शीर्ष 10 वजन प्रशिक्षण सफलता युक्तियाँ

उस प्रदर्शन पठार को कैसे मारो

हम सभी अपने मंच में उस चरण तक पहुंचते हैं जो कुछ स्तर पर रहता है। ऐसा लगता है कि कुछ भी अतिरिक्त नहीं होता है, वसा हानि या मांसपेशी लाभ नहीं होता है। कुछ लोगों के लिए यह कम फिटनेस शुरू करने के स्तर की वजह से अंतहीन प्रगति की तरह लगता है; अन्य लोग इस प्रगति पठार को जल्दी से पहुंचे। यहां एक स्टॉल किए गए फिटनेस इंजन को शुरू करने के लिए कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं।

उचित लक्ष्य और अपेक्षाएं निर्धारित करें

यह स्पष्ट प्रतीत हो सकता है, लेकिन सभी के लिए नहीं।

लड़कियां, आप जन्म देने के कुछ महीनों के भीतर पेट फट नहीं सकते; और दोस्तों, दस साल का शराब छः पैक नहीं बनाता है। असली हो जाओ, काम पर जाएं, छोटे लाभों को प्यार करना सीखें और लॉग करें, लॉग करें, लॉग करें।

अपनी प्रगति का एक नोट बनाएं ताकि आप जान सकें कि आपका वजन घटाने, मांसपेशियों में वृद्धि या कमर आकार में कमी पठार से शुरू होती है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि जब तक कि आप इसे नोट या चार्ट नहीं करते हैं, यह कल्पना करना आसान है कि चीजें बेहतर या उससे भी बदतर हैं।

तराजू के एक सेट सेट का प्रयोग करें

शरीर वसा को मापने की क्षमता के साथ तराजू का प्रयोग करें। ताकि आप वास्तव में बता सकें कि वसा खोने और मांसपेशियों के निर्माण में आप कितनी प्रगति कर रहे हैं, इलेक्ट्रॉनिक स्केल के एक सेट तक पहुंच प्राप्त करें जो आपके शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान को दिखाती है। अक्सर, आपका कुल वजन नहीं बदलेगा लेकिन आपकी मांसपेशियों में वृद्धि होगी और आपका वसा द्रव्यमान कम हो जाएगा। ओमन और तनीता द्वारा बनाए गए तराजू अच्छी गुणवत्ता वाले हैं और चुनिंदा मॉडल में यह कार्यक्षमता शामिल है।

यदि आप इस तरह के पैमाने पर बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो जिम, हेल्थ क्लब , मेडिकल इंस्टीट्यूट या सार्वजनिक जगह खोजने की कोशिश करें जो ऐसी सेवा प्रदान करे।

अपने आहार और पोषण देखें

संतृप्त वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट नीचे रखें! 25 प्रतिशत से अधिक कुल वसा नहीं , और कोई फ्लेकी, फ्लिमी, फैटी पेस्ट्री, परिष्कृत शर्करा, कोला, बिस्कुट, केक, मिठाई और जंक जैसी नहीं।

बस इसे छुटकारा पाएं, अवधि। कोई नहीं।

वजन बढ़ाने वालों के लिए, कम वसा वाले प्रोटीन, मुख्य रूप से पोल्ट्री मीट , गैर-वसायुक्त डेयरी, ट्यूना और सामन जैसे मछली, और सेम और ताजे फल और सब्जियां। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त खाते हैं। वेट ट्रेनर के बॉडीबिल्डिंग आहार लेख देखें। आशावादी वजन और मांसपेशी लाभ प्राप्त करने वाली सबसे मौलिक त्रुटि पर्याप्त गुणवत्ता वाले भोजन नहीं खा रही है, और इसका मतलब प्रोटीन का मतलब नहीं है।

उन मांसपेशियों को लोड करें

मांसपेशियों को डालने और वसा खोने के लिए आपको मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त रूप से मांसपेशियों को अधिभारित करने की आवश्यकता होती है । इसका मतलब है कि हर हफ्ते कम से कम दो बार मांसपेशी समूहों का प्रयोग करना और सप्ताह में तीन बार अधिमानतः।

अब यदि आप इस कार्यक्रम के कई महीनों के बाद खुद को पठार में पाते हैं, तो किसी अन्य सत्र में निचोड़ने का प्रयास करें, इसे हर सप्ताह 3 या 4 सत्र बनाते हैं यदि आपको लगता है कि आपका संविधान अतिरिक्त प्रशिक्षण ले सकता है। ध्यान रखें कि इस बिंदु पर आपको प्रोग्राम में अभ्यास की सेट संख्या के लिए 3 सेट के लिए 12 पुनरावृत्ति पर असफलता या वहां पर अभ्यास करना चाहिए। आपने ताकत लाभ के लिए खाते में भार भार को ऊपर समायोजित किया हो सकता है।

