एक विशिष्ट घटना में पीक एथलेटिक प्रदर्शन के लिए एक व्यवस्थित अनुसूची
आवधिक प्रशिक्षण एक व्यवस्थित प्रशिक्षण योजना है जो एथलीटों द्वारा लक्षित समय सीमा में सर्वोत्तम स्थिति में रहने के लिए प्रशिक्षण को रैंप और रैंप करने के लिए उपयोग की जाती है। अंतिम चरण के आधार पर प्रत्येक चरण सप्ताह या महीनों तक चल सकता है, लेकिन कंडीशनिंग के सिद्धांतों का पालन किया जाता है ताकि फिटनेस बढ़ जाए, लेकिन अधिक उपयोग करने या ओवरस्यूज चोट विकसित करने का जोखिम कम हो जाता है।
आवधिकता प्रशिक्षण योजना जटिल और व्यक्तिगत रूप से डिज़ाइन की जा सकती है, लेकिन मूल रूप से वर्णित मूल वार्षिक (मैक्रोकैकल) आवृत्ति चरण का उपयोग कुछ नाबालिगों द्वारा कुछ मामूली tweaking के साथ किया जा सकता है।
चरण वन: तैयारी
प्रशिक्षण के पहले चरण का लक्ष्य धीरे-धीरे एक धीमी, नियंत्रित दिनचर्या में प्रशिक्षण के लिए एक आराम से एथलीट वापस करना है। नए अभ्यास करने वालों के लिए, यह चरण कम तीव्रता, मध्यम अवधि की गतिविधियों को निष्पादित करके धीरे-धीरे फिटनेस बनाता है। यदि आप एक अनुभवी चरण में आने वाले अनुभवी एथलीट हैं, तो हो सकता है कि आप क्रॉस-ट्रेनिंग कर रहे हों और आने वाले सीजन में उन गतिविधियों को धीरे-धीरे वापस लौटने की आवश्यकता हो। आसान, स्थिर सत्र जो आरामदायक और स्थिर हैं, ज्यादातर एथलीटों के मौसम के लिए तैयार होने का एक अच्छा तरीका है। चलना, साइकिल चलाना, लंबी पैदल यात्रा, और तैराकी सभी लोकप्रिय विकल्प हैं। इस चरण के दौरान, आपको कैलेंडर भी प्राप्त करना चाहिए और वर्ष के लिए अपने प्रतिस्पर्धा लक्ष्यों को लक्षित करना शुरू करना चाहिए।
चरण दो: एक फिटनेस बेस बनाएँ
असली प्रशिक्षण लगभग एक महीने की आसान तैयारी के बाद शुरू होता है। अब आप फिटनेस के सभी प्रमुख क्षेत्रों, विशेष रूप से कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति और ताकत में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इस चरण के दौरान, जो कई महीनों तक चल सकता है, आप अपनी समग्र फिटनेस बढ़ाएंगे, ताकत और शक्ति का निर्माण करेंगे , अंतराल प्रशिक्षण जोड़ेंगे और विभिन्न प्रकार के शरीर अभ्यास करेंगे। यह वह चरण है जहां आप जैक-ऑल-व्यायाम हैं और अपनी कमजोरियों, अपनी लचीलापन, संतुलन और ठोस पोषण योजना विकसित करते हैं। किसी क्लब या टीम में शामिल होना, या कोच के साथ काम करना उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जिन्हें प्रशिक्षण के इस चरण के दौरान एक विशिष्ट योजना की आवश्यकता होती है, लेकिन कई अनुभवी एथलीट अपनी "कोशिश की और सही" आधार प्रशिक्षण दिनचर्या में वापस आते हैं।
चरण तीन: खेल-विशिष्ट स्वास्थ्य बनाएं
अगले दो महीनों में खेल-विशिष्ट फिटनेस पर ध्यान केंद्रित करने का समय है। यह विशिष्टता का सिद्धांत है , जिसका अर्थ है कि किसी विशेष अभ्यास या कौशल में बेहतर होने के लिए, आपको उस अभ्यास या कौशल को निष्पादित करना होगा। इस चरण के दौरान, आप अपनी घटना के दौरान आवश्यक दौड़ जैसी स्थितियों और अभ्यास कौशल का अनुकरण करते हैं। आपका शरीर मजबूत और फिट है और आप रेस तकनीक, रणनीति और मानसिक कौशल प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आप बार-बार कौशल का अभ्यास करेंगे ताकि वे दूसरी प्रकृति बन जाए और उन्हें एक समन्वित, बहने वाले आंदोलन में जोड़ दें। आप वास्तविक प्रतिस्पर्धा और दौड़-दिन की स्थितियों में उपयोग करने के लिए "लीड-अप" घटनाओं में प्रतिस्पर्धा करना भी शुरू कर सकते हैं।
