धीरज प्रतियोगिता से पहले टैपिंग कैसे शुरू करें

प्रतियोगिता के लिए नमूना पतला अनुसूची

धीरज एथलीटों के लिए, "टैपिंग" का अर्थ प्रतियोगिताओं तक पहुंचने वाली प्रशिक्षण मात्रा (राशि) में कमी को दर्शाता है। अतीत में, अधिकांश कोचों में एथलीट प्रतिस्पर्धा से पहले प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता (प्रयास) दोनों को कम करते थे, लेकिन कनाडा में मैकमास्टर विश्वविद्यालय में शोधकर्ताओं के एक समूह ने विभिन्न पतला रणनीतियों के प्रभाव पर एक ग्राउंड ब्रेकिंग अध्ययन आयोजित किया, ।

इस काम के नतीजों और उसके बाद के परिणामों ने उन धावकों में नाटकीय सहनशक्ति लाभ दिखाए जिन्होंने अपनी प्रशिक्षण मात्रा में भारी कटौती की लेकिन प्रतिस्पर्धा से पहले सप्ताह में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सत्र जोड़े।

अधिकांश निस्तारण रणनीतियों आज इस शोध का आधार नींव के रूप में उपयोग करते हैं, लेकिन प्रत्येक एथलीट और प्रत्येक प्रतियोगिता के लिए विभिन्न विधियों और कार्यक्रम उपलब्ध हैं। अपने प्री-रेस टेंपर को सरल बनाने के लिए, दिशानिर्देश के रूप में अनुसरण करें, और अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अपनी योजना को संशोधित करें।

कैसे तेंदुए

आपके तने की लंबाई फिटनेस और अनुभव के वर्तमान स्तर पर निर्भर करती है, लेकिन अंगूठे का एक अच्छा नियम एक घंटे का नियम है। इसका मतलब यह है कि यदि आपका कार्यक्रम एक घंटे या उससे कम समय तक चलता है, तो एक सप्ताह के टेंपर का उपयोग करें। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाले हैं, तो आपका टेंडर घटना से पहले दो सप्ताह तक बढ़ा सकता है।

एक सप्ताह के टेंपर के लिए दिशानिर्देश

यदि आपकी दौड़ या प्रतिस्पर्धा एक घंटे या उससे कम समय तक चलती है, तो निम्न नमूना निस्तारण योजना का उपयोग करें:

• दौड़-दिन से एक सप्ताह पहले अपने तने शुरू करें।
• प्रत्येक कठिन प्रशिक्षण दिवस के बाद, एक आसान दिन की योजना बनाएं।
• 80-90 प्रतिशत तक अपनी प्रशिक्षण मात्रा (माइलेज) घटाएं।
• 20 प्रतिशत तक प्रशिक्षण की अपनी आवृत्ति (कसरत सत्रों की संख्या) घटाएं।
• कथित परिश्रम पैमाने की रेटिंग पर 16 या 17 तक अपनी प्रशिक्षण तीव्रता बढ़ाएं। यह अधिकतम प्रयास का लगभग 9 0 प्रतिशत है और इसमें अंतराल प्रशिक्षण सत्र शामिल होना चाहिए।

• एक प्रतियोगिता से पहले सप्ताह के दौरान अपने शरीर पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यदि आप थके हुए हैं, या दर्द के किसी भी दर्द या twinges महसूस करते हैं, तो अपने प्रशिक्षण को रोकने और ठीक करने के लिए सबसे अच्छा है। दर्द से बचने और दौड़-दिन पर पीड़ित होने के बजाय सप्ताह के लिए अपने कसरत को रोकना हमेशा बेहतर होता है।

