पिलेट्स मैट व्यायाम: एक गेंद की तरह रोलिंग

एक गेंद की तरह रोलिंग एक मानक है, रीढ़ और गहरे पेट के लिए उत्कृष्ट है

एक क्लासिक पिलेट्स व्यायाम , एक गेंद की तरह रोलिंग, लगभग हमेशा पिलेट्स चटाई कक्षाओं में शामिल किया जाता है।

कुछ लोग एक गोली बग की तरह रोल कर सकते हैं और इस अभ्यास के साथ तुरंत बहुत मज़ा ले सकते हैं। कम बैक वाले हमारे लिए उन लोगों के लिए जो गोल नहीं करते हैं, रोलिंग अभ्यास थोड़ा और चुनौतीपूर्ण होते हैं, हालांकि वे विकसित करने के प्रयास के लायक हैं।

रोलिंग अभ्यास रीढ़ को उत्तेजित करते हैं, गहराई से पेट का काम करते हैं, और शरीर में आंदोलन और सांस के आंतरिक प्रवाह में हमें धुन देते हैं।

शुरू करने से पहले

समर्थित रोल बैक इस अभ्यास के लिए एक उत्कृष्ट तैयारी है। यदि आपने पहले रोलिंग नहीं की है, तो आप पहले समर्थित रोल बैक करना चाहेंगे। यदि आपके पास पीठ या गर्दन की समस्या है, तो समर्थित रोल बैक के साथ चिपके रहें और पूर्ण रोलिंग अभ्यासों को पास करें।

कुछ चीजों को ध्यान में रखना:

एक गेंद की तरह रोलिंग के लिए निर्देश

  1. अपनी चटाई पर बैठो और टखने के ऊपर, अपने जूते पर अपने हाथों को पकड़ो।
  2. अपने कंधों को छोड़ दो, अपनी पीठ को चौड़ा करें, अपने पेट को गहरा करें और अपनी रीढ़ की हड्डी का एक अच्छा वक्र बनाएं। अपने सिर को मत छोड़ो; आपकी गर्दन लंबी वक्र का हिस्सा है। आप सी-वक्र की समीक्षा करना चाह सकते हैं।
  1. अपने पैरों को चटाई से दूर रखें और संतुलन पर बैठें-या बस अपनी बैठे हड्डियों के पीछे। अंजीर देखें। छवि बॉक्स में 1।
  2. इनहेल: अपने आप को जाने और अपने इनहेल पर वापस रोल करने के लिए निचले पेट को ऊपर और ऊपर खींचें। केवल कंधों पर रोल करें। गर्दन पर रोल मत करो।
  3. रोकें। अंजीर देखें। छवि बॉक्स में 2।
  4. Exhale: अपने रीढ़ की हड्डी घुमावदार के साथ गहराई से रहो। सीधे लौटने के लिए अपने निकास और पेटी का प्रयोग करें।

5 से 6 बार दोहराएं।

एक गेंद की तरह रोलिंग के लिए अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मैं कुटिल हो रहा हूँ। क्यूं कर?
यदि आप कुटिल हो रहे हैं, तो आप अपने पेट को असमान रूप से काम कर रहे हैं, या अपनी बाहों के साथ एक तरफ एक तरफ खींच सकते हैं। केंद्र रेखा पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, यह बेहतर होगा।

मैं रोलिंग नहीं कर रहा हूं, मैं टक्कर लगी हूं और दर्द होता है। मुझे क्या करना चाहिए?
सबसे पहले, निराश न हों। मैंने देखा है कि कुछ शीर्ष पिलेट्स शिक्षकों को इस के साथ परेशानी है (वीडियो में टक्कर / थंप के लिए देखें)। इस अभ्यास में निचले हिस्से की गहरी रिलीज को पूर्ण वक्र में बुलाया जाता है। वक्र पेट के गहरे स्कूप के लिए एक प्रतिक्रिया है। ऐसा होने में सीखने में समय लग सकता है।

इस बीच, एक तंग कम पीठ का मतलब यह हो सकता है कि रोल एक थंप-थंप कार्रवाई से अधिक है। कम पेट की गहराई और पीठ की इसी पूर्णता के लिए केवल पहले भाग के साथ खेलो।

अगर टक्कर / थंप बहुत तीव्र है, तो ऐसा मत करो। समर्थित रोल बैक जैसे अभ्यासों पर काम करें और अपने सी-वक्र , साथ ही साथ अन्य सभी पेटी मजबूत करने वालों को ढूंढें। आखिरकार आपको वह स्थान मिलेगा जहां पेट की गहराई और समर्थन के जवाब में बैक खुलता है।