Pilates अभ्यासों का यह सेट आपको घर पर नियमित रूप से प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और आपको पिलेट्स चटाई अभ्यास के साथ परिचितता बनाने में मदद करता है, चाहे आप नए हों या अनुभवी हों। ये अभ्यास मूल शक्ति, स्थिरता और लचीलापन विकसित करते हैं जिसके लिए पिलेट्स प्रसिद्ध है।
प्रत्येक अभ्यास के लिए मांसपेशियों का ध्यान ध्यान दिया जाता है ताकि आप अपने दिनचर्या को लक्षित कर सकें। कृपया ध्यान रखें कि सभी Pilates व्यायाम कोर पेट की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। एबी कसरत के लिए सूची में से किसी को भी चुनने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। प्रत्येक अभ्यास के लिए पूर्ण निर्देशों में संशोधन नोट्स हैं।
पिलेट्स वार्म-अप मूव
पिलेट्स आंदोलन की नींव को पढ़ाने में अभ्यास का गर्मजोशी सेट बहुत महत्वपूर्ण है। वे बाद में अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों को सुरक्षित रूप से निष्पादित करने के लिए शरीर को भी तैयार करते हैं। यहां तक कि यदि आप बाद की चालों को छोड़ देते हैं, तो आप जो भी पिलेट्स दिनचर्या शुरू करते हैं, कम से कम दो या तीन गर्म-अप चालें चुनें। एक चटाई पकड़ो और शुरू करो।
1 - अब स्कूप
व्यायाम: छाती लिफ्ट / अब स्कूप ।
लक्ष्य क्षेत्र: पेटी-विशेष रूप से छह पैक या रेक्टस पेटी।
यह एक कमी नहीं है। पेटी को एक गहरी स्कूप में नीचे खींच लिया जाना चाहिए क्योंकि आप उन्हें धीमी, चिकनी कर्ल अप और रोल डाउन नियंत्रित करने के लिए उपयोग करते हैं। इस प्रकार के स्कूप में प्रेसिजन पिलेट्स के रहस्यों में से एक है।
2 - सौ
व्यायाम: सैकड़ों
लक्ष्य क्षेत्र: पेटी, श्वास
आपके पेट में गहराई से खींचा जाएगा, इसलिए आपको अपनी पीठ और निचले पसलियों में सांस लेने से अपनी पूरी फेफड़ों की क्षमता का उपयोग करना होगा। अपने पेट को अपने आप को पकड़ने के लिए प्रयोग करें- अपनी गर्दन और कंधे को सभी काम न करने दें।
3 - रोल अप
व्यायाम: रोल अप
लक्ष्य क्षेत्र: पेटी
नियंत्रण के साथ ऊपर और नीचे रोल करने के लिए अपने abdominals का प्रयोग करें। गति पर भरोसा न करें या अपने पैरों को चटाई से दूर न करें। पिलेट्स नियंत्रण के बारे में है, और यह वह जगह है जहां आप उस नियंत्रण का निर्माण करते हैं।
4 - एक पैर सर्किल
व्यायाम: एक पैर सर्किल ।
लक्ष्य क्षेत्र: पेटी, जांघों, हिप फ्लेक्सर्स
पैरों की चाल के रूप में पेटी स्थिर रहता है। कोई रॉकिंग और रोलिंग नहीं! नियंत्रण खोने के बिना गति की अपनी पूरी श्रृंखला का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
5 - एक गेंद की तरह रोलिंग
व्यायाम: एक गेंद की तरह रोलिंग
लक्ष्य क्षेत्र: पेटी, रीढ़ की हड्डी गतिशीलता
पूरे अभ्यास के लिए अपने वक्र में रहें। रोल को पीछे छोड़कर या गति का उपयोग करके पेट के साथ वापस शुरू करें।
6 - ओपन लेग बैलेंस
व्यायाम: ओपन लेग बैलेंस
लक्ष्य क्षेत्र: पेटी, हैमस्ट्रिंग गतिशीलता
मुद्रा को नियंत्रित करने के लिए अपने पेटी और पीठ की मांसपेशियों का प्रयोग करें। सीधी बाहों और पैरों के साथ काम करने की कोशिश करें। अगर यह पहले काम नहीं करता है, तो अभ्यास करें। तुम वहाँ जाओगे!
7 - साइड किक श्रृंखला
व्यायाम: साइड किक श्रृंखला
लक्ष्य क्षेत्र: पेटी, सभी जांघ की मांसपेशियों - विशेष रूप से आंतरिक जांघ
धड़ और साथ ही पैरों का काम करें। पसलियों को प्रत्येक पुनरावृत्ति में समर्थित रहना चाहिए। उन्हें चटाई के लिए डुबकी मत दो।
8 - फ्रंट सपोर्ट / प्लैंक
व्यायाम: फ्रंट सपोर्ट / प्लैंक
लक्ष्य क्षेत्र: पीछे विस्तारक, पेटी, कंधे, शस्त्र
अपनी ऊँची एड़ी से अपने कानों में एक पंक्ति में रहें। यद्यपि फोकस ऊपरी शरीर पर कुछ हद तक है, यदि आप पैरों को संलग्न करते हैं और ग्लूटाल को एक साथ निचोड़ने की कल्पना करते हैं, तो व्यायाम आसान होगा।
9 - देखा
व्यायाम: देखा
लक्ष्य क्षेत्र: हैमस्ट्रिंग्स, आंतरिक जांघ, Obliques, पीछे गतिशीलता
जब आप पक्ष में मोड़ते हैं तो अपने कूल्हों को लंगर और स्तर रखें। आगे पहुंचने पर विपक्ष का प्रयोग करें ताकि आप एक ही समय में वापस आएं।
10 - मरमेड
व्यायाम: मत्स्यस्त्री
लक्ष्य क्षेत्र: साइड खिंचाव
जैसे ही आप खिंचाव करते हैं, वैसे ही अपने शरीर को सीधे किनारे घुमाएं, जैसे कि आप ग्लास की दो चादरों के बीच थे। अपने खींचने वाले पक्ष पर कूल्हे को नीचे रखें।
11 - स्वान प्रेप
व्यायाम: स्वान प्रेप
लक्ष्य क्षेत्र: पीछे विस्तारक, पेट का खिंचाव
स्वान कई आगे फ्लेक्सन अभ्यासों के लिए एक अद्भुत काउंटर खिंचाव प्रदान करता है जो हम पिलेट्स में करते हैं। यह एक दैनिक कदम है।
12 - वॉल रोल डाउन
व्यायाम: दीवार रोल नीचे
लक्ष्य क्षेत्र: पेटी, पीछे और हैमस्ट्रिंग खिंचाव
अपने दैनिक जीवन में अच्छी मुद्रा लेने के लिए अपने पिलेट्स दिनचर्या करने से संक्रमण के रूप में इस अभ्यास का प्रयोग करें। इस कदम को अपने दैनिक दिनचर्या में निचोड़ें।