व्यायाम गेंद, प्रतिरोध बैंड और पिलेट्स रिंग का उपयोग करके इस पिलेट सर्किट दिनचर्या के साथ घर पर अपने कसरत को दिलचस्प और प्रभावी बनाएं। पिलेट्स अभ्यासों का यह पूर्ण-शरीर अनुक्रम आपके कोर को संलग्न करेगा और पैर और हाथ toning अभ्यास पर भी ध्यान केंद्रित करेगा।
1 - पिलेट्स रिंग, बैंड और बॉल के साथ होम वर्कआउट्स के लिए सर्किट रूटीन
यदि आपके पास इस्तेमाल किए गए उपकरणों में से एक या अधिक टुकड़े नहीं हैं, तो प्रत्येक अभ्यास के लिए विकल्प दिए जाते हैं। उपकरण के बारे में और जानें:
प्रत्येक अभ्यास संक्षिप्त निर्देशों के साथ प्रस्तुत किया जाता है। यदि आप किसी अभ्यास से परिचित नहीं हैं, तो प्रत्येक पृष्ठ के निचले भाग में विस्तृत निर्देशों के लिंक पर क्लिक करना सुनिश्चित करें। आएँ शुरू करें!
2 - गर्म ऊपर: पामलेट रिंग के साथ पाम प्रेस
पूर्ण श्वास और श्रोणि तल, पेट, ऊपरी हिस्से और छाती की मांसपेशियों के कोमल सगाई के साथ अपने कोर को गर्म करें।
लंबा बैठो, पैरों को पार किया। यदि यह एक असुविधाजनक स्थिति है, तो आप एक छोटे से तकिए या तौलिया तौलिया पर बैठ सकते हैं।
आपके सामने पिलेट्स की अंगूठी के साथ, दोनों हथेलियों को शीर्ष हाथ-पैड पर फ्लैट रखें। श्वास।
निकालें और पिल्विक फर्श को संलग्न करने में मदद करने के लिए निकास का उपयोग करें और पेटी की अंगूठी पर दबाए जाने पर पेट की मांसपेशियों को खींचें।
अंगूठी को नियंत्रण के साथ रिहा करने के लिए इनहेल करें।
5 बार दोहराएं।
कोई अंगूठी नहीं है? डायाफ्रामेटिक सांस लेना ।
3 - पिलेट्स रिंग के साथ रोल अप
सीधे अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।
अंगूठी के दोनों तरफ अपने हाथों से, कंधों से सीधे अपनी बाहों को उठाएं ताकि अंगूठी छत के समानांतर हो।
एक गहरी श्वास लें।
निकालें: अपनी पसलियों को नीचे रखें और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ को नीचे स्लाइड करने दें क्योंकि आप अंगूठी के ऊपर की ओर ले जाते हैं।
इनहेल: अपनी बाहों को लाओ और आगे बढ़ें क्योंकि आप अपने सिर को नीचे दबाते हैं और फर्श से ऊपरी शरीर को घुमाने लगते हैं।
निकास: जब आप जाते हैं तो अंगूठी के किनारे दबाकर रोल करना जारी रखें। सभी तरह से रोल करें, कशेरुका द्वारा कशेरुका जब तक कि आप अपने पेट के साथ गहराई से बैठे न हों और आपकी बाहों और अंगूठी आपके चमकों पर पहुंच रहे हों।
रोल करने के लिए शुरू करने के लिए इनहेल। जघन्य हड्डी के पीछे, निचले पेट के साथ रोल को शुरू करें।
निकास: नियंत्रण के साथ सभी तरह से रोल। जब आप रोल करते हैं तो धीरे-धीरे अंगूठी को छोड़ दें।
अंगूठी ओवरहेड के साथ खत्म करो।
2 बार बार रोल करें । आप पैरों को झुकाकर, फर्श पर पैर रखकर अंगूठी के साथ रोल को संशोधित कर सकते हैं।
4 - प्रतिरोध बैंड के साथ पैर मोड़ और खिंचाव
अपनी पीठ पर, अपने पैरों को अपनी छाती की तरफ लाएं और प्रतिरोधी बैंड को अपने पैरों के तलवों के चारों ओर रखें। अपने पैरों को एक पिलेट्स वी में रखें ताकि आपकी ऊँची एड़ीयां एक साथ हों और आपके पैर की उंगलियां थोड़ा अलग हों।
