1 - थोक में स्वस्थ फूड्स क्यों खरीदें?
कॉस्टको जैसे स्टोरों में थोक में आने वाले खाद्य पदार्थ आपको पैसे और समय बचा सकते हैं-जब तक आपको उन्हें स्टोर करने की जगह मिलती है। लेकिन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को न खरीदें- पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करें जिन्हें आपके रसोईघर या पेंट्री में लंबे समय तक रखा जा सकता है।
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2 - सूखी बीन्स और मसूर
सूखी सेम (नौसेना के सेम, पिंटो सेम, काली सेम, आदि) सस्ते हैं, विशेष रूप से सूखे सेम और बैग में मसूर। जब आप उन्हें मांस के बजाय भोजन के लिए प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग करते हैं तो वे आपके खाद्य डॉलर को खींचने के लिए एकदम सही हैं।
फल भी आपके लिए अच्छे हैं - वे प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं, और उनमें फायदेमंद फाइटोकेमिकल्स हैं। निर्जलित शुष्क सेम और दाल कम से कम एक वर्ष तक चलेगा यदि आप उन्हें सूखी जगह में रखते हैं। मसूर बहुत अच्छे हैं क्योंकि आप बैग के ठीक बाहर उनका उपयोग कर सकते हैं। बड़े सूखे सेमों का उपयोग करने से पहले कुछ घंटों तक सोखने की जरूरत है।
डिब्बाबंद सूखे सेम लंबे समय तक चलते हैं और उपयोग करने में आसान होते हैं। वे सूखे सेम के रूप में काफी सस्ती नहीं हैं, लेकिन जब वे बिक्री पर जाते हैं तो आप स्टॉक कर सकते हैं।
3 - सूखे फल
किशमिश, prunes, सूखे खुबानी और अन्य निर्जलित फल एक साल तक खुला खोला पैकेज में। फिर उन्हें खोलने के बाद रेफ्रिजरेटर में एयरटाइट कंटेनर में रखें।
सूखे फल विटामिन सी में ताजे फल के रूप में समृद्ध नहीं होते हैं, लेकिन उनमें अभी भी बहुत सारे विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं। सूखे फलों पर स्नैक्सिंग या सलाद और अनाज में जोड़ने से फल का सेवन बढ़ाना एक स्वस्थ तरीका है।
4 - अभी भी शैल में पागल
नट जो अभी भी अपने गोले में हैं, वास्तव में सबसे ताजा हैं। वे monounsaturated और polyunsaturated वसा में उच्च हैं, जो आपके दिल के लिए अच्छे हैं और उनमें अन्य पॉलीफेनॉल होते हैं जिनके स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
जब तक आप उन्हें अपने गोले में छोड़ देते हैं, तब तक कच्चे पागल एक वर्ष तक आपके रसोईघर के ठंडा, सूखे हिस्से में रहेंगे, इसलिए जब वे बिक्री पर जाते हैं तो स्टॉक करें।
गोले के बारे में क्या है? वे भी आपके लिए अच्छे हैं - और यदि आपको अच्छी खरीदारी मिलती है, तो जब तक आपको उनकी आवश्यकता न हो, तब तक एक्स्ट्रा फ्रीजर में रखें।
5 - डिब्बाबंद फल और सब्जियां
आप लगभग किसी भी फल या सब्जी को एक कैन या जार में खरीद सकते हैं, और यह दो साल तक टिकेगा। डिब्बाबंद सब्जियों को ताजा उपज की तुलना में कुछ पोषक तत्वों का नुकसान होता है, लेकिन वे अभी भी पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं।
डिब्बाबंद सब्जियां अक्सर सोडियम में अधिक होती हैं, इसलिए यदि आपको अपना सोडियम सेवन देखना है, तो पोषण तथ्य लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें। इसी प्रकार, यदि वे सिरप होते हैं तो डिब्बाबंद फल अक्सर अतिरिक्त चीनी में अधिक होते हैं।
6 - डिब्बाबंद और सूखी सूप
डिब्बाबंद सूप और सूखे सूप मिश्रण सस्ती हैं और लंबे समय तक चलते हैं। वसा और सोडियम में कम डिब्बाबंद सूप चुनें - शोरबा आधारित सूप क्रीमयुक्त सूप की तुलना में आपके लिए बेहतर हैं।
डिब्बाबंद सूप ताजा या जमे हुए सब्जियों के रूप में पौष्टिक नहीं हैं, लेकिन स्टोव शीर्ष पर गर्म होने पर आप सूप में बचे हुए सब्जियों, मांस या चिकन को जोड़कर अपने सूप के पौष्टिक मूल्य को बढ़ा सकते हैं।
7 - जमे हुए सब्जियां
जमे हुए संस्करणों की तुलना में जमे हुए सब्जियां आमतौर पर सोडियम में बहुत कम होती हैं। वे डिब्बाबंद तक लंबे समय तक नहीं टिकते हैं, लेकिन वे बेहतर स्वाद लेते हैं - अधिकतम स्वाद के लिए उन्हें छह महीने के भीतर खाएं।
