मध्यवर्ती स्तर के पिलेट्स अभ्यास के साथ अपनी मांसपेशियों को टोन करें
पिलेट्स अभ्यास के साथ यह पूर्ण शरीर कसरत एक मध्यवर्ती दिनचर्या है जो अब, बट, पीठ, हाथ, कंधे, और पैर अभ्यास से भरा हुआ है जो मांसपेशियों को टोन करता है और शरीर को लंबे, दुबला दिखता है।
जैसे ही आप यह पूरा शरीर कसरत करते हैं, अपने पिलेट्स के सिद्धांतों को ध्यान में रखें। यह सांस द्वारा समर्थित प्रवाह की भावना के साथ किया जाना चाहिए। यह दिनचर्या कठिनाई में बनाता है। शुरुआत शुरुआती सेट पसंद कर सकते हैं।
1 - स्थायी लेगवर्क श्रृंखला
स्थायी लेगवर्क श्रृंखला करने के लिए :
- अपने पैरों के साथ समानांतर खड़े हो जाओ। अपने पेट को व्यस्त रखें, अपनी midline के माध्यम से बढ़ाओ, अपने कंधे आराम करो। जांचें कि आपका शरीर लंबी, लंबी रेखा में है।
- अपने घुटनों को झुकाएं ताकि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर जाएं। घुटनों के झुकाव के साथ, अपनी ऊँची एड़ी उठाओ। ऊँची एड़ी के जूते के साथ, सीधे पैर तक दबाएं।
- जब आप ऊँची एड़ी को फर्श पर कम करते हैं तो लंबा रहें। छह प्रतिनिधि करो
- अनुक्रम को उलट दें: सीधे पैरों के साथ, एड़ी उठाओ ताकि आप अपने पैर की गेंद पर हों (बहुत ज्यादा नहीं)। ऊँची एड़ी उठाकर घुटनों को झुकाएं। घुटनों झुकते हैं, ऊँची एड़ी को फर्श पर दबाएं। खड़े हो जाओ। छह प्रतिनिधि करो
- पिलेट्स रुख में पैरों के साथ दोनों अनुक्रम दोहराएं।
2 - समर्थित रोल वापस
समर्थित रोल वापस करने के लिए :
- अपने बैठे हड्डियों पर पैर समानांतर, घुटनों के झुकाव, मंजिल पर फ्लैट पैर, और घुटनों के पीछे हाथों से ऊपर बैठो।
- अपने श्रोणि तल और पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें ताकि ऊपरी शरीर को आसानी से समर्थित किया जा सके। कंधे गिराए गए हैं और गर्दन आराम से है।
- अपने पैरों को फ्लेक्स करें।
- रोल बैक शुरू करने के लिए अपने निचले पेटी को गहराई से खींचें। प्रतिक्रिया में अपने पीछे वक्र दें।
- अपने वक्र को तब तक रखें जब तक आप आसानी से आगे बढ़ सकें। आपके हाथ आपको अपने पेट में काम रखने में मदद कर सकते हैं।
- अपने शरीर के पूरे वक्र को वापस लाने के लिए अपने पेट को और भी गहराई से खींचें।
- पूर्ण बैठे मुद्रा में आने के लिए अपनी सीट की हड्डियों और अपने सिर के ऊपर से बढ़ें। छह प्रतिनिधि करो
3 - मैट पर सुधारक फुटवर्क
पिलेट्स सुधारक के बिना, यह एक गंभीर पेट व्यायाम बन जाता है। चटाई पर सुधारक फुटवर्क करने का तरीका यहां दिया गया है:
- समानांतर, घुटने झुकाव, फर्श पर पैर में पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।
- सिर के पीछे हाथ कंधे के नीचे हाथ और कोहनी चौड़ा लेकिन सामने के पार फ्लैट नहीं।
- कंधे के ब्लेड के आधार पर अपने ऊपरी शरीर को घुमाएं।
- घुटनों के कंधे की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों को ऊपर लाएं, पैरों को फ्लेक्स करें और पिलेट्स वी में।
- अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से दबाएं, लेकिन 45 डिग्री कोण पर अपने पैरों को सीधा करने के लिए ऊँची एड़ी उठाएं।
- ऊँची एड़ी के जूते को वापस लाने के लिए अपने पेट का उपयोग करके घुटनों और कूल्हों पर मोड़ो।
- पांच प्रतिनिधि करो आराम करो और दोहराना।
4 - कंधे पुल
कंधे पुल करने के लिए:
- अपनी पीठ पर, समानांतर में पैर, घुटने झुकाव, मंजिल पर पैर।
