बैलेंस और मुद्रा के लिए स्थायी पिलेट्स लेगवर्क व्यायाम

by मार्गुराइट ओगल

स्थायी पिलेट्स अभ्यास संतुलन के विकास के लिए अद्भुत हैं। वे सभी अच्छे मुद्रा की मांसपेशियों को चुनौती देते हैं जैसे पेट और बैक एक्सटेन्सर; और वे अच्छे पैर आकार देने वाले व्यायाम हैं जो पैर, जांघों और बछड़ों को भी काम करते हैं।

1 - स्थायी पिलेट्स लेगवर्क व्यायाम

केविन कोज़िकी / गेट्टी छवियां

आप यहां सीखने वाले दो स्थायी पिलेट्स लेगवर्क पैटर्न शुरुआती और उन्नत चिकित्सकों के लिए उपयुक्त हैं। एक बार जब आप इन पैटर्न को सीख लेते हैं और आप उन्हें कहीं भी, कार्यालय में, घर पर, या अन्य कसरत के लिए गर्म-अप के रूप में छीन सकते हैं। आप इन अभ्यासों को पहचान सकते हैं क्योंकि वे अक्सर पत्रिकाओं में आंतरिक जांघ अभ्यास के रूप में दिखाई देते हैं। वे अन्य लाभों के अलावा हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए इन निर्देशों को पढ़ें कि आप उनमें से अधिकतर प्राप्त करते हैं।

स्थायी पिलेट्स लेगवर्क भाग 1

एक दीवार का सामना करना खड़े हो जाओ। आरामदायक महसूस करने के लिए बहुत दूर रहें, लेकिन पर्याप्त बंद करें कि आप अपने कंधों को अपनी पीठ पर बसने के लिए रख सकते हैं क्योंकि आप अपनी उंगलियों को अतिरिक्त संतुलन के लिए दीवार पर हल्के ढंग से आराम करते हैं।

अपनी मुद्रा निर्धारित करें: आपके एंगल्स, कूल्हों, कंधे, और कान एक पंक्ति में हैं। फीट आगे बढ़ते हैं, पैर सीधे आपके नीचे समानांतर होते हैं, आपका श्रोणि तटस्थ होता है - आगे नहीं टकराया जाता है या झुका हुआ नहीं होता है। एबीएस को मजबूती से खींच लिया जाता है, कूल्हे के साथ रिब पिंजरे - आगे नहीं बढ़ते हैं। प्राकृतिक घटता के साथ लंबी रीढ़, छाती खुली, कंधे आराम से, सीधे आगे देखो।

स्थायी पिलेट्स लेगवर्क भाग 2

अपने घुटनों को झुकाएं ताकि आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर ट्रैक न किया जाए। अपने केंद्र के माध्यम से लिफ्ट की विपक्षी भावना के साथ सीधे नीचे जाएं। कुछ और बदलने मत दो। आगे या पीछे टिप न करें या अपने पैरों को अपना संरेखण न खोएं।

2 - स्थायी पिलेट्स लेगवर्क पार्ट्स 3 और 4

स्थायी पिलेट्स लेगवर्क भाग 3

अपनी महान मुद्रा रखें और अपनी ऊँची एड़ी उठाओ। ऊंचाई के स्तर को न बदलें और इस कदम को आगे या पीछे फेंकने न दें। घुटने अभी भी पैर की उंगलियों पर जाते हैं।

आपका पेट व्यस्त है और आपको अपना संतुलन रखने में मदद करता है। आप अपने भीतर की जांघों और हैमस्ट्रिंग्स को लात मार सकते हैं और अपनी ऊँची एड़ी के बीच एक कनेक्शन और हड्डियों को बैठ सकते हैं। यह अच्छा है। यह पैर की पूरी सगाई पाने के बारे में है, न केवल जांघ के शीर्ष पर।

स्थायी पिलेट्स लेगवर्क भाग 4

अपने शरीर के बीच, अपनी midline के माध्यम से लंबवत रेखा की भावना के साथ कनेक्ट करें। अपने पैरों को सीधा करो और छत की तरफ अपने सिर को ऊपर भेजकर अपनी मिडलाइन सीधे उठाएं।

अब आप अपने पैरों की गेंदों पर लंबा खड़े हैं, लेकिन बहुत अधिक नहीं हैं। आप अपने पैरों के मेहराबों के समर्थन को महसूस करना चाहते हैं। आप सीधे आगे या पीछे पिच किए बिना सीधे चले गए हैं।

3 - स्थायी पिलेट्स लेगवर्क भाग 5

जब आप अपनी ऊँची एड़ी को नीचे फर्श पर दबाते हैं तो बहुत लंबा और लंबा रहें। आपको उस परिपूर्ण मुद्रा में होना चाहिए जिसमें आपने शुरुआत की थी, लेकिन इससे भी लंबा लग रहा था।

अनुक्रम 2 या 3 बार दोहराएं, फिर अगले खंड पर जाएं।

4 - लेगवर्क अनुक्रम को उलट दें

अब आप जिस अनुक्रम को अभी किया है उसे उलट करने जा रहे हैं:

