसका मतलब है कि यदि आप सावधान नहीं हैं तो मांसपेशियों का अधिक विनाश।

6. अल्कोहल का सेवन सीमित करें

यह कहना नहीं है कि आप एक पेय नहीं ले सकते हैं, लेकिन अत्यधिक शराब का सेवन आपके मांसपेशियों को किसी भी अच्छे भार से नहीं करता है। अत्यधिक शराब की खपत के अन्य सभी विनाशकारी प्रभावों के अलावा, एस्ट्रोजेन के स्तर को बहुत ज्यादा बढ़ाकर आपके टेस्टोस्टेरोन के चारों ओर घुटने लगते हैं, जिससे मांसपेशियों में कमी आती है।

> स्रोत:

> नेल्सन जेके। मस्तिष्क के नुकसान को रोकने के लिए सीनियर-बीफ इसे ऊपर उठाएं। मेयो क्लिनिक: विशेषज्ञ ब्लॉग। 1 मई, 2015 को प्रकाशित।