साइड लिंग क्वाड और हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

यह चौकोर और हिप फ्लेक्सर खिंचाव हर किसी को पता होना चाहिए। यह जांघ (quads) और हिप flexors के सामने की मांसपेशियों को फैलाता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि वे इस खिंचाव को जानते हैं। हम इसे धावकों से नर्तकियों के संस्करण देखते हैं, लेकिन ज्यादातर लोग गलत करते हैं और अपने घुटने को खत्म कर देते हैं। यह नहीं है, मैं एक घुटने खिंचाव दोहराना नहीं है।

पिलेट्स संरेखण और ध्यान के साथ इस तरफ झूठ बोलने वाले हिप खिंचाव करने से आप इसे अधिक प्रभाव के लिए उपयोग करने में मदद करेंगे।

एक बार जब आप इस कदम के सिद्धांत को झूठ बोलते हैं तो आप इसे घुटनों या खड़े से किए गए कई समान हिस्सों में अनुवाद करने में सक्षम होंगे।

अनुदेश

  1. अपने दाहिने हाथ पर लेटें अपने सिर के साथ अपने दाहिने हाथ पर आराम करें जो ऊपर की तरफ फैला हुआ है। स्थिरता के लिए अपने बाएं हाथ को अपने सामने रखें। अपनी स्थिति समायोजित करें ताकि आपके कूल्हों और कंधे एक सीधी रेखा में हों।

    आपके पैर सीधे और आपके शरीर के सामने लगभग 6 "कोण पर हैं। अपने नीचे के पैर को फ्लेक्स करें - यदि आप इसे फर्श में किनारे दबाते हैं तो यह आपकी शेष राशि में मदद करेगा।

  2. अपने पेट की मांसपेशियों के साथ खींचें और अपने कूल्हों और कंधों को दूसरे के ऊपर रखें।

  3. अपने बाएं पैर को सीधे रखें, अपने कूल्हे के सामने से थोड़ा पीछे पैर ले लें।

  4. अपने बाएं घुटने को झुकाएं और वापस पहुंचें और अपने बाएं हाथ से अपने बाएं टखने को पकड़ो।

    आपके पेट को खींचा जाता है और अंदर, आपकी पसलियों में रहते हैं - वे आगे नहीं बढ़ते हैं, और आपकी पीठ खिंचाव के साथ नहीं है। ऐसा लगता है कि आपका पेट आपकी पूंछ को सामने से खींच रहा है क्योंकि आप अपने घुटने को दूर और पीछे भेजते हैं।

    युक्ति: यह वह जगह है जहां आप अपने पैर को अपने बट पर खींचने के लिए प्रेरित हो सकते हैं। उस के लिए आग्रह करें कि अभी आग्रह करें। यह आपको जांघ का एक खिंचाव, और घुटने का एक बड़ा हिस्सा देगा, लेकिन यदि आप चरण 5 करते हैं तो यह आपको बेहतर खिंचाव नहीं देगा।

  1. यदि आप आगे जाने के लिए तैयार हैं, तो अपने पैर को थोड़ा और वापस लेने के लिए अपने कूल्हे के सामने से खोलें। जैसा कि आप करते हैं, आपको अपने पैर को वापस खींचने, अपने घुटने को झुकाव के बीच गतिशीलता के साथ खेलने का अवसर होता है, इसलिए आपका पैर आपके बट की ओर जाता है, और आपके घुटने को थोड़ा सा हाथ में दबाता है । यह एक निष्क्रिय निचले पैर की तुलना में एक अलग कार्रवाई है।

    अपने कूल्हों और कंधों के संरेखण की जांच करें। आगे झुककर खिंचाव में गुफा मत करो।

  1. खिंचाव पकड़ो क्योंकि आप लगभग 30 सेकंड के लिए गहरी सांस लेते हैं। धीरे-धीरे इसे छोड़ दें और दूसरी तरफ करें।

टिप्स

  1. अपने कूल्हे को खोलने, अपने क्वाड को खींचने और अपने पैरों को अपने हाथ में धक्का देने के बीच सभी हिस्सों को जज करें। खिंचाव के विभिन्न स्तरों को खोजने के लिए इसके साथ खेलो।

  2. आप इसे खड़े क्वाड खिंचाव में ले जा सकते हैं, लेकिन खिंचाव के दौरान आगे बढ़ने के लिए संरेखण के बारे में जो आपने सीखा है, उसका उपयोग करें, ज्यादातर लोग जो गलती करते हैं।
  3. अपने घुटने पर जोर से बचें। अपने कूल्हे को ढेर करके आगे बढ़ते हुए अपने निचले हिस्से को सुरक्षित रखें क्योंकि आपका पैर वापस चला जाता है। अगर आपको अपनी पीठ या घुटने पर तनाव महसूस होता है, तो वापस जाएं।