रोलिंग अभ्यास क्लासिक पिलेट्स व्यायाम प्रदर्शन का हिस्सा हैं। वे एक अद्वितीय पेट कसरत बनाते हैं जहां हमें आंदोलन शुरू करने और समर्थन करने के लिए बहुत अधिक नियंत्रण का उपयोग करना पड़ता है। रोलिंग भी रक्त बहती है, रीढ़ की हड्डी को उत्तेजित करती है, और सांस और आंदोलन को समन्वयित करती है।
मुझे रोलिंग अभ्यास के लिए एक प्यार है क्योंकि वे मुझे शक्ति और समर्थन के लिए अपने पेट का उपयोग करने के बारे में बहुत कुछ सिखाते हैं।
लेकिन मुझे पता है कि हर कोई मेरा उत्साह साझा नहीं करता है। सुरक्षा चिंताओं और अभ्यास की तीव्र असामान्यता इन चाल को डरावनी बना सकती है।
रोलिंग अभ्यास से अधिक लाभ उठाने में आपकी सहायता के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें:
सही सतह पर रोल करें
कठोर मंजिल या सतह पर रोल न करें जो बहुत नरम है। कठोर मंजिल आपकी रीढ़ की हड्डी को चोट पहुंचाएगी क्योंकि यह एक घुमावदार आकार में उजागर है। एक सतह जो बहुत नरम है, आपको संतुलित समर्थन नहीं देगी (साथ ही यह आपके रोल को धीमा कर देगी)। तो, गोल्डिलॉक्स की तरह लगने के जोखिम पर, आपको यह एक सही करना होगा।
मैं एक फर्म पिलेट्स व्यायाम चटाई का सुझाव देते हैं। आप फर्श पर एक तले हुए कंबल के साथ प्रयोग कर सकते हैं, कुछ पतली, योग-शैली मैट, या फर्म, मोटी गलीचा पर रोलिंग कर सकते हैं।
पहले गर्म करो
यह महत्वपूर्ण है कि रोल में लॉन्च करने से पहले आपके पेट और आपकी पीठ की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार रहें।
कुछ अच्छे गर्म अभ्यास में शामिल हैं:
पेट पर फोकस करें
ये अभ्यास विदेशी दिख सकते हैं, लेकिन मूल रूप से, वे पेट व्यायाम हैं। आपके पेट को पूरे समय खींचने और आपके लिए काम करना होगा। अगर पेट काम नहीं करता है, तो आपकी पीठ कसरत का झटका लेगी और यह वह नहीं है जो आप बाद में कर रहे हैं।
ऊर्जा के प्रवाह में ट्यून करें
यह रोलिंग अभ्यास को समझने के रोमांचक भागों में से एक है।
आपके कोर के माध्यम से ऊर्जा के प्रवाह के लिए एक अनुक्रम है जो इसे उपयोग करने के बाद सीखने में आपकी मदद करेगा। आम तौर पर, ऊर्जा कम पेट से ऊपरी भाग तक ऊपर और ऊपर की ओर जाती है, और उसके बाद आप इसे उलट देते हैं और पीछे की तरफ ऊपरी निचले पेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह सिर्फ एक भौतिक चीज नहीं है; इस तरह आप आंदोलन को अपने दिमाग से निर्देशित करते हैं। कल्पना, जैसे पहिया या सर्पिल की सोच में मदद मिल सकती है।
अपनी सांस का प्रयोग करें
इन रोलिंग अभ्यासों को सुचारु रूप से प्रवाह करने के लिए सांस की शक्ति महत्वपूर्ण है। इनके लिए ज़ोर से सांस लेने की अनुमति दें। शर्मिंदा मत बनो; थोड़ी देर के लिए अतिरंजित जब तक आप आंदोलन के साथ समन्वय सांस प्राप्त नहीं करते हैं।
अपने पावरहाउस के साथ रोल शुरू करें
लोगों को रोलिंग अभ्यास के साथ सबसे बड़ी समस्या यह है कि वे अपने रोल को सिर और कंधों से पीछे छोड़कर शुरू करने की कोशिश कर रहे हैं। यह कभी काम नहीं करता है। रोलिंग निचले पेट में गहरी खींच और सांस के मजबूत उपयोग के साथ शुरू होती है। घुमाएं, अपनी सांस का उपयोग करें, अपना इरादा केंद्रित करें, और पेट को इतना खींचें कि आपको वापस रोल करना होगा; यह काम करता हैं।
एक और प्रवृत्ति है कि पैर को ऊपर और पीछे पाने के लिए पैरों को फेंकने की गति का उपयोग करने का प्रयास करें। यह आपकी पीठ को नुकसान पहुंचा सकता है और यह पेट से फोकस लेता है, जहां आप इसे चाहते हैं।
अपने सी वक्र में रहो
दोहराएं: पूरे समय सी वक्र में रहें। रोल के शीर्ष छोर पर वक्र और लेआउट को पूर्ववत करने की प्रवृत्ति है। इससे आपको अपनी गति कम हो जाएगी।
रोलिंग अभ्यास रीढ़ की हड्डी के विस्तार के रूप में सिर का इलाज करते हैं, इसलिए आपकी गर्दन आपकी रीढ़ की हड्डी की वक्र जारी रखती है और आपका सिर अत्यधिक टकरा नहीं जाता है। याद रखें, आप एक आदर्श पहिया बनना चाहते हैं।
केवल कंधों के लिए रोल
अपने ऊपरी हिस्से और गर्दन की रक्षा करना महत्वपूर्ण है। केवल अपने कंधों पर रोल करें, बस अपने स्कापुला की निचली युक्तियों के ऊपर, और अपनी गर्दन पर कभी न जाएं।
कंधे क्षेत्र के साथ एक समर्थन स्टेशन के रूप में काम करने का एक बड़ा हिस्सा आपकी छाती को खुले, पीछे चौड़े और कंधे को नीचे रख रहा है।
यह आपको समान रूप से रोल करने में मदद करेगा और रोल करने के लिए एक अच्छा मंच होगा।