दो सप्ताह के टेंपर के लिए दिशानिर्देश

यदि आपकी दौड़ या प्रतिस्पर्धा एक घंटे या उससे अधिक समय तक टिकेगी, तो दौड़-दिन से पहले दो सप्ताह पहले 50 से 70 प्रतिशत तक अपनी प्रशिक्षण मात्रा (माइलेज) को कम करना शुरू करें। इस सप्ताह आप प्रशिक्षण की अपनी तीव्रता बनाए रखेंगे, लेकिन अपनी मात्रा में कटौती करेंगे, अधिक आराम करें, हाइड्रेट करें और अच्छी तरह खाएं और घटना के लिए मानसिक रूप से तैयार करें। यह किसी भी गियर, कपड़ों या उपकरण के मुद्दों से निपटने के लिए भी एक अच्छा सप्ताह है और यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास कोई आखिरी मिनट यांत्रिक परेशानी या 'अलमारी खराब नहीं है।'

एक हफ्ते जाने के साथ, आप उपरोक्त उल्लिखित एक सप्ताह की टैपिंग रणनीति का पालन करना शुरू कर देंगे।

टैपिंग पर अनुसंधान

धावक में निस्तारण का सबसे प्रसिद्ध अध्ययन मैकमास्टर विश्वविद्यालय में डंकन मैकडॉगल द्वारा आयोजित किया गया था। इस अध्ययन ने स्वस्थ धावकों में तीन अलग-अलग एक सप्ताह की पतली रणनीतियों की तुलना की जो सप्ताह में लगभग 50 मील दौड़ते थे। तीन निस्तारण रणनीतियों में निम्नलिखित शामिल थे:

1. एक आराम-केवल तने (आरओटी) समूह। इस समूह ने सप्ताह के लिए कोई रन नहीं किया था।

1. एक कम तीव्रता मध्यम मात्रा मात्रा (एलआईटी) समूह। इस समूह ने अपने साप्ताहिक लाभ को 18 मील तक आराम से गति से कम कर दिया और पूरी तरह से आखिरी दिन विश्राम किया।
2. एक उच्च तीव्रता कम मात्रा वाले तने समूह (एचआईटी)। इस समूह ने सप्ताह के लिए 6 मील तक कुल लाभ घटाया, लेकिन उनकी व्यायाम तीव्रता में वृद्धि हुई। विशिष्ट दिनचर्या में शामिल थे:
   • पहला दिन: 5 x 500 उच्च-तीव्रता अंतराल चलाएं
   • दिन दो: 4 एक्स 500 उच्च तीव्रता अंतराल चलाएं
   • दिन तीन: 3 एक्स 500 उच्च तीव्रता अंतराल चलाएं
   • दिन चार: 2 एक्स 500 उच्च तीव्रता अंतराल चलाएं
   • दिन पांच: 1 एक्स 500 उच्च तीव्रता अंतराल चलाएं।
   • दिन छः: विश्राम दिन।

अध्ययन परिणाम

तीन निस्तारण रणनीतियों के परिणाम उल्लेखनीय थे।

उच्च तीव्रता वाले कम मात्रा वाले टेंपर समूह के सहनशक्ति में 22 प्रतिशत की वृद्धि हुई। कम तीव्रता वाले मध्यम-मात्रा वाले टेंपर (एलआईटी) समूह में 6 प्रतिशत की वृद्धि हुई, और बाकी समूह में कोई बदलाव नहीं आया।

इस अध्ययन के नतीजे प्रतिस्पर्धा के लिए पतला करने के लिए एक नए दृष्टिकोण के लिए मार्ग प्रशस्त किया। हालांकि एथलीटों और कोच अभी भी "सही" टैपिंग रणनीति की तलाश कर रहे हैं, लेकिन अधिकांश सहमत हैं कि एक अच्छी टेंपर रणनीति में प्रतिस्पर्धा तक पहुंचने वाले सप्ताह में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सत्रों के साथ संयुक्त प्रशिक्षण प्रशिक्षण में कमी शामिल है।

_{स्रोत}

_{शेली बी, मैकडॉगल जेडी, सिप्रियनो एन, सटन जेआर, टार्नोपोलस्की एमए, कोटेस जी, अत्यधिक प्रशिक्षित एथलीटों में पतला करने के शारीरिक प्रभाव। [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]। जे एप्पल फिजियोल। 1 99 2 फरवरी; 72 (2): 706-11।}