- स्थिति-रीढ़ की हड्डी को पुल करने के लिए दबाएं तटस्थ रहता है।
- घुटने की ऊंचाई पर एक पैर बढ़ाएं।
- धीरे-धीरे पैर की अंगुली के साथ उस पैर को लात मारो, इसे फ्लेक्स के साथ नीचे लाओ। अपने कूल्हों को स्थिर रखें, और मदद के लिए अपने कंधों और अपनी बाहों के पीछे का उपयोग करें।
- प्रत्येक पैर तीन बार पुल प्रदर्शन करें। आराम करो और दोहराना।
5 - हाई क्लैम
उच्च क्लैम करने के लिए:
- अपने कूल्हे और कंधों के साथ एक सीधी रेखा में अपनी तरफ झूठ बोलो। अपने कूल्हों और कंधों को सीधे एक दूसरे के शीर्ष पर ढेर करें।
- अपनी छाती के सामने फर्श पर अपना ऊपरी हाथ रखें।
- अपने घुटनों को झुकाएं ताकि आपकी जांघ 90 डिग्री कोण से थोड़ा अधिक खुली हो।
- अपने सिर को अपने ऊपर की ओर शीर्ष हाथ पर रखें।
- अपने घुटनों को एक साथ और नीचे रखें क्योंकि आप अपने पैरों को एक साथ, चटाई से दूर ले जाते हैं।
- जब आप शीर्ष घुटने को खोलते हैं तो आपके पैरों के अंदर के किनारे एक साथ रहते हैं।
- अपने पैरों को ऊपर रखें लेकिन नीचे घुटने में शामिल होने के लिए शीर्ष घुटने को नीचे लाएं।
- छह बार प्रतिरोध के साथ खुला और बंद दोहराएं। आराम। दोहराएँ। पक्ष बदलें (या अगला अभ्यास करें, फिर पक्षों को बदलें)।
6 - आंतरिक जांघ लिफ्टों
- एक लंबी लाइन में अपनी तरफ झूठ बोलो। अपने पैरों को अपने आगे कुछ इंच आगे ले जाएं ताकि आप केले के आकार में हों।
- अपनी पसलियों को उठाओ और अपने सिर को अपने हाथ पर चढ़ाओ। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ और गर्दन को अच्छी संरेखण में रखें।
- अपने जांघ के सामने आराम करने के लिए अपने शीर्ष पैर के पैर लाओ।
- बछड़े के पीछे अपना शीर्ष हाथ थ्रेड करें और अपने टखने के बाहर को समझें।
- नीचे पैर को सीधे रखते हुए, इतनी देर तक पहुंचें कि यह मंजिल से ऊपर उठ जाए। अपनी आंतरिक जांघ का प्रयोग करें।
- जब आप पैर को नीचे कम करते हैं तो लंबाई की भावना को बनाए रखें।
- प्रत्येक तरफ पांच से आठ लिफ्ट करें।
7 - डॉल्फिन आर्म प्लैंक
डॉल्फ़िन आर्म फलक करने के लिए :
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करो। फिर अपनी कोहनी सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर ले जाएं।
- आपके अग्रभाग सीधे आपके सामने फ्लैट के साथ फर्श पर विस्तार कर सकते हैं, या आपके हाथों को अंगुलियों से चिपकाया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे पीछे और नीचे हैं, और आपकी छाती खुली है।
- आंदोलन का समर्थन करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को खींचें क्योंकि आप एक पलक स्थिति में वापस कदम रखते हैं। आपके पैर एक साथ हैं। आपके शरीर की लंबाई इस कदम का समर्थन कर रही है-यह केवल ऊपरी शरीर पर केंद्रित नहीं है।
- सुनिश्चित करें कि आप एक सीधी रेखा में हैं।
- 15 सेकंड के लिए पकड़ो। दोहराएँ।
8 - तैरना
पिलेट्स तैराकी अभ्यास करने के लिए :
- सीधे अपने पैरों के साथ अपने पेट पर लेट जाओ।
- अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखना, अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचें।
- अपने पेट को खींचें ताकि आप अपने पेट बटन को मंजिल से दूर उठा सकें।
- केंद्र से बाहर निकलने के लिए, अपनी बाहों और पैरों को अब तक विपरीत दिशाओं में बढ़ाएं कि वे स्वाभाविक रूप से मंजिल से निकल जाएंगे। उसी समय, अपनी रीढ़ की हड्डी में इतनी लंबाई प्राप्त करें कि आपका सिर चटाई से ऊपर चला जाता है। अपने चेहरे को चटाई की तरफ रखें; अपनी गर्दन क्रीज़ मत करो।