गाजर, सेम, मकई या मटर के सस्ते बैग से कीमतों की एक विस्तृत श्रृंखला है, जो अपने स्वयं के सॉस के साथ आते हैं (अतिरिक्त सोडियम और कैलोरी के लिए देखें)।
कुछ सब्ज़ियां स्टीमर बैग में बेची जाती हैं जिन्हें आप सीधे अपने माइक्रोवेव में पॉप करते हैं और ताजा जितना अच्छा स्वाद लेते हैं। वे अधिक महंगी हैं, लेकिन जब वे बिक्री पर जाते हैं तो एक गुच्छा खरीदने के लायक हो सकते हैं।
8 - फल और सब्जी का रस
फल या सब्जी का रस जिसे एकल सेवारत बक्से और पाउच में बोतलबंद या सील कर दिया गया है, जब तक आप उन्हें नहीं खोलते, तब तक आपके रसोईघर शेल्फ पर कई महीनों तक चलेगा। लेकिन एक बार खोला गया, लेकिन वे केवल रेफ्रिजरेटर में लगभग एक सप्ताह तक रहेंगे।
फल और सब्जी के रस दोनों विटामिन और पोटेशियम में अधिक होते हैं - लेकिन 100 प्रतिशत रस का पता लगाएं, न कि रस के पेय जो ज्यादातर चीनी होते हैं। यदि आप कैलोरी के बारे में चिंतित हैं, तो वेजी पेय चुनें। या क्लब सोडा पर स्टॉक करें और बराबर भागों के रस और सोडा के साथ फिजी फलों के पेय बनाते हैं और आप कैलोरी को आधे में काट लेंगे।
9 - डिब्बाबंद मछली
सैल्मन और ट्यूना जैसे महासागर मछली, ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोटीन में समृद्ध हैं और आपके पेंट्री शेल्फ पर एक वर्ष तक चली रहेंगी।
डिब्बाबंद सामन और ट्यूना सैंडविच, सलाद, और व्यंजनों के लिए हाथ रखने के लिए सही हैं। इसके अलावा, आप व्यंजनों या ऐपेटाइज़र के रूप में उपयोग के लिए डिब्बाबंद ऑयस्टर, क्लैम्स और सार्डिन पर स्टॉक कर सकते हैं।
डिब्बाबंद पारंपरिक सामन हड्डियों के साथ आता है, या आप हड्डियों के बिना फैंसी सामन चुन सकते हैं। कैलोरी पर बचाने के लिए, तेल के बजाय, पानी में पैक सफेद या गुलाबी सामन चुनें।
10 - जमे हुए चिकन स्तन
चिकन सूप, हलचल-फ्राइज़, सलाद या सैंडविच बनाने के लिए हाथ रखने के लिए सादे जमे हुए चिकन स्तन या चिकन निविदाओं के बैग खरीदें। रोटी हुई चिकन स्ट्रिप्स से बचें क्योंकि वे वसा और कैलोरी में अधिक होते हैं।
जमे हुए चिकन के विकल्प में जमे हुए झींगा, स्कैलप्स और मछली शामिल हैं। वे आपके फ्रीजर में कुछ महीनों तक अच्छी तरह से रहेंगे और थोड़े समय में खाने के लिए तैयार हो सकते हैं और खा सकते हैं।
11 - चावल, जौ और जई
लंबे अनाज चावल सस्ती है और लंबे समय तक रहता है ताकि आप हाथ पर रख सकें। सफेद चावल पर ब्राउन चावल चुनें क्योंकि यह फाइबर और पोषक तत्वों में अधिक है।
जंगली चावल एक और अच्छी पसंद है, लेकिन महंगा हो सकता है, इसलिए इसे बिक्री पर जाने या सफेद और जंगली चावल के कम महंगे मिश्रणों को चुनने के लिए देखो।
जौ एक लंबे समय तक चलने वाला पूरा अनाज है जिसका उपयोग सूप और व्यंजनों में किया जा सकता है। और शुष्क या स्टील कट ओट्स के बारे में मत भूलना जो लंबे समय तक चलते हैं और आपके लिए बहुत अच्छे हैं।
12 - थोक में क्या नहीं खरीदना है
जब भी आप कर सकते हैं थोक या बिक्री वस्तुओं पर स्टॉक करना एक अच्छा विचार है, लेकिन आप जो उपभोग करेंगे उससे ज्यादा खरीद नहीं लें। यदि आप उन्हें फेंक देते हैं तो थोक खाद्य पदार्थ सौदा नहीं होते हैं। ताजा फल, सब्जियां, या अन्य विनाशकारी और वसा में अधिक खाद्य पदार्थ थोक में खरीदने के लिए अच्छे उम्मीदवार नहीं हैं।
उदाहरण के लिए, कंटेनर खोले जाने के बाद कुछ दिनों के बाद भुना हुआ बीज और पागल बालों में जाते हैं और ताजा और फलों और सब्ज़ियां केवल कुछ दिनों तक ही होती हैं, यहां तक कि रेफ्रिजरेटर में भी।
सब्जी का तेल एक और उत्पाद है जो बड़ी मात्रा में खरीदने के लिए मोहक हो सकता है। लेकिन, यदि आप बड़ी मात्रा में तेल का उपयोग नहीं करते हैं, तो बड़े लोगों की बजाय छोटी बोतलें चुनें ताकि आप तेल को बर्बाद न करें या अपने खाना पकाने में रैंकिड तेल का उपयोग न करें।
इष्टतम ताजगी के लिए आटा सूखे वायुरोधी कंटेनरों में सही ढंग से संग्रहीत किया जाना चाहिए और केवल छह महीने तक रहता है। आपको जो चाहिए उसकी तुलना में अधिक खरीद न लें।