स्वस्थ भोजन की योजना बनाना और भी कठिन नहीं है जो कम से कम स्वस्थ भोजन की योजना बना रहा है। आपको बस अपनी सामग्री को अपग्रेड करना और स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का चयन करना होगा।
पौष्टिक मूल्य, स्वाद, भोजन की मात्रा, समय और कठिनाई, और जब आप अपने भोजन की योजना बनाते हैं तो अवयवों की लागत पर विचार करें। यदि आप एक अनुभवी पकवान नहीं हैं, तो आप उन व्यंजनों से शुरू करना चाह सकते हैं जो तैयार करने में आसान हैं और बहुत अधिक समय नहीं लेते हैं।
मैं रियल व्यंजनों नामक ऐप पर अपने सभी पसंदीदा व्यंजनों का ट्रैक रखता हूं कि मैं अपने स्मार्टफोन से एक्सेस कर सकता हूं (जब मैं किराने की दुकान में हूं और सामग्री सूची की जांच करने की आवश्यकता है)। यदि आपको बड़े परिवार-शैली के भोजन की सेवा करने की आवश्यकता नहीं है, तो मैं एक या दो लोगों के लिए भोजन की योजना बनाने के लिए अपनी युक्तियों में मदद कर सकता हूं।
प्रत्येक भोजन के बारे में सोचें क्योंकि यह प्लेट पर परोसा जाएगा। एक-चौथाई आपके प्रोटीन स्रोत के लिए है, एक-चौथाई अनाज के लिए है, और आधा सब्जियों के लिए है।
अपना प्रोटीन स्रोत चुनें
अपने प्राथमिक प्रोटीन स्रोत, आमतौर पर कुक्कुट, मछली या समुद्री भोजन, गोमांस या सूअर का मांस का दुबला कट, या शाकाहारी प्रोटीन जैसे शुष्क सेम या टोफू से शुरू करें। सर्वोत्तम प्रोटीन विधियों का उपयोग करके अपने प्रोटीन को स्वस्थ रखें - ब्रेसिज़, सेंकना, भुनाएं, या अपने प्रोटीन फ्राइज़ करें, और भाप या अपने veggies भुनाएं।
Veggies, Veggies के बहुत सारे जोड़ें
प्रत्येक प्लेट का आधा सब्जियों के लिए आरक्षित है क्योंकि वे विटामिन, खनिज, फाइबर में समृद्ध हैं, और आमतौर पर वे कैलोरी में काफी कम होते हैं जब तक आप उन्हें भारी सॉस के साथ नहीं छोड़ते हैं।
आप कैसे जानते हैं कि कौन से सब्जियां आपके प्रोटीन स्रोत के साथ सबसे अच्छी हैं? यह वास्तव में व्यक्तिगत वरीयता है, और जितना अधिक भोजन आप योजना बनाते हैं, उतना ही बेहतर आप खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए प्राप्त करेंगे जो एक दूसरे के पूरक हैं। सब्जियां आपके भोजन में स्वाद, रंग और बनावट डालती हैं।
आपको या तो केवल एक सब्जी पका नहीं है।
आप दो अलग-अलग सब्जियां तैयार कर सकते हैं; बस सुनिश्चित करें कि कम से कम एक हरा या रंगीन सब्जी है - आलू, चावल या पोलेंटा जैसे स्टार्चियर खाद्य पदार्थों पर दोहराएं।
पूरे अनाज मत भूलना
प्लेट की एक चौथाई अनाज के लिए आरक्षित है, जो आम तौर पर रोटी या रोल का टुकड़ा होता है। आप मैकारोनी और पनीर जैसे पास्ता या कैसरोल की थोड़ी सी भी सेवा कर सकते हैं। अतिरिक्त फाइबर और पोषक तत्वों के लिए 100 प्रतिशत पूरे अनाज उत्पादों का चयन करें।
स्वस्थ पेय पदार्थों के साथ समाप्त करें
अपने भोजन के साथ एक स्वस्थ पेय की सेवा करें। सादा पानी हमेशा एक अच्छा विकल्प होता है, और आप कम वसा वाले दूध, 100 प्रतिशत फलों का रस, चमकदार पानी, या यहां तक कि नियमित या शराब रहित शराब का एक छोटा गिलास भी प्रदान कर सकते हैं।
लागत चिंता के बारे में क्या?
यदि आप लागत के बारे में चिंतित हैं, तो आप पहले ही जानते हैं कि किराने की दुकान के लिए कितनी महंगी हो सकती है। एक सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाएं, एक से अधिक बार सामग्री का उपयोग करें या अपने बचे हुए भोजन को दोपहर के भोजन या अन्य रात के खाने में शामिल करें। जब आप बिक्री पर होते हैं तो आप थोक खाद्य पदार्थों पर भी स्टॉक कर सकते हैं। सूखे जड़ी बूटियों और मसालों के हाथों पर वर्गीकरण करें और जब आपको उनकी आवश्यकता हो तो ताजा जड़ी बूटी खरीदें। ताजा जड़ी बूटी आमतौर पर जमे हुए भी हो सकते हैं।
कुछ और सुझाव
आपको भोजन और कौशल स्तर तैयार करने में लगने वाले समय पर विचार करने की आवश्यकता हो सकती है।
व्यंजन आमतौर पर यह बताएंगे कि पकवान बनाने में कितना समय लगता है, इसलिए प्रत्येक पकवान के लिए समय की तुलना करें - प्रत्येक पकवान शुरू करें, ताकि वे सभी एक ही समय में हो जाएं। आप किराने की दुकान के डेली सेक्शन से तैयार खाद्य पदार्थों के साथ समय बचा सकते हैं, या आप अपने माइक्रोवेव में भाप के लिए तैयार जमे हुए सब्जियां खरीद सकते हैं।
खाद्य मात्रा के बारे में सोचो। क्या आप और आपके परिवार की बड़ी भूख या छोटी चीजें हैं? यदि आपको लगता है कि आपका भोजन आपको भुखमरी महसूस करने जा रहा है, तो अतिरिक्त मात्रा में अतिरिक्त कैलोरी के बिना बगीचे का सलाद या सब्जी का सूप जोड़ें। अपने सलाद में बहुत अधिक ड्रेसिंग न जोड़ें और मलाईदार सूप से साफ़ हो जाएं।
यदि आपने मिठाई के लिए जगह बचाई है, तो उच्च कैलोरी आइस क्रीम, कुकीज़ या केक के बजाय फल या जामुन चुनें।