शास्त्रीय पिलेट्स चटाई अनुक्रम से उन्नत Pilates अभ्यास के लिए नीचे एक संदर्भ सूची है। प्रत्येक अभ्यास को बहुत ही बुनियादी "अनुस्मारक" निर्देशों और विस्तृत निर्देशों के लिंक के साथ दिखाया गया है, जिनमें सांस पैटर्न शामिल हैं।
उन्नत पिलेट्स अभ्यास का उद्देश्य संतुलित, गतिशील कसरत बनाने के लिए एक साथ काम करने वाले विभिन्न स्तरों पर विभिन्न अभ्यासों के संदर्भ में किया जाना है। अपने दिनचर्या में उन्नत अभ्यास जोड़ने से पहले, आपको शुरुआती और मध्यवर्ती अभ्यासों का आदेश होना चाहिए।
कॉर्कस्क्रू
अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपनी ऊपरी पीठ पर चट्टानों के पीछे की परतों को दबाएं और रोल करें। पैर आपके चेहरे से ऊपर हैं। पैरों और कूल्हों को दाईं ओर ले जाने के लिए निचले धड़ को घुमाएं (अपने ऊपरी शरीर में स्थिर रहें)। नीचे घुमाएं और अपने पैरों को बाईं ओर चारों ओर घुमाएं, जब आप बाईं तरफ जाते हैं तो कूल्हों को ले जाएं। 3 प्रत्येक दिशा रेप्स।
कॉर्कस्क्रू ओपन लेग रॉकर का अनुसरण करता है और उसके बाद देखा जाता है ।
हंस की तरह गोता लगाना
हंस में दबाएं। जब आप हथियारों के ऊपर की ओर बढ़ते हैं तो रीढ़ की हड्डी का पूरा विस्तार रखें। अपने आकार को रखें क्योंकि आप आगे बढ़ते हैं और लंबे चाप में वापस आते हैं। आपको स्थानांतरित करने के लिए पेट की मांसपेशियों से अपनी सांस की शक्ति और नियंत्रण का उपयोग करें। 6 रेप्स
स्वान गोताखोरी पहले से देखा गया था और उसके बाद एक पैर किक ।
गर्दन खींचो
अपनी पीठ पर शुरू करें, सिर के पीछे हाथ, पैर हिप दूरी अलग, पैर flexed। जब आप घुमाते हैं तो कोहनी खुली रहती है। अपने पैरों पर कर्ल। जब तक आप सीधे नहीं हो जाते तब तक अपनी रीढ़ की हड्डी को अनलॉक करें। वापस हिंग - फ्लैट वापस। नीचे पेट करने के लिए कम पेट पर शुरू करें। 3 रेप्स। हमारे पास पिलेट्स मास्टर शिक्षकों से गर्दन खींचने के सुझाव भी हैं।
गर्दन पुल डबल लेग किक से पहले और कैंची के बाद होता है।
कैंची
अपनी पीठ पर, अपने कूल्हों को चटाई, पैर एक साथ और सीधे से रोल करें। कपड़ों के हाथों के साथ श्रोणि का समर्थन करें। अपने कूल्हों को खोलें ताकि आपके पास पैरों के माध्यम से कंधे से लंबी रेखा हो। (यह तटस्थ रीढ़ और हिप एक्सटेंशन है जो इसे एक उन्नत अभ्यास बनाता है)। पैरों को कैंची करें ताकि नीचे की पैर को आपके ऊपर लाने के लिए नीचे पैर की कूल्हे खोलने पर ज्यादा जोर दिया जा सके। 6 रेप्स
कैंची पहले गर्दन खींचकर और साइकिल के बाद होती है।
साइकिल
अपनी पीठ पर, चूहों से अपने कूल्हों को घुमाएं और कपड़ों के हाथों से समर्थन करें। अपने कूल्हों को खोलें ताकि आपके पास पैरों के माध्यम से कंधे से लंबी रेखा हो। (यह तटस्थ रीढ़ और हिप एक्सटेंशन है जो इसे एक उन्नत अभ्यास बनाता है)। पैर की तरफ सीधे पैर को कैंची खोलने के लिए नीचे पैर की कूल्हे खोलने पर जोर देने के साथ पैर को कैंची करें। पैरों को साइकिल चलाने शुरू करने के लिए नीचे घुटने को झुकाएं। आदर्श रूप में, नीचे पैर की अंगूठी चटाई को तोड़ देती है। 6 रेप्स
साइकिल कैंची से पहले और कंधे पुल के बाद है।
किक के साथ कंधे पुल
आपकी पीठ पर, किनारे के साथ सीधे हथियार। घुटनों झुकते हैं, फर्श पर फ्लैट पैर। कंधे पुल की स्थिति तक सीधे दबाएं (एक कर्ल नहीं)। हाथ श्रोणि का समर्थन कर सकते हैं। एक पैर बढ़ाओ, पैर की अंगुली धीरे-धीरे इंगित करें। पैर को 90 डिग्री तक ले जाएं और विस्तारित स्थिति पर वापस आएं। 3 प्रत्येक पैर रेप्स।