- वैकल्पिक दाहिने हाथ / बाएं पैर, फिर बाएं हाथ / दाहिने पैर, उन्हें छोटे दालों में ऊपर और नीचे पम्पिंग।
- पांच किक्स के लिए सांस लें और पहुंचें, और पांच के लिए बाहर निकलें।
- पांच चक्र करो
- विकल्प: बच्चे की मुद्रा में ब्रेक लें।
आप अपने पूरे शरीर कसरत के माध्यम से आधा रास्ते हैं। बढ़ा चल।
9 - लेग पुल फ्रंट
- अपने हाथों से सीधे अपने कंधों और पैरों के नीचे एक पैर की स्थिति को एक साथ ऊँची एड़ी के साथ बढ़ाएं।
- एब्स व्यस्त और शरीर को सीधी रेखा में रखें, अपने कंधे और श्रोणि को स्थिर रखें क्योंकि आप चटाई से एक सीधी पैर उठाते हैं।
- नियंत्रण के साथ पैर कम करें।
- पांच बार दोहराएं। पक्ष बदलें।
10 - रीढ़ की हड्डी खिंचाव
रीढ़ की हड्डी खिंचाव करने के लिए:
- अपनी बैठे हड्डियों पर लंबा बैठो। अपने सिर के ऊपर आकाश तक पहुंचें लेकिन अपने कंधे को आराम से रहने दें
- कंधे की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों को बढ़ाएं, पैरों को फ्लेक्स करें।
- इनहेल और कंधे की ऊंचाई के सामने अपनी बाहों को बढ़ाएं।
- बाहर निकलने के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं। आप एक गहरी सी-वक्र के लिए जा रहे हैं।
- कूल्हों में गहरी रिलीज की अनुमति दें क्योंकि आप अपने कंधे को नीचे रखते हैं और अपनी अंगुलियों की ओर अपनी उंगलियों तक पहुंचते हैं।
- श्वास लें और थोड़ी देर तक पहुंचें क्योंकि आप अपने खिंचाव की पूर्णता का आनंद लेते हैं।
- निकालें और श्रोणि को सीधे लाने के लिए निचले पेट के उपयोग करके अपनी वापसी शुरू करें। बैठने के लिए रीढ़ की हड्डी के माध्यम से रोल।
- तीन प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
11 - रीढ़ ट्विस्ट
रीढ़ मोड़ करने के लिए:
- अपनी बैठे हड्डियों पर लंबा बैठो।
- अपने पेट के अंदर खींचें और अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं ताकि आपका ऊपरी शरीर अच्छी तरह से समर्थित हो।
- अपने पैरों को फ्लेक्स करें और अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पहुंचें।
- अपनी कंधों को सीधे अपने कंधों से रखते हुए, किनारों पर बाहर बढ़ाएं।
- दो भाग के निकास पर, लम्बे हो जाओ क्योंकि आप अपनी धड़ को बदलते हैं और अपने केंद्रीय धुरी पर जाते हैं। अपने श्रोणि को स्थिर रखें।
- आंदोलन एक दो भाग वाली नाड़ी है जहां आप आधा रास्ते मोड़ने के लिए बाहर निकलते हैं, और जहां तक आप कर सकते हैं वहां निकालने के लिए और अधिक निकालें।
- केंद्र में लौटने के लिए अपने इनहेल का प्रयोग करें। दूसरी तरफ जाओ।
- तीन सेट करें।
12 - कॉर्कस्क्रू
कॉर्कस्क्रू करने के लिए:
- अपने कंधों से अपने पीठ पर अपने कानों और बाहों से दूर अपने हाथों पर लेट जाओ, हथेलियों को नीचे।
- छत तक अपने पैरों को बढ़ाएं। शरीर की midline hugging, उन्हें एक साथ रखो।
- इनहेल: अपने पेट को स्कूप्ड करते हुए, अपने पैरों को तरफ ले जाने के लिए पेट के नियंत्रण का उपयोग करें। पैर एक साथ रहते हैं।
- आपका ऊपरी शरीर शांत और स्थिर रहेगा। यह चटाई पर हथियारों की पीठ को हल्के ढंग से दबाए रखने में मदद करता है।
- पैर नीचे सर्कल और एक कम केंद्र के माध्यम से ले जाएँ। अपने पैरों को इतना कम मत लो कि आपकी निचली पीठ चटाई से निकलती है।