चरण चार: टैपिंग
टैपिंग प्रमुख एथलेटिक प्रतियोगिताओं से पहले सप्ताह या दो में प्रशिक्षण मात्रा में कमी को दर्शाती है। शोध के अनुसार, आदर्श पतला रणनीतियों में प्रशिक्षण मात्रा में भारी कमी शामिल है, लेकिन प्रतिस्पर्धा तक पहुंचने वाले छोटे, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सत्र जोड़ना शामिल है। दिशानिर्देशों में शामिल हैं:
- 80-90 प्रतिशत तक अपनी प्रशिक्षण मात्रा (माइलेज) को कम करना
- प्रशिक्षण की अपनी आवृत्ति (कसरत सत्रों की संख्या) को 20 प्रतिशत तक घटाएं
- एक घंटे या उससे कम समय तक चलने वाली घटनाओं के लिए, एक सप्ताह के टेंपर का उपयोग करें
- एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाली घटनाओं के लिए, दो सप्ताह के टेंपर का उपयोग करें
चरण पांच: पीकिंग
"पीकिंग" एक एथलीट को किसी घटना या दौड़ के लिए एक निश्चित समय पर पूर्ण सर्वोत्तम स्थिति (शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक) में संदर्भित करता है। आवधिकता प्रशिक्षण का पीकिंग चरण एक से दो सप्ताह तक चल सकता है और यह अवधि निर्धारण प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए अंतिम भुगतान है। तपेदिक चरण के बाद, अधिकांश एथलीटों को पता चलेगा कि उनकी फिटनेस अधिकतम से एक सप्ताह तक की अवधि के लिए अधिकतम है, इस पर निर्भर करते हुए कि वे उस समय कैसे व्यतीत करते हैं। यदि आपके पास लंबा मौसम (सॉकर या फुटबॉल) है तो आपको सक्रिय मौसम के दौरान छोटे आराम / कार्य चरणों को बनाने की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रत्येक रविवार को प्रतिस्पर्धा करते हैं, तो सोमवार एक रिकवरी दिन होगा, बुधवार और गुरुवार तक बैक अप और शनिवार को फिर से टैपिंग होगा।
चरण छह: आराम और वसूली
आपके द्वारा चोटी और दौड़ने के बाद, आपको कुछ निश्चित आराम और पुनर्प्राप्ति के समय की योजना बनाने की आवश्यकता होगी। प्रतियोगिता या मौसम की तीव्रता और अवधि के आधार पर यह चरण एक सप्ताह से दो महीने तक चला सकता है। यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप समग्र रूप से कितने फिट हैं। एक नौसिखिया मैराथन धावक को एक अनुभवी धावक की तुलना में अधिक आराम की आवश्यकता हो सकती है जो हर साल कई मैराथन पूरा करता है। यहां तक कि यदि आप शारीरिक रूप से ठीक महसूस करते हैं, तो आपको खुद को कुछ मानसिक डाउनटाइम भी अनुमति देनी होगी। अतिरंजना, बर्नआउट, चोटों और अवसाद के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए यह महत्वपूर्ण है। यह क्रॉस ट्रेन करने या बस वापस लात करने और अपने शरीर को आराम करने का एक अच्छा समय है। मुझे लगता है कि योग मेरे वसूली चरण के दौरान करने के लिए एक आदर्श गतिविधि है।
> स्रोत:
> अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, द टीम फिजशियन, और एथलीट्स ऑफ़ कंडीशनिंग फॉर स्पोर्ट्स: ए आम सहमति वक्तव्य, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] अमेरिकन मेडिकल में दिसंबर 2010 को अंतिम बार पहुंचा सोसाइटी फॉर स्पोर्ट्स मेडिसिन (एएमएसएसएम) [http://www.amssm.org/]।