डबल लेग किक पिलेट्स मैट व्यायाम

डबल लेग किक एक शक्तिशाली बैक एक्सटेंशन व्यायाम है। यह बैक एक्स्टेंसर और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, लेकिन आपको लगता है कि इसे पूरे शरीर से भी समर्थन की आवश्यकता है।

यह एक मध्यवर्ती स्तर का अभ्यास है। आप सिंगल लेग किक और हंस और तैराकी जैसे कुछ अन्य बैक एक्सटेंशन अभ्यासों का अभ्यास करके डबल लेग किक तक काम करना चाह सकते हैं।

इस अभ्यास को करने के लिए आपको केवल अभ्यास चटाई की आवश्यकता है। कोई अन्य उपकरण जरूरी नहीं है।

डबल लेग किक के लिए तैयारी

अपने सिर के साथ एक तरफ मुड़ें। अपने पैरों को एक साथ रखें।

अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक साथ पकड़ो, जितना संभव हो सके उन्हें पीछे की ओर ऊपर रखें। जब आप आगे बढ़ते हैं तो अंगूठे को अनलॉक करने से आपके हाथों को एक साथ रखने में मदद मिलेगी। अपने कोहनी फर्श की ओर गिरने दें।

इनहेल: अपने पेट को चटाई से दूर उठाकर अपना पेट खींचें। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं, अपनी जघन हड्डी को चटनी पर लंगर दें, और कूल्हों के सामने जितना संभव हो उतना स्थान बनाएं। अपने शरीर के माध्यम से लंबाई की भावना बढ़ाएं, अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।

अपनी सीट हड्डियों के लिए लात मारो

निकास: अपने पैरों को एक साथ रखें, और तीन भाग निकास पर, अपनी ऊँची एड़ी को अपने हिस्सों की तरफ तीन हिस्सों में पल्स-किक में लाएं (प्रत्येक नाड़ी निकास का हिस्सा है)। किक करने के लिए, अपनी ऊँची एड़ी के जूते को जितनी करीब हो सके उतनी करीब खींचने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके जोर दें।

जैसे ही आप लात मारते हैं, आपके कूल्हें नीचे रहती हैं। यह कूल्हों को चटाई से दूर जाने की इजाजत दे रहा है। ऐसा मत होने दो। इसके अलावा, पल्स-किक को अपने शरीर को आगे और पीछे घुमाने की अनुमति देने से बचें।

यदि आपको घुटने का दर्द या अपने फॉर्म को रखने में कठिनाई का अनुभव होता है (उदाहरण के लिए, यदि आपके कूल्हों को पॉप अप किया जाता है), पृष्ठ के निचले हिस्से में वर्णित वैकल्पिक किक पैटर्न के साथ किक विकसित करने का प्रयास करें।

एक लांग आर्क बनाएँ

इनहेल: अपने हाथों को क्लैस्ड रखें और अपनी बाहों को अपने पीछे बढ़ाएं, जिससे आपके ऊपरी शरीर को चटाई से ऊपर उठाया जा सके। उसी समय, चटाई के ठीक ऊपर, अपने पैरों को सीधे खींचें।

अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबी और जघन हड्डी को चटाई में रखकर अपनी निचली पीठ को सुरक्षित रखें। चाल का यह हिस्सा छाती और कंधों के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव है लेकिन धीरे-धीरे आगे बढ़ता है और नियंत्रण का उपयोग करता है क्योंकि यह गहन हो सकता है।

Exhale: अपने सिर के साथ शुरुआती स्थिति पर लौटें विपरीत पक्ष में बदल गया।

दोहराना: इस अभ्यास को हर तरफ दो बार करें।

चूंकि डबल लेग खिंचाव इतना शक्तिशाली विस्तार अभ्यास है, इसलिए रीढ़ की हड्डी के खिंचाव या एकल सीधी पैर खिंचाव जैसे आगे फ्लेक्सन व्यायाम से काउंटर खिंचाव के साथ पालन करना एक अच्छा विचार है।

डबल लेग किक के लिए वैकल्पिक किक पैटर्न

पारंपरिक रूप से, डबल लेग किक को ऊपर के रूप में पढ़ाया जाता है, जहां सभी तीन नाड़ी-किक्स जितना संभव हो सके नितंबों के करीब आते हैं। एक विकल्प है कि किक को तीन स्तरों में विकसित करना: निम्न, मध्यम, उच्च। यह पैरों को खींचने के लिए हैमस्ट्रिंग को शामिल करने और अभ्यास के दौरान उचित संरेखण रखने के लिए सीखने के लिए एक सहायक तकनीक है।