खड़े हो जाओ
अपनी ऊँची एड़ी के जूते सीधे उठाओ
अपने पैरों की गेंदों पर रहें (बहुत अधिक नहीं) और अपने घुटनों पर अपने घुटनों को झुकाएं। अपने धड़ को लंबे और स्थिर रखें। पैर समानांतर (आपको उन आंतरिक जांघों की आवश्यकता है)।
घुटनों झुकते हैं, अपनी ऊँची एड़ी को फर्श पर दबाएं।
अपने पैरों पर पूरी तरह से संतुलित खड़े हो जाओ।
अपनी मुद्रा को दोबारा जांचें: यदि आपको तरफ से देखा गया था, तो आपके एंगल्स, घुटने, कूल्हों, कंधे और कान एक पंक्ति में होंगे। आप अपने पैरों पर अपने पेट में प्रकाश डालते हैं, आपकी छाती खुली होती है, कंधे आराम करती हैं और आपका सिर हल्के से हल्के ढंग से तैरता है।

अनुक्रम 2 या 3 बार दोहराएं और अगले अभ्यास पर जाएं।

5 - पिलेट्स स्टैंड स्टैंडिंग लेगवर्क व्यायाम पार्ट्स 1 और 2

इस अगले सेट में, आप उसी पैरों के माध्यम से जाते हैं जो आप अपने पैरों के साथ समानांतर होते हैं, लेकिन इस बार, वे पिलेट्स रुख में हैं । यह पैर की स्थिति खड़े पिलेट्स लेगवर्क को एक और अधिक संतुलित संतुलन बनाती है और आंतरिक जांघ toning तत्व को बढ़ाएगी। हमने अतिरिक्त चुनौती के लिए दीवार से अभ्यास को दूर कर दिया है। हालांकि, आप दीवार का सामना कर सकते हैं, या उस पर किनारे खड़े हो सकते हैं, इसके लिए आपकी उंगलियों के साथ थोड़ा संतुलन सहायता के लिए।

पिलेट्स स्टैंस स्थायी लेगवर्क भाग 1

हम उसी उठाए गए मुद्रा का उपयोग करते हैं जिसका उपयोग हम कर रहे हैं सिवाय इसके कि हम पैरों का मामूली मतदान करते हैं। यह मतदान हिप सॉकेट में गहरे से थोड़ा बाहर घूमते पैर के शीर्ष से आता है। पैर की अंगुली कुछ इंच अलग आती है। ऊँची एड़ी के साथ एक साथ हैं। आंतरिक जांघ एक साथ हैं।

(यह बैले की पहली स्थिति नहीं है जो अधिक हो गई है। भले ही आप बैले कर सकें, आपको इसे पिलेट्स वी में करना चाहिए। यह आपकी आंतरिक जांघों और हिप रोटेटर मांसपेशियों को इस तरह अलग-अलग चुनौती देगा।)

पिलेट्स स्टैंड स्टैंडिंग लेगवर्क भाग 2

लंबे समय तक रहें और अपना पेट रखें और उठाओ क्योंकि आप अपने घुटनों को झुकाते हैं, उन्हें अपने पैर की उंगलियों पर भेजते हैं। आपके पैर बाहर घुमाएंगे। आप अपनी आंतरिक जांघों को महसूस करेंगे। इस कदम को अपने एंगल्स को रोल करने, पैरों को रोल करने या किसी भी अन्य असंगठितता को न करने दें - नियंत्रण का उपयोग करें।

आपका पूरा ऊपरी शरीर अभी भी जीवंत है, लेकिन जीवंत है।

6 - पिलेट्स स्टैंड स्टैंडिंग लेगवर्क व्यायाम पार्ट्स 3 से 5

पिलेट्स स्टैंड स्टैंडिंग लेगवर्क भाग 3

अपने शरीर को स्थिर रखें और अपनी ऊँची एड़ी को मंजिल से थोड़ा दूर उठाएं। अपनी ऊंचाई का स्तर मत बदलें। अपने पैरों को नियंत्रित करें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ रखें।

पिलेट्स स्टैंस स्थायी लेगवर्क भाग 4

अपनी मिडलाइन से कनेक्ट करें क्योंकि आप सीधे अपने सिर के शीर्ष तक पहुंचते हैं, जिससे आप अपने पैरों को एक साथ जोड़ते हुए अपने पैरों को एक साथ लाते हैं। जब आप उन्हें एक साथ खींचते हैं तो अपने पैरों की लपेटें बाहर की ओर बढ़ते हैं।

विपक्षी ऊर्जा का लाभ उठाएं: ऊपर जाने के लिए दबाएं।

आप अपने पैरों की गेंदों पर हैं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। आप के नीचे अपने पैर मेहराब का समर्थन महसूस करें।

यह एक महान क्षण है जिसमें आपके पावरहाउस की सगाई महसूस करने के लिए - आप अपनी बैठे हड्डियों की एक छवि को एक साथ आने का उपयोग कर सकते हैं क्योंकि आपका श्रोणि तल उठाना , आपका पेट उठाना, आपकी रीढ़ लंबी है और आपके पास लंबी गर्दन आकाश तक पहुंच रही है। आपके कंधे के ब्लेड आपकी पीठ पर बस गए हैं और सवारी के साथ ही हमारे कंधे आराम से हैं।

यहाँ एक पल रहो। सांस लेते हैं। मुस्कुराओ।

पिलेट्स स्टैंस स्थायी लेगवर्क भाग 5

लंबे समय तक ऊंचे रहें क्योंकि आप अपने भीतर की जांघों को एक साथ निचोड़ते हैं और अपनी ऊँची एड़ी को नीचे फर्श पर दबाते हैं। कल्पना कीजिए कि आप अपने सिर के शीर्ष को छत पर रहने के लिए चाहते हैं।

इस अनुक्रम को दो या 3 बार दोहराएं, और उसके बाद अगला खंड करें।

7 - पिलेट्स स्टैंस रूटीन अवलोकन में स्थायी पिलेट्स लेगवर्क