इस अभ्यास को जानने के लिए समय निकालें और आप पाएंगे कि इसमें जागरूकता प्रशिक्षण उपकरण के साथ-साथ एक एबी कसरत के रूप में कई प्रयोग हैं। आप अपने पेट में ट्यून करने और गहरी स्कूप बनाने के लिए उनका उपयोग करने में सहायता के लिए समर्थित रोल बैक का उपयोग कर सकते हैं। रोल बैक कमजोर बिंदुओं और स्थानों को प्रकट करेगा जो आपको अपनी पीठ, कंधे या गर्दन को इस अधिनियम में आने की कोशिश करने के लिए प्रेरित हो सकते हैं।
आप वास्तव में पिलेट्स सिद्धांतों के माध्यम से समर्थित होने के लिए समर्थित रोल बैक का उपयोग करना चाह सकते हैं: सांस, केंद्रित, एकाग्रता, नियंत्रण, सटीकता और प्रवाह यह देखने के लिए कि वे वास्तव में आपके अभ्यास में कैसे काम कर रहे हैं। अभ्यास निर्देशों के अंत में, मैंने समर्थित रोल बैक में सांस पैटर्न के साथ काम करने के लिए सुझावों का एक सेट शामिल किया है।
यदि रोल अप आपके लिए एक कठिन अभ्यास है, क्योंकि यह कई लोगों के लिए है, समर्थित रोल बैक एकदम सही प्रारंभिक अभ्यास है।
1 - सेट अप करें
- अपनी बैठकों की हड्डियों पर सीधे बैठना शुरू करें। पैर घुटने के साथ समानांतर होते हैं और पैर फर्श पर फ्लैट होते हैं।
- घुटने के पीछे बस अपनी जांघों पर अपने हाथ रखें।
- अपने श्रोणि तल और पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें ताकि ऊपरी शरीर को आसानी से समर्थित किया जा सके। कंधे गिराए जाते हैं और गर्दन आराम से होती है।
- अपने पैरों को फ्लेक्स करें। इससे जुड़े पैर की पीठ को बनाए रखने में मदद मिलेगी, और आपकी एड़ी के बीच एक कनेक्शन और हड्डियों को बैठकर आप वापस रोल करेंगे। यदि यह असहज है, तो यह ठीक है, पैर को फ्लैट रखें।
- रीढ़ की हड्डी के ऊपर और नीचे ध्यान केंद्रित करने, पूरी तरह से सांस लेने के लिए एक मिनट ले लो।
अपनी रोल वापस शुरू करने से पहले, याद रखें कि यह एक स्कूप अभ्यास है, न कि एक ध्वस्त आंदोलन। यह एक लिफ्ट है और पेट की मांसपेशियों को वापस खींचती है, रीढ़ की हड्डी के एक समान लंबे वक्र के साथ जब आप बैठे हड्डियों को वापस ले जाते हैं।
शरीर की मध्य रेखा को ध्यान में रखें ताकि पैरों को पैर की अंगुली से घुटने तक घुटने और कूल्हे तक सीधे सीधा संरेखण के साथ समानांतर रहें।
2 - रोल बैक शुरू करें
- चाल शुरू करने के लिए गहराई से निचले पेटी को खींचें। अपनी जघन हड्डी के ऊपर, बहुत कम शुरू करें। प्रतिक्रिया में अपनी पीठ का विस्तार करें और "ऊपर और ऊपर" वक्र बनाएं। छाती को खुले और कंधे को नीचे रखें।
- जब आप वापस आते हैं और पेट के क्षेत्र में गहरी खींच बनाए रखते हैं तो अपने वक्र को रखें। अपने पेट का उपयोग करके स्वयं को रखने के लिए हाथों के समर्थन का उपयोग करें, और पीठ या गर्दन को अत्यधिक शामिल होने की अनुमति न दें। ध्यान दें कि पेट के विभिन्न हिस्सों में संलग्न है। देखें कि आप अपने कंधों को घुमाने के बिना अपने वक्र को कितना गहरा कर सकते हैं।
- जहां तक आप आसानी से जा सकते हैं उतनी दूर जाएं। यदि आपका पेट हिला देना शुरू कर देता है (जो ठीक है), या आपकी गर्दन तनाव हो जाती है, थोड़ा सा वापस।
3 - वापसी
निचले पेट के साथ सीधे वापसी की शुरुआत करें। अपने सी वक्र को तब तक रखें जब तक कि आप अपनी बैठकों की हड्डियों पर फिर से न हों, फिर पूंछ को नीचे की तरफ भेज दें क्योंकि आप रीढ़ की हड्डी को आसमान की ओर फेंकने की अनुमति देते हैं, कंधे गिरते हैं।
दोहराना: 4-6 बार। एक सांस पैटर्न के साथ फिर से काम करें।
4 - श्वास पैटर्न
एक बार जब आप आंदोलन का अनुक्रम प्राप्त कर लेते हैं तो आप आंदोलन के प्रवाह का समर्थन करने के लिए सांस कैसे काम करते हैं, इसके साथ खेलना चाह सकते हैं। आप एक ही अभ्यास के साथ कुछ अलग श्वास पैटर्न की कोशिश करके बहुत कुछ सीख सकते हैं।
निम्न में से किसी भी पैटर्न का प्रयास करें। प्रत्येक व्यक्ति आपको अपने स्कूप को गहरा करने के लिए सांस के साथ काम करने, अपनी पीठ भरने के लिए सांस का उपयोग करने और अभ्यास में नियंत्रण और प्रवाह को बढ़ाने के लिए एक अलग अंतर्दृष्टि प्रदान करेगा। बस शुरू करने से पहले आप किस पैटर्न का उपयोग करना चाहते हैं इसके बारे में स्पष्ट रहें।
श्वास पैटर्न:
- वापस जाने के लिए श्वास लें। वापसी करने के लिए exhale।
- वापस जाने के लिए श्वास लें। पकड़ो और निकालें। वक्र में वापसी करने के लिए श्वास। सीधे बैठने के लिए exhale।
- वापस निकालो। वापसी करने के लिए श्वास।
- वापस निकालो। पकड़ो और इनहेल। आगे आने के लिए exhale। सीधे बैठने के लिए श्वास लें।