खाद्य लेबल और स्वास्थ्य दावों को समझना

जब पोषण और भाग नियंत्रण की बात आती है तो खाद्य लेबल आपका मित्र होता है। यदि आपके पास भोजन एलर्जी है, तो लेबल को पढ़ने के लिए आवश्यक है। अपने पढ़ने के चश्मे को स्टोर में लाएं क्योंकि प्रिंट अक्सर छोटा होता है।

• सेवा का आकार: यह प्रति सेवा की राशि है। यह पूरे कंटेनर पर लागू हो सकता है या नहीं भी हो सकता है; आप इसे अगले नंबर में देखेंगे। आप इस बात पर चौंक जाएंगे कि "सेवारत" कितना छोटा है, क्योंकि रेस्तरां भाग अक्सर दो या दो से अधिक सर्विंग होते हैं।

• प्रति कंटेनर की सेवा: आप मान सकते हैं कि आलू चिप्स का बैग 1 सेवारत है और 140 कैलोरी इसकी सूची पूरे बैग पर लागू होती है। फिर से सोचें और जांचें: कैन और बैग जिन्हें आप मान सकते हैं एकल सर्विंग्स 2, 2 1/2, 3 या अधिक सर्विंग्स हो सकती हैं। कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट इत्यादि के लिए नीचे सूचीबद्ध सभी नंबर पूरे कंटेनर पर नहीं, एक सेवारत पर आधारित हैं।
• प्रतिशत दैनिक मूल्य: इस संख्या की गणना प्रत्येक पोषक तत्व के लिए की जाती है और उनमें से अधिकांश के लिए 2,000 कैलोरी के दैनिक खपत के आधार पर, कुछ के लिए 2,500। वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम के लिए दैनिक सेवन एक "कम से कम" मूल्य है क्योंकि आपको दैनिक मूल्य के तहत रहने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। अन्य पोषक तत्वों के लिए, यह "कम से कम" मूल्य है। यदि लेबल पोषक तत्व के दैनिक मूल्य के 5 प्रतिशत से कम है, तो उसे उस पोषक तत्व में कम माना जाता है। यदि इसमें 20 प्रतिशत से अधिक है, तो यह पोषक तत्व में उच्च माना जाता है।
• कैलोरी: यह एक सेवारत में कैलोरी की संख्या है। दोबारा, यह सुनिश्चित करने के लिए देखें कि कंटेनर कितने सर्विंग रखता है और सेवा का आकार क्या है। आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि अंगूठे के इन नियमों के साथ कैलोरी में एक सेवारत कम या उच्च है: 40 कैलोरी कम हैं, 100 कैलोरी मध्यम हैं, 400 या अधिक कैलोरी अधिक है।

• वसा से कैलोरी: यह इस भोजन की एक सेवा में वसा से कुल कैलोरी है।
• कुल वसा: इस भोजन की एक सेवा में वसा की ग्राम की संख्या। स्वास्थ्य विशेषज्ञ संतृप्त वसा, ट्रांस वसा, कोलेस्ट्रॉल, और सोडियम के सेवन को सीमित करने की सलाह देते हैं, यही कारण है कि ये इस क्षेत्र में सूचीबद्ध हैं। आप सूचीबद्ध दैनिक मूल्य प्रतिशत के नीचे रहने का लक्ष्य रखना चाहते हैं।