कंधे का पुल साइकिल से पहले और रीढ़ की हड्डी के बाद होता है ।
जैक चाकू
पीठ पर शुरू करो। एक साथ पैर के साथ रोल। पैर आपके चेहरे से ऊपर हैं। जैक चाकू पर पैर की अंगुली डालने के रूप में पैर चाकू। कूल्हों को बढ़ाया जाता है और वजन कंधे के किनारे के आधार पर और बाहों के पीछे होता है। जब आप नीचे रोल करते हैं तो पैर वापस आ सकते हैं।
जैक चाकू रीढ़ की हड्डी से पहले और साइड किक द्वारा पीछा किया जाता है।
हिप ट्विस्ट
सीधे तुम्हारे पीछे हथियारों के साथ बैठे, चटाई पर हथेलियों, उंगलियों दूर। घुटनों को छाती में लाएं और फिर पैरों को ऊपर की तरफ बढ़ाएं, पैर की उंगलियों की ओर इशारा करें। पैरों को सर्किल करें, उन्हें एक साथ रखते हुए, दाएं और नीचे बाएं और ऊपर तक। स्थिर ऊपरी धड़। 3 प्रत्येक दिशा रेप्स।
हिप ट्विस्ट टीज़र से पहले और तैराकी के बाद होता है।
घुटने टेक साइड किक
घुटने टेकना, सीधे हाथ पर फर्श पर एक हाथ रखें। दूसरा हाथ सिर के पीछे है। पक्ष में शीर्ष पैर बढ़ाएं। सामने के पैर को सामने लाएं और इसे पीछे की तरफ घुमाएं। धड़ स्थिर बनी हुई है। 4 प्रत्येक पैर रेप्स।
घुटने वाली साइड किक पहले पैर खींचकर और साइड मोड़ के बाद होती है।
साइड बेंड
पक्ष में तले पैर के साथ बैठो। नीचे पैर के सामने शीर्ष पैर। चटाई पर हथेली के साथ सीधे हाथ की सहायता।
दबाएं ताकि आप अपने पैरों और सहायक हाथ पर समर्थित लंबी सड़क रेखा में हों। कूल्हों और कंधे लंबवत ढेर होते हैं। ऊपरी भुजा ओवरहेड को स्वीप करें और पसलियों को शरीर के एक चाप बनाने के किनारों पर फैलाएं। हाथ को वापस हाथ में लाओ। प्रारंभ स्थिति पर लौटें। 3 प्रत्येक तरफ रेप्स।
साइड मोड़ घुटने टेक साइड किक से पहले और बूमरंग द्वारा पीछा किया जाता है।
बुमेरांग
एक सी-वक्र में सीधे पैरों के साथ बैठे, एक दूसरे के ऊपर। पैरों को ऊपर की ओर ले जाना, पैर स्विच करना।
टीज़र तक रोल करें। टीज़र पकड़ो, हथियार वापस लपेटें, हाथ पकड़ो और खिंचाव। पैरों को नीचे ले जाएं, बाहों को सामने के चारों ओर लाएं। सामने के लिए खिंचाव। रोल वापस शुरू करें। 6 रेप्स
बुमेरांग पहले पक्ष मोड़ से पहले और सील के बाद है।
केकड़ा
घुमावदार आकार में बैठे अपने पैरों को एंगल्स, फर्श से पैर और अपने हाथों से पकड़कर पार करें। घुमाओ और अपने कंधे की अंगूठी के आधार पर वापस रोल। अपने पैरों को बदलें। अपने सिर पर नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें। यहां एक हल्की गर्दन खिंचाव लें। 6 रेप्स
केकड़ा पहले सील से होता है और उसके बाद रॉकिंग होता है।
कमाल
अपने पेट पर, अपने पैरों को समानांतर के करीब रखना जितना आप कर सकते हैं, अपने घुटनों को झुकाएं और वापस पहुंचें और अपने एड़ियों को पकड़ लें। आपकी रीढ़ एक लंबी वक्र में होगी। अपने हाथों के खिलाफ अपने हाथों से खींचो। रॉकिंग गति बनाने के लिए उस क्रिया और अपनी सांस का प्रयोग करें। 6 रेप्स
रॉकिंग केकड़ा से पहले और नियंत्रण संतुलन के बाद होता है।
नियंत्रण संतुलन
अपनी पीठ, पैरों को सीधे और नीचे शुरू करें। एक साथ पैर के साथ रोल। पैरों को समझने के लिए सर्किल हथियार ऊपर और आसपास।
छत पर एक पैर तक विस्तार करने के लिए अपना कूल्हे खोलें। पैर बदलें 6 रेप्स
नियंत्रण संतुलन रॉकिंग से पहले और बाद में धक्का दिया जाता है ।