बैंड को पकड़ो ताकि आपके अग्रभाग फर्श पर दाएं कोण पर हों और आपके कंधों और ऊपरी बाहों की पीठ धीरे-धीरे फर्श में दबाएं।
श्वास।
निकास: आपको यहां मूल नियंत्रण की आवश्यकता है ताकि आप पेट की मांसपेशियों को संलग्न कर सकें क्योंकि आप 45-डिग्री कोण पर अपने पैरों को बढ़ाते हैं। उच्च आसान है, निचला उन्नत है।
कूल्हों और घुटनों को फोल्ड करने के लिए इनहेल करें और प्रारंभ स्थिति पर लौटें। नियंत्रण बैंड के साथ नियंत्रण और जुड़ाव की भावना के साथ ऐसा करें।
अभ्यास 5 बार दोहराएं।
भिन्नताएं: ऊपरी शरीर कर्ल जोड़ें। यदि आप पाइलेट्स फुटवर्क अनुक्रम को जानते हैं, तो आप समानांतर पैर और ऊँची एड़ी भी कर सकते हैं।
5 - प्रतिरोध बैंड के साथ एकल पैर सर्किल व्यायाम
एक साथ पैर के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और विस्तारित।
एक पैर को अपनी छाती की तरफ लाओ और अपने पैरों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड डाल दें।
उस पैर को छत की ओर बढ़ाएं। आपका घुटने थोड़ा झुका हुआ हो सकता है।
अपनी छाती खोलें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
आप अपने शरीर के बाकी हिस्सों में स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने विस्तारित पैर के साथ छोटी सर्कल बनायेंगे, इसलिए पैर केवल हिप सॉकेट में चलता है -
इनहेल: शरीर की मिडलाइन पर पैर को पार करें, इसे नीचे की ओर खींचें।
निकास: पैर को पैर में वापस लाकर, पैर को वापस केंद्र में लाकर सर्कल को पूरा करने के लिए चाप को आगे बढ़ाएं।
प्रत्येक दिशा में 5 मंडल फिर पैर बदलते हैं।
6 - प्रतिरोध बैंड के साथ Bicep कर्ल
यह एक हाथ व्यायाम है जो आपके पेट की मांसपेशियों को भी काम करता है। अपने पैरों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें।
अपने पैरों को फ्लेक्स के साथ लंबा बैठो।
पेट की मांसपेशियों के गहरे स्कूप के साथ वापस रोल करें ताकि आपकी कम पीठ चटाई पर हो और आपके ऊपरी शरीर को बंद कर दिया जाए।
ऊपरी शरीर कर्ल पकड़ो। हथियार एक दाहिने कोण पर हैं, ऊपरी बाहों को फर्श के समानांतर है।
इनहेल: हथियार बढ़ाएं।
Exhale: स्थिति शुरू करने के लिए शस्त्र।
7 - गेंद पर पुल
अभ्यास गेंद पर अपने निचले पैरों के साथ तटस्थ रीढ़ की हड्डी में अपनी पीठ पर लेट जाओ। घुटनों थोड़ा झुकाव। फीट flexed।
आपकी बाहें आपके पक्षों के साथ हैं, चटाई में दबाई गई हैं।
श्वास।
निकास: अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ऊर्जा भेजें क्योंकि आप अपने पैरों को सीधा करते हैं और अपनी ऊँची एड़ी के जूते, कूल्हों और कंधे एक लंबी लाइन में होते हैं।
पकड़ो और 10 सेकंड के लिए सांस लें।
इनहेल: रोल को नियंत्रित करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। अपने घुटनों को नरम करें।
5 बार दोहराएं।
8 - व्यायाम गेंद पर पुश करने के लिए फलक
अपने कूल्हों के सामने अभ्यास गेंद के साथ घुटने टेकना। फिर अपने शरीर को गेंद पर ले जाएं, अपने हाथों से बाहर निकलें जब तक कि आप एक पट्टिका की स्थिति में न हों। आगे आप व्यायाम करते हैं, व्यायाम कठिन है।
चेक पॉइंट्स:
- आपकी बाहें सीधे हैं, कोहनी बंद नहीं है।
- आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे हैं।