• संतृप्त वसा: इस भोजन की एक सेवा में संतृप्त वसा का वजन। दैनिक मूल्य से नीचे रहने की कोशिश करें; नीचा बेहतर है।
• ट्रांस फैट: कोई दैनिक मूल्य नहीं दिया जाता है क्योंकि यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने आहार से पूरी तरह से ट्रांस वसा को खत्म कर दें।
• कोलेस्ट्रॉल: जबकि हमें कुछ कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, हम में से अधिकांश को हमारे आहार में बहुत अधिक मिलता है। दैनिक मूल्य से नीचे रहने का लक्ष्य रखें।
• सोडियम: कोलेस्ट्रॉल के साथ, सोडियम आहार का एक आवश्यक हिस्सा है लेकिन हमें अपने आहार में बहुत अधिक मिलता है। दैनिक मूल्य से नीचे रहने का लक्ष्य रखें।
• कुल कार्बोहाइड्रेट: अब हम उस लेबल के अनुभाग में प्रवेश करते हैं जहां हम इन पोषक तत्वों के दैनिक मूल्य को पूरा या पार करना चाहते हैं। कुल carbs में भोजन की एक सेवा में जटिल और सरल carbs शामिल हैं। ये शर्करा, स्टार्च या फाइबर हो सकते हैं।
• आहार फाइबर: अधिकांश लोगों को अपने आहार में पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है। फाइबर अच्छा आंत्र समारोह को बढ़ावा देता है। प्रति दिन 25 से 30 कुल ग्राम फाइबर के दैनिक मूल्य को पार करने का लक्ष्य रखें।
• शुगर: शुगर में प्राकृतिक रूप से होने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट जैसे दूध में लैक्टोज, साथ ही अतिरिक्त शर्करा शामिल होते हैं। ये शर्करा शेष कार्बोहाइड्रेट मूल्य बनाते हैं।
• प्रोटीन: प्रोटीन के लिए दैनिक मूल्य सूचीबद्ध नहीं होता है जब तक कि लेबल दावा नहीं करता कि यह प्रोटीन में उच्च है।
• विटामिन और खनिज: अधिकांश लोगों को अपने आहार में पर्याप्त विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम या लोहे नहीं मिलता है। ये चार आइटम आपको अपने आहार में पर्याप्त मदद करने के लिए प्रदर्शित होते हैं।

संघटक सूची पढ़ना

एक बार जब आप खाद्य लेबल के शीर्ष पर जाते हैं और अवयवों में जाते हैं, तो आप वसा और शर्करा कैसे खोजते हैं जिन्हें आप टालना चाहते हैं? अपने पढ़ने के चश्मे या एक आवर्धक ग्लास लाओ: प्रिंट उन लेबलों पर छोटा हो जाता है।

सामग्री को मात्रा की मात्रा से अवरोही क्रम में सूचीबद्ध किया गया है। यहां वह जगह है जहां खाद्य निर्माता रचनात्मक या भ्रमित नामों का उपयोग करके शर्करा और वसा छिपाने के लिए हमारे साथ कुछ शब्द खेल खेल सकते हैं। निर्जलित गन्ना का रस गन्ना चीनी से बहुत अलग है? अन्य सामग्री एक रसायन प्रयोगशाला खरीदारी सूची की तरह ध्वनि। ये डरावना या सिर्फ सादा भ्रमित हो सकता है।

खाद्य प्रत्युर्जता

यदि आपके पास किसी भी घटक के लिए खाद्य एलर्जी या संवेदनशीलता है, तो आप जल्द ही इसके लिए घटक सूची स्कैन करना सीखेंगे।

खाद्य स्वास्थ्य दावों को समझना

अमेरिकी सरकार के नियम बताते हैं कि भोजन में पोषक तत्वों के स्तर का वर्णन करने के लिए किस शब्द का उपयोग किया जा सकता है।

नि: शुल्क: इसका मतलब है इन घटकों में कोई या महत्वहीन मात्रा (आधा ग्राम से कम): वसा, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, सोडियम, शर्करा, और कैलोरी। इसे "बिना," "नहीं" और "शून्य" के रूप में भी सूचीबद्ध किया जा सकता है। यदि कोई भोजन " वसा रहित", "गैर-वसा," या "शून्य वसा" कहता है, तो इसमें आधा ग्राम वसा होता है।

कम: एक भोजन पोषक तत्व के सामने "कम" जोड़ सकता है यदि यह वसा, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, सोडियम और कैलोरी की प्रति सेवा के एक निश्चित स्तर से अधिक न हो। आप संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इन खाद्य पदार्थों को खा सकते हैं और शायद दैनिक मूल्यों से अधिक नहीं होंगे। उदाहरण: कम वसा वाले पनीर।

• कम वसा: प्रति सेवा 3 जी या उससे कम
• कम संतृप्त वसा: प्रति सेवा 1 जी या उससे कम
• कम सोडियम: प्रति सेवा 140 मिलीग्राम या उससे कम
• बहुत कम सोडियम: प्रति सेवा 35 मिलीग्राम या उससे कम
• कम कोलेस्ट्रॉल: 20 मिलीग्राम या उससे कम और 2 जी या उससे कम संतृप्त वसा प्रति सेवारत
• कम कैलोरी: प्रति सेवा 40 कैलोरी या कम।

