क्रिस क्रॉस obl वस्तुओं पर विशेष जोर के साथ abdominals पर केंद्रित है। कुछ डिग्री के लिए मुद्रा स्थिरीकरण में obliques सहायता, लेकिन वे रीढ़ की हड्डी और घूर्णन में अधिक शामिल हैं। Obliques काम करने का एक लाभ यह है कि वे कमर को परिभाषित करने में मदद करते हैं।
क्रिस क्रॉस के लिए आपको क्या चाहिए
यह एक चटाई अभ्यास है, आपको बस एक चटाई की जरूरत है और कहीं भी आप इसे करने के लिए बाहर रख सकते हैं।
1 - तैयारी
- तटस्थ रीढ़ की हड्डी में अपनी पीठ पर लेट जाओ।
- अपने घुटनों को झुकाएं और अपनी चमक को ऊपर लाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों।
- खोपड़ी के आधार का समर्थन करते हुए अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखें। कोहनी चौड़ा रखें।
- अपने पेट को गहरे स्कूप में खींचने के लिए एक निकास का उपयोग करें, और श्रोणि को एक तटस्थ स्थिति (टक या टिप नहीं) में छोड़कर, कंधे के ब्लेड के आधार तक चटाई और कंधे को चटनी से घुमाएं।
क्रॉस क्रॉस सेट अप के लिए युक्ति
अपने कंधों और कानों के बीच बहुत अधिक लंबाई रखें। कल्पना कीजिए कि आपकी पीठ बहुत चौड़ी है और आपके कंधे के ब्लेड आपकी पीठ को नीचे फिसल रहे हैं क्योंकि आप चटाई को ऊपर उठा रहे हैं।
2 - क्रिस क्रॉस पिलेट्स मैट व्यायाम निर्देश
अब आप पिलेट्स क्रिस क्रॉस मैट व्यायाम करने के लिए तैयार हैं
इनहेल: आपका ऊपरी शरीर एक पूर्ण वक्र में है, आपका पेट आपके पेट बटन को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींच रहा है, और आपके पैर टेबलटॉप स्थिति में हैं।
Exhale: अपने बाएं पैर लंबे समय तक पहुंचें, और जैसे ही आप कोहनी चौड़े रखते हैं, अपने धड़ को दाहिनी घुटने की तरफ घुमाएं ताकि आपकी बाएं बगल घुटने की ओर पहुंच जाए।
इनहेल: जब आप पैर स्विच करते हैं और केंद्र के माध्यम से ट्रंक लाते हैं तो इनहेल करें
Exhale: दाहिने पैर बढ़ाओ। अपने ऊपरी शरीर को बाएं घुटने की ओर घुमाएं। अपनी छाती को खुले और कोहनी को पूरे समय चौड़ा रखें। अपने हाथों से खुद को पकड़ने के आग्रह का विरोध करें। पेट के बारे में इस अभ्यास को बनाओ।
क्रिस क्रॉस के लिए दोहराव: 6 के साथ शुरू करें और 10 तक अपना रास्ता काम करें।
क्रिस क्रॉस के लिए युक्ति: जब आप रीढ़ की हड्डी घुमाते हैं तो आपको एक स्थिर, तटस्थ श्रोणि रखना चाहिए। कोई चूसने, झुकाव, या रॉकिंग, कृपया!
क्रिस क्रॉस को संशोधित करने के लिए कैसे करें
जितना अधिक आप अपने पैरों को काम करते हैं, उतना ही आसान व्यायाम आपके निचले हिस्से पर होगा। अपने पैरों को तब तक ऊंचा रखें जब तक आपके व्यायाम में तटस्थ श्रोणि को बनाए रखने के लिए पर्याप्त पेट की शक्ति न हो।
- व्यायाम के ऊपरी शरीर के हिस्से को काम करने का प्रयास करें। घुटनों के झुकाव और पैर समानांतर के साथ, आप अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट छोड़ सकते हैं।
क्रिस क्रॉस के लिए बिल्डिंग
यदि आपको पहले क्रिस क्रॉस करने में कठिनाई होती है, तो इन चालों से शुरू करें:
एकल पैर खिंचाव आपको रोटेशन की अतिरिक्त कठिनाई के बिना, कर्ल अप और पैरों की स्विचिंग देगा।
देखा है कि रीढ़ की हड्डी और स्थिर श्रोणि के साथ रीढ़ की हड्डी घूर्णन करने की अच्छी समझ विकसित करने में आपकी मदद मिलेगी।
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