प्लैंक, या पिलेट्स में सामने का समर्थन, एक प्रसिद्ध अभ्यास है। यह कोर ताकत और स्थिरता के विकास के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है।
जबकि प्लैंक वास्तव में पेट और कंधे की स्थिरता को लक्षित करता है, आप पाएंगे कि यह पूर्ण शरीर चुनौती पाने का एक शानदार तरीका है। प्लैंक को सही तरीके से करने के लिए, सभी कोर स्थिरीकरण मांसपेशियों का एकीकरण होना चाहिए। बाहों, glutes, और पैर भी सक्रिय हैं।
प्लैंक नियमित धक्का के ऊपर हिस्से की तरह दिख सकता है। लेकिन, ज्यादातर मामलों में, नियमित रूप से धक्का देने के लिए ऊपरी शरीर में अधिक तनाव होता है - विशेष रूप से कंधे और गर्दन में - पिलेट्स या योग में फेंकने से।
आप प्लैंक के एक संशोधित संस्करण से शुरू करना चाहते हैं और पूर्ण संस्करण तक काम करना चाहते हैं, खासकर यदि आप ऊपरी शरीर में कमज़ोर हैं या गर्दन के तनाव के मुद्दे हैं। कृपया प्लैंक प्री व्यायाम देखें।
आपको पता चलेगा कि जब आप अच्छे फॉर्म में हैं, तो अपना केंद्र काम कर रहे हैं, और अच्छे कंधे स्थिरीकरण अभी भी अविश्वसनीय रूप से कठोर नहीं हैं।
1 - पूर्ण Pilates प्लैंक मुद्रा
चरण 1: तैयारी
अपने घुटनों पर शुरू करो।
अपने हाथों को फर्श पर अपने सामने रखें, सीधे आगे बढ़ने वाली उंगलियां। आपकी बाहें सीधे हैं और कोहनी बंद नहीं हैं। छाती को खुली रखें और ऊपरी हिस्से को फ्लैट और चौड़ा रखें। अपने abdominals मजबूत पकड़ो।
अपना वजन अपने हाथों में बदलने के लिए आगे बढ़ें। अपने कंधों पर सीधे अपने कंधे को संरेखित करें। यदि आपके हाथों पर वजन कम करने से कलाई का दर्द होता है, तो संयुक्त हाथ पर दबाव से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त हाथ की एड़ी उठाने के लिए एक वेज या पैड का उपयोग करें।
चरण 2: एक्सटेंशन
घुटनों पर शुरुआती स्थिति से, अपने पेट के ऊपर उठाओ। एक पैर पीछे और फिर दूसरा सीधे पैरों पर उतरने के लिए कदम। उन्हें एक साथ रखो और अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ऊर्जा भेजें।
आपके पैर की उंगलियों को नीचे घुमाया जाता है ताकि कुछ वजन आपके पैरों की गेंदों पर हो।
अपनी पूंछ को टकराए बिना, अपने पैरों और ऊँची एड़ी को एक साथ लाकर सक्रिय करें, केंद्र रेखा पर जोर दें। इसी प्रकार, सक्रिय करें लेकिन अपने ग्ल्यूटल (बट मांसपेशियों) को छिड़कें नहीं; अपने बैठे हड्डियों को एक साथ खींचने के बारे में सोचें।
गहराई से सांस लें, एक नियमित श्वास और निकास को आपको फिनिश लाइन तक पहुंचाए।
पांच से दस सांसों के लिए अपनी स्थिति पकड़ो।
एक ब्रेक लें और पांच बार दोहराएं।
2 - अनुस्मारक
- आपका शरीर कंधों और कूल्हों, और ऊँची एड़ी के माध्यम से कान से सीधी रेखा में है। आर्क या साग मत करो।
- पेट में इस अभ्यास में उठाए रखें। आप श्रोणि तल की मांसपेशियों को भी संलग्न करना चाहते हैं।
- अपनी खोपड़ी और अपनी गर्दन के आधार के बीच कुछ जगह रखें।
- यदि आप हिलना शुरू करते हैं, तो पॉज़ को छोड़ दें, सांस लें, और फिर से शुरू करें।
एक और चुनौती के लिए तैयार हैं? गेंद पर फलक का प्रयास करें।