अपने कसरत के अनुसार खाओ और पीओ

अभ्यास तीव्रता और कसरत की अवधि के अनुसार भोजन समय किसी भी व्यायाम के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है, और वजन प्रशिक्षण कोई अपवाद नहीं है।

आराम करो और पुनर्प्राप्त करें

प्रत्येक 4 से 6 सप्ताह एक आसान सप्ताह लेते हैं जहां आप आधा तीव्रता पर अपने सामान्य प्रशिक्षण या पूर्ण प्रशिक्षण के आधा हिस्सा करते हैं।

यह एक 'खिड़की' प्रदान करता है जिसमें शरीर खुद को भर सकता है और मजबूत भी बना सकता है। वजन प्रशिक्षण और मांसपेशियों के निर्माण का सिद्धांत प्रगतिशील अधिभार , मांसपेशियों की क्षति, मरम्मत और नई वृद्धि है। इस प्रक्रिया को होने का मौका दें।

कुछ कार्डियो करो

कुछ वजन प्रशिक्षकों और बॉडीबिल्डर डर में रहते हैं कि एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों के विकास में देरी या यहां तक ​​कि बाधित होगा। एरोबिक व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, कैलोरी और वसा जलता है और मांसपेशी वृद्धि में भी सहायता कर सकता है। कम से मध्यम तीव्रता पर सत्र में 50 मिनट से भी कम समय तक रखें और इससे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कोई समस्या नहीं होगी। वास्तव में, एक अच्छा कार्डियो सत्र ग्लाइकोजन (ग्लूकोज) की मांसपेशियों को निकालने में मदद कर सकता है और आपको एक अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊतक के पुनर्निर्माण के लिए बुलाया जाता है, जब एक मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन इंसुलिन को एक और अधिक अनाबोलिक 'जल्दी' देता है, जिसे नए विकास कारकों, प्रोटीन और ग्लूकोज के साथ ऊतक के पुनर्निर्माण के लिए बुलाया जाता है। ।

एक तीव्रता परिवर्तन का प्रयास करें

यदि आप कई महीनों के बाद आगे नहीं बढ़ रहे हैं, तो बदलाव का प्रयास करें। शरीर तीव्रता और कार्यक्रम में भिन्नता का जवाब देता है। यदि वजन घटाना आपका लक्ष्य है, तो सर्किट फ़िट जैसे सर्किट प्रोग्राम को आजमाएं। यदि मांसपेशियों के निर्माण और फिटनेस आपका लक्ष्य है और आप थोड़ा बासी हैं, तो 12 प्रतिनिधि के 3 सेटों से आठ प्रतिनिधि के 4 सेट पर स्विच करें, या पिरामिड या ड्रॉप सेट्स को आजमाएं जहां आप वजन सेट करते हैं और प्रत्येक सेट के लिए ऊपर या नीचे reps । विवरण के लिए सर्वश्रेष्ठ वजन प्रशिक्षण गाइड देखें।

कसरत का समय स्विच करें

जैव-ताल लोगों के लिए अलग हो सकती है और यह आपके द्वारा प्रशिक्षित तरीके और आपके परिणामों को प्रभावित कर सकती है। उदाहरण के लिए, कोर्टिसोल, एक प्राकृतिक मांसपेशी-ब्रेकिंग हार्मोन, ज्यादातर लोगों के लिए सुबह में सबसे अधिक है। ये पैटर्न व्यक्ति से अलग-अलग हो सकते हैं, इसलिए शायद आप, सुबह या दोपहर के लिए सबसे अच्छा प्रशिक्षण समय खोजने से बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आराम, आराम, और नींद की बहुत सारी चीज़ें प्राप्त करें और ओवरट्रेन न करें

फिर, यह महत्वपूर्ण नहीं हो सकता है लेकिन यह है। एड्रेनालाईन, नॉरड्रेनलाइन और कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन मांसपेशियों के विकास और वसा हानि के साथ विनाश खेल सकते हैं। तनावग्रस्त होने से आंतरिक शरीर के पर्यावरण को तोड़ने या 'टूटने' का कारण बनता है जो मांसपेशियों में गिरावट का कारण बनता है, कुछ मामलों में वसा संचय, और संक्रमण की संवेदनशीलता। ओवरट्रेनिंग एक समान आंतरिक वातावरण बना सकता है। आराम करो और मजबूत हो जाओ।