- आपका पेट उठा लिया गया है।
- आपके पैर एक साथ हैं और उठाए गए हैं।
- आपका शरीर एक, लंबी रेखा में है।
20 - 30 सेकंड के लिए पकड़ो और सांस लें। दोहराएँ।
अतिरिक्त क्रेडिट: शरीर के करीब कोहनी के साथ 5 पुश-अप पिलेट-स्टाइल करें।
9 - व्यायाम गेंद पर घूर्णन के साथ छाती लिफ्ट
गेंद पर बैठो।
अपने कूल्हों को नीचे घुमाएं और अपने पैरों को तब तक चलें जब तक कि आपकी मध्य-पीठ गेंद द्वारा अच्छी तरह से समर्थित न हो। आपके घुटने दाएं कोण पर झुकते हैं और आपके पैर और पैर समानांतर होते हैं।
आप थोड़ा ऊपरी शरीर कर्ल में हैं। अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखें। कोहनी चौड़ी कंधे नीचे।
श्वास। निकास: जब तक आपकी धड़ लंबी लाइन में न हो तब तक ऊपरी पीठ बढ़ाएं।
इनहेल: ऊपरी शरीर कर्ल करें।
निकास: अपने पसलियों और सिर को दाईं ओर मुड़ें। अपने सिर को अपने स्टर्नम के साथ रखें।
इनहेल: घुमाओ रहो, केंद्र में लौटें।
निकास: अपने ऊपरी शरीर को बढ़ाएं।
5 टाइम्स प्रत्येक तरफ, वैकल्पिक।
10 - पिलेट्स रिंग के साथ साइड लेग प्रेस
टखने की हड्डी के ऊपर, अपने एंगल्स के बीच सीधे पिलेट्स की अंगूठी के साथ अपनी तरफ झूठ बोलें। आप अपने हाथ से अपने हाथ के नीचे फ्लैट रख सकते हैं, या अपने अग्रसर पर चढ़ सकते हैं। समर्थन के लिए शीर्ष हाथ मंजिल पर है।
आपके पैर आपके कूल्हों के सामने थोड़ा सा हैं और आपके कूल्हों और कंधों को लंबवत रूप से ढंका हुआ है जैसे कि आपका धड़ ग्लास के दो पैन के बीच था।
श्वास।
निकास: अपनी आंतरिक जांघों के माध्यम से बढ़ें और पिलेट्स की अंगूठी पर दबाएं।
इनहेल: अंगूठी की रिहाई को नियंत्रित करें।
प्रत्येक पक्ष 5 बार दोहराएं।
कोई पिलेट्स रिंग नहीं? चटाई पर भीतरी जांघ लिफ्ट करो।
11 - पिलेट्स रिंग के साथ ओपन पैर बैलेंस
सीधे बैठो और अपने एड़ियों के बीच पिलेट्स अंगूठी रखें।
अपने घुटनों को फर्श पर फ्लैट और पैर फ्लैट करें।
अपने कंधों की ओर अपने घुटनों को उठाने के लिए थोड़ा पीछे दुबला और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
आपके पैर फर्श से निकल जाएंगे ताकि आपकी चमक मंजिल के समानांतर हों और पिलेट्स की अंगूठी सीधे हो।
अपने घुटनों को एक ही ऊंचाई पर रखें क्योंकि आप अपने पैरों को सीधे तब तक अपने निचले पैरों तक बढ़ाते हैं जब तक कि आपके पैर सीधे न हों। आपके हाथ आपकी जांघों या निचले पैरों के पीछे हल्के से आराम करते हैं।
10 से 20 सेकंड के लिए, अंगूठी को धीरे-धीरे निचोड़कर रखें और सांस लें।
रिलीज और दो बार दोहराएं।
12 - गेंद और अधिक व्यायाम पर आराम से खिंचाव
अच्छी वर्जिश! आप एक खिंचाव के लायक हैं। अभ्यास गेंद पर यह आराम खिंचाव विशेष रूप से पेट और हिप flexors के लिए अच्छा लगता है।
गेंद पर बैठो। फिर अपने रोल के नीचे खुद को बाहर चलाओ। जब तक आपकी पीठ गेंद पर लपेट न जाए तब तक चलते रहें।
आपके हाथ आपकी जांघों पर हो सकते हैं, या खिंचाव को और अधिक गहन बनाने के लिए, दिखाए गए अनुसार उन्हें ऊपरी होने दें।
यदि यह खिंचाव अच्छा महसूस नहीं करता है, या आप अपनी पीठ खींचना चाहते हैं, तो चटाई पर बच्चे की मुद्रा को आजमाएं।