1 - स्थायी बिल्ली खिंचाव
बिल्ली-गाय खिंचाव का यह स्थायी संस्करण कोर को खींचते समय निचले हिस्से और कूल्हों में तनाव मुक्त करने के लिए एकदम सही है।
- अंगूठे के पीछे घुटनों के साथ एक स्क्वाट में नीचे, जांघों पर हाथ और फर्श के समानांतर धड़।
- पीछे की ओर आर्क करें और छाती के माध्यम से खोलते हुए श्वास लें।
- निकालें और पेट को पीछे की ओर खींचें, सिर को छोड़ दें और हाथों को जांघों में खींचें ताकि खिंचाव बढ़ सके।
- ऊपरी हिस्से के माध्यम से विस्तार और छत की ओर उठाने के बारे में सोचें।
- इनहेल करें और अपने कमान में वापस चले जाओ, जब आप अपनी सांस का पालन करते हैं तो आंदोलनों के बीच आसानी से आगे बढ़ना।
- 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
2 - गेंद पर संशोधित योद्धा I
योद्धा मैं पूरे सामने के शरीर - छाती, पेट और कूल्हे flexors के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव है। पारंपरिक संस्करण में , आपको बैक लेग के बछड़े में भी एक बड़ा खिंचाव मिलता है, लेकिन इस संशोधित संस्करण में अतिरिक्त समर्थन के लिए एक गेंद शामिल होती है। यह संशोधित योद्धा I उन लोगों के लिए एकदम सही है जिनके पास इस अभ्यास के दौरान तंग बछड़े या संतुलन के साथ समस्याएं हैं।
- अभ्यास गेंद के सामने घुटनों पर जाएं और बाएं पैर को एक लंग में आगे ले जाएं ताकि यह गेंद के बगल में सही हो।
- गेंद में कूल्हों को दुबला करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक आप सही कूल्हे के सामने एक खिंचाव महसूस न करें। खुद को स्थिति दें ताकि आप गेंद पर पूरी तरह से समर्थित हों।
- श्वास और पेट में एक खिंचाव महसूस करते हुए, हथियारों को ऊपर की ओर ऊपर और एक नरम बैकबेंड में घुमाएं।
- गेंद से वापस थोड़ा धक्का देते हुए हथियारों को नीचे निकालें और साफ़ करें।
- हथियारों को दोबारा घुमाएं, गेंद में झुकाएं, और 3-5 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, अपनी सांस के साथ अपने आंदोलनों से मेल खाते हैं।
3 - साइड चाइल्ड पॉज़
पारंपरिक चाइल्ड पॉज़ सबसे आरामदायक योग पॉज़ में से एक है, जिससे आप आराम कर सकते हैं और अपने शरीर को पूरी तरह आराम कर सकते हैं। इस संस्करण में हथियार को तरफ ले जाना शामिल है, जो आपको अपने लेट्स में और नीचे अपने कमर और कूल्हों में एक उत्कृष्ट खिंचाव देता है।
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें और ऊँची एड़ी पर बैठकर हाथों को आगे बढ़ाकर हथियार खींचें।
- यदि आपको आवश्यकता है, तो अपने घुटनों को एक और अधिक आरामदायक स्थिति के लिए चौड़ा करें।
- सिर को फर्श पर आराम करें और शरीर में किसी भी तनाव को मुक्त करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- बाहों को सीधे रखते हुए, बायीं ओर एक खिंचाव महसूस कर, हाथों को दाईं ओर चलाएं। कुछ सांसों के लिए पकड़ो।
- बाईं तरफ हाथों से चलें, दाएं तरफ एक खिंचाव महसूस करें। कुछ सांसों के लिए पकड़ो।
- जितनी बार आप आराम से बैकस्ट्रेच के लिए पसंद करते हैं उतनी बार दोहराएं।
4 - घुटने की बूंदें
निचले हिस्से, ग्ल्यूट्स , कूल्हों, छाती और कंधों को खींचते समय घुटने की बूंदें पेट को मजबूत करने के लिए बिल्कुल सही होती हैं। घुमावदार गति आपको पीठ में तनाव मुक्त करने में मदद करती है और घुटने के वजन से आप खिंचाव को गहरा कर सकते हैं और व्यायाम से अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं। एक बड़े खिंचाव पाने के लिए घुटनों को फर्श पर घूमते हुए फर्श पर विपरीत कंधे को रखने की कोशिश करें।
- फर्श पर लेट जाओ और घुटनों को शरीर पर ऊपर लाएं, उन्हें झुकाएं ताकि चमक मंजिल के समानांतर हों।
- हाथों को हाथों से बाहर ले जाएं, हथेलियों को ऊपर उठाओ।
- पेट को घुटनों को कम करने के लिए पेट को पेट में घुमाएं और धड़ को घुमाएं।
- बाएं कंधे को फर्श पर फ्लैट रखें और बाएं को देखने के लिए सिर को चालू करें।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, पीठ में तनाव मुक्त करते हैं और सीने के माध्यम से खुलते हैं, यह कल्पना करते हुए कि आप अपने कमर को बढ़ा रहे हैं।
- लगभग 5 सांसों के लिए पकड़ो, घुटनों को केंद्र में लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।