- जैसे ही आपके पैर आपके चाप के दूसरी तरफ जाने लगते हैं, उन्हें अपने निकालने का उपयोग उन्हें चारों ओर लाने के लिए करें।
- प्रत्येक दिशा में तीन arcs करो।
13 - टीज़र
टीज़र करने के लिए:
- सीधे अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें, हथियार ओवरहेड - कंधे और पसलियों नीचे। श्वास।
- निकालें: अपनी ऊपरी शरीर को ऊपर घुमाएं और अपने पैरों को एक ही समय में ऊपर लाएं। पेट का गहराई से करो। यह एक शक्तिशाली क्षण है जहां आपको इसके लिए जाना है। अपने पेट और सांस का प्रयोग करें, गति नहीं।
- इनहेल: संतुलन और अपने पैर की उंगलियों के लिए पहुंच।
- निकास: नीचे रोल। जैसे ही आप ऊपरी रीढ़ की हड्डी नीचे डालते हैं, हथियार ऊपर की ओर यात्रा करेंगे और पैर नीचे गिर जाएंगे।
- तीन से पांच प्रतिनिधि करो।
14 - साइड स्ट्रेच
साइड खिंचाव करने के लिए:
- अपने पैरों के साथ किनारे पर बैठे किनारे बैठें। अपने शीर्ष पैर को दूसरे के सामने फर्श पर रखो, पैर की अंगुली के लिए एड़ी।
- अपने कंधे से कुछ इंच पहले अपने कूल्हे के साथ अपने सहायक हाथ को चटाई पर रखें।
- इनहेल: सहायक हाथ में दबाएं और अपने पैरों को चटाई से दूर ले जाने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।
- आपके कंधे एक दूसरे के ऊपर हैं, जैसे आपके कूल्हों हैं।
- अपने शरीर को एक लंबी उठाई हुई रेखा में रखें और ऊपरी भाग तक पहुंचने के लिए अपनी चोटी को एक चाप में साफ़ करें।
- अपने ऊपरी शरीर के साथ एक तरफ चाप में पहुंचकर आगे खिंचाव लें।
- साइड प्लैंक पर लौटें। प्रारंभ स्थिति पर लौटें।
- तीन प्रतिनिधि करो पक्ष बदलें।
15 - सील
सील करने के लिए:
- अपनी बैठे हड्डियों पर लंबा बैठो। अपने पैरों को उठाओ और अपनी बाहों को अपने पैरों के अंदर रखें। अपने हाथों को अपने एंगल्स के नीचे लपेटें और बाहर समझें। घुटने सिर्फ कंधे के बाहर हैं, और पैर एक साथ हैं।
- महान नियंत्रण के साथ, अपने पेट को स्कूप करें। और अपने धड़ के साथ एक सी वक्र आकार बनाओ। आपकी नज़र नाभि के लिए है।
- इनहेल: अपने निचले पेट के साथ आंदोलन शुरू करना, आसानी से अपने कंधों पर वापस रोल करें (आपकी गर्दन नहीं)। शीर्ष पर तीन बार अपने पैरों को एक साथ दबाएं।
- निकास: बैक अप लेने में आपकी सहायता के लिए अपनी गहरी कोर की मांसपेशियों और अपने निकास का उपयोग करें। शेष राशि।
- पांच प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
16 - पिलेट्स पुशप
पिलेट्स पुशअप करने के लिए:
- खड़े हो जाओ। अपने कंधे को नीचे रखें क्योंकि आप अपनी बाहों को अपने सिर पर लाते हैं।
- जब आप अपने सिर को झुकाते हैं और चटाई की तरफ घुमाते हैं तो आपकी बाहों को आपके कानों का पालन करना चाहिए। अपने हाथों को खींचें और अपनी रीढ़ की हड्डी को घुमाएं जब तक कि आपके हाथ चटाई तक नहीं पहुंच जाते।
- जब तक आप सामने के समर्थन / फलक में न हों तब तक तीन बड़े चरणों में चटाई पर अपने हाथों से बाहर निकलें। जब आप अपनी बाहों को बाहर चलाते हैं तो अपने श्रोणि को बहुत स्थिर रखें।
- अपनी कोहनी सीधे अपने पक्षों के साथ झुकाएं ताकि आपकी बाहें आपकी पसलियों को ब्रश करें। तीन pushups करो।
- अपनी बाहों को पैर की अंगुली स्पर्श स्थिति में वापस चलाएं।
- खड़े होने के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी को अनलॉक करें।
- तीन बार दोहराएं।
एक पूर्ण शरीर कसरत को पूरा करने पर बढ़िया काम।