दुबला और अतिरिक्त दुबला: ये शब्द मांस, मछली, समुद्री भोजन और पोल्ट्री का वर्णन करते हैं। मांस खाने वाले लोगों के लिए, दुबला और अतिरिक्त दुबला श्रेणियों में अपनी खपत को बनाए रखना है।

• दुबला: 10 ग्राम से कम वसा, 4.5 ग्राम या उससे कम संतृप्त वसा, और 95 मिलीग्राम से कम कोलेस्ट्रॉल प्रति सेवारत और प्रति 100 ग्राम से कम।
• अतिरिक्त दुबला: 5 ग्राम से कम वसा, 2 ग्राम से कम संतृप्त वसा, और 95 मिलीग्राम से कम कोलेस्ट्रॉल प्रति सेवारत और प्रति 100 ग्राम से कम।

उच्च: यदि पोषक तत्व के लिए भोजन प्रतिदिन प्रतिदिन 20 प्रतिशत या उससे अधिक मूल्य है, तो यह पोषक तत्व में अधिक है।

अच्छा स्रोत: इस भोजन की एक सेवा में उस पोषक तत्व के लिए दैनिक मूल्य का 10 से 1 9 प्रतिशत होता है।

कम किया गया: खाद्य पदार्थों के लिए एक निश्चित पोषक तत्व में स्वाभाविक रूप से कम नहीं है, अगर इसे उस पोषक तत्व के 25 प्रतिशत कम करने के लिए बदला गया है तो इसे कम किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, कम वसा वाले दूध या कम वसा वाले पनीर, क्योंकि प्राकृतिक दूध या पनीर वसा में कम से कम 25 प्रतिशत अधिक होते हैं।

कम या कम: यह शब्द भोजन को एक संदर्भ भोजन से तुलना करता है और संदर्भ भोजन की तुलना में पोषक तत्व या कैलोरी का 25 प्रतिशत कम दावा करता है। एक आम उदाहरण आलू चिप्स हैं जो अन्य आलू चिप्स की तुलना में 25 प्रतिशत कम वसा या 25 प्रतिशत कम कैलोरी का दावा करते हैं।

लाइट: यदि भोजन 1/3 कम कैलोरी या संदर्भ भोजन की आधा वसा है तो एक भोजन खुद को हल्का कर सकता है। उदाहरण: हल्के खट्टा क्रीम नियमित खट्टा क्रीम की तुलना में कम वसा और / या कैलोरी होगी। यदि सोडियम की मात्रा कम से कम 50 प्रतिशत कम हो जाती है तो यह सोडियम में हल्का होने का दावा कर सकती है।

अधिक: इसका मतलब है कि भोजन में पोषक तत्व होता है जो संदर्भ भोजन से कम दैनिक मूल्य का कम से कम 10 प्रतिशत होता है।

स्वस्थ: खुद को "स्वस्थ" कहने के लिए, वसा, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम में भोजन कम होना चाहिए। यदि यह एक सिंगल-आइटम भोजन है, तो इसे विटामिन ए या सी, लौह, कैल्शियम, प्रोटीन या फाइबर के दैनिक मूल्य का कम से कम 10 प्रतिशत या अधिक प्रदान करना होगा। कुछ खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से स्वस्थ होते हैं जब तक वे संशोधित नहीं होते: फल, सब्जियां, और कुछ अनाज। जमे हुए प्रवेश और बहु-पाठ्यक्रम जमे हुए रात्रिभोज के लिए, उन्हें वसा, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम में कम होने के अलावा सूचीबद्ध विटामिन , खनिज, प्रोटीन या फाइबर के दो या तीन में से 10 प्रतिशत भी प्रदान करना होगा। सोडियम सामग्री अलग-अलग खाद्य पदार्थों के लिए 360 मिलीग्राम से कम और भोजन-प्रकार के उत्पादों के लिए प्रति सेवा 480 मिलीग्राम से कम होनी चाहिए।

> स्रोत:

> यूएसएफडीए पोषण तथ्य लेबल को कैसे समझें और उपयोग करें।

> यूएसएफडीए स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करने की कुंजी: खाद्य लेबल पर पोषण तथ्यों का उपयोग करना।