श्रोणि तल अभ्यास श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और शरीर के मूल की अखंडता में योगदान देते हैं। केगल्स सबसे प्रसिद्ध और विशिष्ट श्रोणि तल अभ्यास हैं। हालांकि, व्यायाम जो अन्य मांसपेशियों के संबंध में एक आंदोलन संदर्भ में श्रोणि तल की मांसपेशियों को डालते हैं वे श्रोणि तल को मजबूत करने के लिए एक अधिक पूर्ण कार्यात्मक दृष्टिकोण हैं।
1 - जादू सर्किल के साथ पाम प्रेस
पिलेट्स प्रशिक्षक मैरी मोहनन केगल्स से परे प्रशंसित डीवीडी के निर्माता हैं। यहां, हमारे पास डीवीडी से दो पिलेट्स आधारित श्रोणि तल अभ्यास हैं - हथेली प्रेस और एक मध्यवर्ती संशोधन के साथ दुबला वापस। दोनों व्यायाम पैल्विक फर्श को सक्रिय करने में मदद के लिए पिलेट्स जादू सर्कल से प्रतिरोध का लाभ उठाते हैं।
श्रोणि तल व्यायाम निर्देश:
श्रोणि तल अभ्यास के लिए महत्वपूर्ण युक्ति: सभी Pilates अभ्यासों के साथ ही व्यायाम की गति को सक्रिय करने से पहले निकास शुरू करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने में आप लक्षित मांसपेशियों में अभ्यास के नियंत्रण और लाभ को अधिकतम करते हैं।
जादू सर्किल के साथ पाम प्रेस:
हथेली प्रेस में, सपाट हथेली के साथ जादू सर्कल के दबाने के साथ मिलकर शरीर की स्थिति सक्रिय होती है और आकृतियों को मजबूत करते हुए श्रोणि तल की मांसपेशियों को ले जाती है (कमर और तलवार के तल के नीचे कम पेटी)। फ्लैट हथेली के साथ दबाकर भी पित्ताशय [छाती] मांसपेशियों और मध्य-पीठ को खेल में लाता है।>
सेट अप:
तटस्थ रीढ़ या चटाई के लिए नीचे पहुंचने वाला मामूली सी-वक्र और कंधे के ब्लेड। मैट को छूने वाले एक पैड के साथ मैजिक सर्कल को अपने सामने चटाई पर रखें। दोनों हथेलियों शीर्ष पैड पर फ्लैट हैं, उंगलियों को बढ़ाया और कोहनी नरम।
कसरत:
श्वास।
निकास: अनुबंध और श्रोणि तल की मांसपेशियों को उठाओ, फिर जादू सर्कल पर दबाएं। जहां तक आप रीढ़ की स्थिर स्थिति को बनाए रख सकते हैं तब तक नीचे दबाएं।
पेट बटन तक श्रोणि तल की मांसपेशियों को उठाने का अनुमान लगाएं, और पेट बटन रीढ़ की हड्डी में वापस आकर टेलिबोन आकाश की ओर घूमने की कोशिश कर रहा है।
जब आप जादू सर्कल पर दबाव छोड़ते हैं तो इनहेल करें।
शुरुआत में 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें। ताकत और जागरूकता के रूप में अतिरिक्त प्रतिनिधि वृद्धि।
सुझाव:
प्रारंभ में, तटस्थ रीढ़ की बजाय निचले रीढ़ की हड्डी में थोड़ा सा वक्र श्रोणि तल तक आसान पहुंच प्रदान करता है। जो भी चुना जाता है, जादू सर्कल दबाते समय इसे बनाए रखें - जादू सर्कल दबाते समय कंधे को आगे या दुबला न करें। कटाई ब्लेड पर ध्यान केंद्रित करते हुए चटाई के दौरान स्लाइडिंग करते हुए मध्य-पीठ और पीक्टरल मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। गति के दौरान घुटनों को बहुत थोड़ा ऊपर उठाना चाहिए।
अगला श्रोणि तल व्यायाम: मंडल के साथ दुबला वापस
2 - एक श्रोणि तल व्यायाम के रूप में जादू सर्किल के साथ दुबला वापस
यह अभ्यास पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और ले जाता है, जिसमें पित्ताशय, मध्य ट्रैपेज़ियस और सेराटस शामिल होता है। जांघों के बीच गेंद का जोड़ आंतरिक जांघ को सक्रिय करता है, और अधिक संकुचन और श्रोणि तल समूह के लिफ्ट पर ध्यान केंद्रित करता है।
सेट अप:
चटाई, घुटने झुकाव और पैर फ्लैट हिप-दूरी अलग बैठो पर बैठो।
अपने हाथों, पैड पर हथेलियों, उंगलियों को एक साथ और विस्तारित के बीच जादू सर्कल रखें।
एक तटस्थ रीढ़ की हड्डी को बनाए रखना, ठोड़ी के एक छोटे से टक के साथ थोड़ा दुबला दुबला।
कोहनी आपके पक्षों से नरम होती हैं, कंधे के ब्लेड चटाई के लिए पहुंचते हैं।
घुटनों को जांघों के बीच, मुलायम गेंद के साथ झुका हुआ है, घुटने नहीं।
कसरत:
तैयार करने के लिए श्वास।
श्रोणि तल को सक्रिय करने के लिए निकालें, फिर जादू सर्कल पर दबाएं और साथ ही जांघों के साथ गेंद को निचोड़ें। तटस्थ रीढ़ बनाए रखें।
पेट बटन तक उठाने वाले श्रोणि तल की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी में वापस आने वाले पेट बटन को विज़ुअलाइज़ करें।
इनहेल, जादू सर्कल और गेंद पर दबाव जारी करना।
इस मध्यवर्ती श्रोणि तल अभ्यास के रूप में, व्यायाम निष्पादित करते समय तटस्थ रीढ़ को बनाए रखने में कठिनाई का स्तर जोड़ा जाता है। यह व्यायाम को लाभ भी जोड़ता है क्योंकि गहरी निचली रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को सक्रिय और मजबूत किया जाता है।
शुरुआत में 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें। ताकत और जागरूकता के रूप में अतिरिक्त प्रतिनिधि वृद्धि।
सुझाव:
जैसे ही आप दुबला पीठ के साथ आगे बढ़ते हैं, जांघों के बीच की गेंद को खत्म करने से तीव्रता का स्तर जोड़ा जा सकता है, क्योंकि आपके पास गेंद को आंतरिक जांघों को स्थिर करने और सक्रिय करने के लिए प्रोप के रूप में नहीं है। श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने में आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को शामिल करना।
कंधे के ब्लेड की स्थाई स्थिति के संयोजन में पीक्टरल मांसपेशियों, मध्य ट्रैपेज़ियस और सेराटस, जादू सर्कल पर दबाए हुए हथेलियों से मजबूत होते हैं।
मैरी मोहनन पिलेट्स स्टूडियो एलएलसी के एक पिलेट्स प्रशिक्षक और संस्थापक हैं। केगल्स से परे उनकी डीवीडी की समीक्षा यहां की गई है और उनकी वेबसाइट onbeyondkegels.com है।