फास्ट ट्विच, धीमी गति से, या बीच में?
मानव कंकाल मांसपेशी मुख्य रूप से दो प्रकार के मांसपेशियों के फाइबर से बना है: लाल फाइबर और सफेद फाइबर। लाल फाइबर (प्रकार 1) को धीमी-मोड़ फाइबर के रूप में भी जाना जाता है, और सफेद (प्रकार 2) को फास्ट-ट्विच फाइबर कहा जाता है। सफेद, तेज फाइबर को दो प्रकार-2 ए और 2 बी में भी तोड़ दिया जा सकता है। 2 ए फाइबर धीमे लाल फाइबर और परम तेज 2 बी सफेद फाइबर के बीच बैठते हैं।
फाइबर प्रकार की भविष्यवाणी, काफी हद तक, एथलेटिक गतिविधि जिसके लिए आप सबसे उपयुक्त हो सकते हैं, इस बात को ध्यान में रखते हुए कि कई गतिविधियां फाइबर प्रकार दोनों की विशेषताओं की मांग करती हैं। मनुष्यों के पास दोनों प्रकार के तंतुओं का संयोजन होता है, लेकिन कोई भी प्रमुख हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक ओलंपिक धावक , लगभग 80% फास्ट-ट्विच, सफेद फाइबर, और एक अच्छा मैराथनर रिवर्स हो सकता है। फाइबर प्रकार की प्रवृत्ति कुछ हद तक गति और शक्ति के साथ भारी वजन उठाने की आपकी क्षमता को निर्धारित कर सकती है।
मांसपेशियों के बारे में तथ्य
- मांसपेशी 3 प्रकार के रूप में मौजूद है: कार्डियक मांसपेशियों, चिकनी मांसपेशी, और कंकाल मांसपेशी। कंकाल मांसपेशी ताकत और कंडीशनिंग प्रशिक्षण का लक्ष्य है। चिकनी मांसपेशी रक्त वाहिकाओं और कुछ अंग बनाता है।
- कंकाल की मांसपेशी कुल शरीर के वजन का लगभग 45% बनाती है।
- कंकाल की मांसपेशी दो हड्डियों से जुड़ी होती है और उनके बीच एक संयुक्त पार करती है।
- मांसपेशी कोशिकाएं आकार में लम्बी और बेलनाकार हैं और उन्हें फाइबर कहा जाता है। मांसपेशी कोशिकाओं और फाइबर समानार्थी हैं।
- मांसपेशियों का अनुबंध और कमी हो सकती है, इस प्रकार हड्डियों पर एक खींचने वाली शक्ति और हड्डियों (संलग्नक और अस्थिबंधन)
- मांसपेशियों अंग हैं, जिसका अर्थ है कि उनके एक से अधिक प्रकार के ऊतक हैं। मांसपेशियों में मांसपेशी और रेशेदार संयोजी ऊतक (फासिशिया) होता है।
- मांसपेशियों में रक्त वाहिकाओं और नसों को भी शामिल किया जाता है।
- नसों केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से मांसपेशी तक संदेशों को संसाधित करते हैं, संकुचन को ट्रिगर करते हैं। रक्त वाहिकाओं पोषक तत्वों और आंदोलन के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं और अपशिष्ट उत्पादों को हटाते हैं।
- एक मोटर इकाई में मोटर न्यूरॉन (तंत्रिका कोशिका) और मांसपेशियों के फाइबर होते हैं जो इसे नियंत्रित करते हैं। भार प्रशिक्षण में मांसपेशी सक्रियण के संबंध में मोटर इकाइयों को अक्सर संदर्भित किया जाता है।
फाइबर प्रकार और प्रतिरोध प्रशिक्षण
फास्ट-ट्विच फाइबर स्प्रिंट्स और फेंकने वाली घटनाओं जैसे स्पीड और पावर गतिविधियों का पक्ष लेते हैं जो अधिकतर सेकंड में केवल सेकंड लेते हैं। धीमी-मोड़ फाइबर मैराथनर्स और ट्रायथलेट जैसे धीरज प्रतियोगियों का पक्ष लेते हैं। मामूली तेज़ और मध्यम रूप से स्थायी 2 ए फाइबर जैसे कुछ संक्रमण फाइबर होने से मध्य दूरी धावकों के लिए उपयोगी हो सकता है जहां गति और सहनशक्ति उपयोगी होती है।
भार उठाने पर, 2 बी फाइबर आपको बड़ी शक्ति के साथ भारी उठाने में मदद करते हैं। 2 बी, फास्ट-ट्विच फाइबर 1 आरएम या कम, भारी पुनरावृत्ति के सेट करते समय विस्फोटक शक्ति ड्राइव करते हैं। टाइप 1, धीमी-टिच फाइबर मांसपेशी सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए अधिक उपयुक्त हैं, उदाहरण के लिए, 20-30 पुनरावृत्ति के सेट।
फाइबर प्रकार परिवर्तित किया जा सकता है? संक्षिप्त जवाब नहीं है, वे नहीं कर सकते हैं। हालांकि, आप किसी विशेष प्रकार के फाइबर को "ट्रेन" करने में सक्षम हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपके पास 70% धीमी फाइबर और 30% तेज फाइबर हैं, तो कुछ सबूत हैं कि उदाहरण के लिए 5-8 आरएम पर भारी प्रशिक्षण, सैद्धांतिक रूप से 30% प्रकार 2 बी फाइबर के क्रॉस सेक्शन आकार को बढ़ावा देगा, अगर संख्या नहीं रिवर्स भी सच हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक मुख्य रूप से तेज़-ट्विचर, एक धावक, लंबी दूरी की दौड़ में प्रतिस्पर्धा करने या जिम में बड़ी संख्या में प्रतिनिधि के साथ सेट करने के लिए नियमित रूप से एक घंटे या उससे अधिक समय तक चलकर अपने धीमी फाइबर पर जोर दे सकता है। प्रति सेट 10-15 रेप्स में नियमित पूर्ण-शरीर वजन प्रशिक्षण आपके प्रकार 2 ए इंटरमीडिएट फाइबर को मारने की संभावना है।
संक्षेप में, यदि आप एक जिम चूहा हैं, तो सफेद, फास्ट फाइबर (2 बी और 2 ए) से आशीर्वाद प्राप्त होने से शायद आपको कुल वजन में उठाया जा सकता है। यदि आपके पास धीमा है, तो मुख्य रूप से 1 फाइबर टाइप करें, आप जल्द से जल्द उठाने की प्रतियोगिता नहीं जीत सकते हैं, हालांकि कोई कारण नहीं है कि आपको पर्याप्त रूप से थोक करने में सक्षम नहीं होना चाहिए।