यह एक मध्यवर्ती स्तर पिलेट्स चटाई दिनचर्या है। यह पेट की ताकत के साथ-साथ पीठ, पक्ष, सामने के शरीर, और हैमस्ट्रिंग को खींचने पर केंद्रित है। यदि आपने पहले बहुत अधिक Pilates प्रशिक्षण नहीं किया है, तो आप पिलेट्स शुरुआती व्यायाम या त्वरित कसरत 1 से शुरू करना चाहेंगे। दोनों उत्कृष्ट दिनचर्या हैं जिनमें कम कठिन अभ्यास शामिल हैं।
इस श्रृंखला में गर्मजोशी शामिल नहीं है। हालांकि, किसी कसरत को ट्यूनिंग के कुछ पल और संरेखण की स्थापना के साथ शुरू होना चाहिए। आप इस दिनचर्या शुरू करने से पहले गर्म अभ्यास का पता लगाना चाह सकते हैं।
जाने के लिए तैयार? प्रत्येक चरण एक अभ्यास प्रदर्शित करेगा और उस कदम के लिए पूर्ण अभ्यास निर्देशों का एक लिंक प्रदान करेगा। जैसा कि आप प्रत्येक अभ्यास को जानने के लिए आते हैं, आपको केवल इस चरण-दर-चरण को अनुस्मारक के रूप में जांचना होगा। अभी के लिए, प्रत्येक अभ्यास पर जाएं और इसे अच्छी तरह से सीखें, फिर इस अनुक्रम पर वापस जाने के लिए अपने बैक बटन का उपयोग करें।
1 - सौ
यह क्लासिक पिलेट्स व्यायाम अक्सर पेट के लिए एक शक्तिशाली गर्मजोशी के रूप में प्रयोग किया जाता है। चूंकि यह आपके कसरत में शुरुआती होता है, इसलिए आप पैर को ऊंचा रखने या फर्श के समानांतर शिन के साथ घुटनों को झुकाकर इसे संशोधित करना चाह सकते हैं।
2 - सिंगल स्ट्रेट लेग स्ट्रेच
यद्यपि इसे एक खिंचाव कहा जाता है, यह अभ्यास एक पूर्ण पेट पर कसरत है। आपकी बाहें हल्के ढंग से आपके पैर को खींच रही हैं, लेकिन आप अपने पेट का उपयोग कर रहे हैं और पैर को पकड़कर खुद को पकड़ नहीं रहे हैं।
3 - क्रिस क्रॉस
क्रिस क्रॉस रीढ़ की हड्डी के घूर्णन को जोड़ता है, जो हमारे पेट के कसरत में obliques के लिए और अधिक चुनौती पैदा करता है।
4 - गर्दन रोल के साथ हंस
नेक रोल के साथ हंस एक बैक एक्सटेंशन व्यायाम है। अपने Pilates वर्कआउट्स में एक्सटेंशन अभ्यास शामिल करना महत्वपूर्ण है। वे हमारे द्वारा किए जाने वाले कई आगे फ्लेक्सन अभ्यासों को संतुलित करने में मदद करते हैं।
5 - डबल स्ट्रेट लेग लोअर
अपने पेट में खींचो, अपनी बैठकों को एक साथ खींचें, और मध्य रेखा के साथ रहें। डबल स्ट्रेट लेग लोअर आपको फटकार से बाहर खींचने के लिए प्यार करेंगे। वो कैसा लगता है? आपकी पीठ चटाई से दूर होगी, आपके ऊपरी जांघों के बीच एक बड़ी जगह होगी, और आपकी गर्दन तनावग्रस्त हो जाएगी। इसके बजाए, आपका पेट नीचे है और आपके आंदोलन को नियंत्रित और नियंत्रित करने के रूप में नियंत्रित किया जाता है।
6 - इंद्रधनुष
जादू सर्कल के साथ या उसके बिना इंद्रधनुष करो। इंद्रधनुष आंतरिक और बाहरी जांघ toning के लिए एक महान अभ्यास है। खींचो रहो-सब कुछ मजबूत पेट से आता है।
7 - एक पैर के साथ टीज़र
एक टीज़र एक शानदार कोर ताकत निर्माता है। यह शक्तियों, सहनशक्ति, नियंत्रण, संतुलन, सांस, और तरलता बनाता है - सभी चीजें जो हम एक Pilates अभ्यास में प्रयास करते हैं। एक पैर के साथ टीज़र एक संशोधित संस्करण है। एक बार जब आप टीज़र से परिचित हो जाते हैं, तो दोनों पैरों के साथ टीज़र बढ़ाएं।
8 - एक गेंद की तरह रोलिंग
एक गेंद की तरह रोलिंग रीढ़ को उत्तेजित करता है, गहराई से पेट का काम करता है और शरीर में आंदोलन और सांस के आंतरिक प्रवाह में हमें धुन देता है। गेंद की तरह रोलिंग शुरू करने से पहले आप रोलिंग व्यायाम के लिए टिप्स की समीक्षा करना चाह सकते हैं।
9 - मत्स्यस्त्री साइड खिंचाव
आह, बड़ा खिंचाव। सांस लेने के लिए जाएं और बैठे हड्डियों के माध्यम से और सिर के शीर्ष के माध्यम से ऊर्जा को लंबाई से जोड़ना।