विफलता पर प्रदर्शन करते समय वजन कम करना
ड्रॉप सेट वजन प्रशिक्षण सेट होते हैं जिसमें सेट के समूह को निष्पादित करते समय प्रत्येक बाद के सेट में वजन घट जाता है।
एक सेट एक अभ्यास की पुनरावृत्ति का एक समूह है। एक पुनरावृत्ति व्यायाम का एक पूर्ण निष्पादन है; उदाहरण के लिए, एक बाइसप कर्ल के साथ , एक पुनरावृत्ति उठाने की क्रिया होगी और फिर एक बार डंबेल को कम करें।
पहला सेट वजन के साथ होना चाहिए जो अंतिम पुनरावृत्ति पर "विफलता" को प्रेरित करता है।
वज़न प्रशिक्षण में विफलता का मतलब है कि जब तक आप असुविधा या मांसपेशियों की कमजोरी का अनुभव न करें तब तक अभ्यास बार-बार कर रहे हैं ताकि आप सही रूप और सही तकनीक को बनाए रखने के दौरान अंतिम पुनरावृत्ति नहीं कर सकें।
ड्रॉप सेट में, आप प्रारूप को बदल सकते हैं:
- वजन घटाना और बाद के सेट में पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि
- वजन घटाना और पुनरावृत्ति की संख्या को समान रखना
- सेट के बीच आराम का समय बदलना (या बिल्कुल भी नहीं)
- वजन कम या बहुत कम करना।
आप भार प्रशिक्षण मार्गदर्शिका में अधिक वजन प्रशिक्षण बुनियादी सिद्धांतों की जांच कर सकते हैं ।
हमारे कसरत कार्यक्रम में विफलता के लिए छह पुनरावृत्ति से शुरू होने वाले तीन ड्रॉप सेटों की मांग की जाती है, प्रत्येक अनुवर्ती सेट के लिए 15% वजन घटाना और विफलता में प्रगति करना, सेट के बीच कोई आराम नहीं है।
विफलता की ट्रेन क्यों?
कुछ प्रशिक्षकों का मानना है कि विफलता के लिए प्रशिक्षण अधिक मांसपेशी वृद्धि की ओर जाता है। प्रगति में पठार तक पहुंचने वाले अधिक उन्नत वजन प्रशिक्षकों के लिए, इस तकनीक का उपयोग करके उन्हें उस पठार से तोड़ने में मदद मिल सकती है।
यह विश्वास के साथ "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" अधिकतमता को सूचित करता है कि विफलता बिंदु की असुविधा एक संकेत है कि मांसपेशियों के आकार और ताकत में वृद्धि प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को पर्याप्त बल दिया जाता है ।
रिवर्स पिरामिड सेट्स
ड्रॉप सेट को कभी-कभी रिवर्स पिरामिड सेट कहा जाता है क्योंकि आप हेवीवेट से शुरू होते हैं और इसे धीरे-धीरे कम करते हैं: शीर्ष पर बिग और नीचे की तरफ संकीर्ण, जैसे ऊपर की ओर पिरामिड।