पिलेट्स मैट व्यायाम
आंतरिक जांघ लिफ्ट पिलेट्स मैट वर्क प्रोग्राम में हमारे पास सबसे लक्षित आंतरिक जांघ अभ्यासों में से एक है। यदि आप इस अभ्यास के लिए सही तरीके से स्थापित करते हैं तो आप महसूस करेंगे कि यह आंतरिक जांघ को टोन करता है और पेट का काम करता है। शीर्ष पैर का उपयोग अतिरिक्त हिप खिंचाव के लिए किया जा सकता है।
- कठिनाई: औसत
- समय आवश्यक: 5 मिनट
आंतरिक जांघ उठाने के लिए आपको क्या चाहिए
इस बॉडीवेट व्यायाम के लिए कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
आपको एक Pilates अभ्यास चटाई की जरूरत है। यह एक बहुमुखी अभ्यास है जहां आप घर पर प्रदर्शन कर सकते हैं जहां भी आप अपनी चटाई डाल सकते हैं। अभ्यास सत्र के हिस्से के रूप में आप इसे एक पिलेट्स स्टूडियो या जिम में भी कर सकते हैं।
आंतरिक जांघ कैसे बढ़ाएं
- सेट अप:
- एक लंबी लाइन में अपनी तरफ झूठ बोलो। अपने पैरों को अपने आगे कुछ इंच आगे ले जाएं ताकि आप केले के आकार में हों।
- अपनी पसलियों को उठाओ और अपने सिर को अपने हाथ पर चढ़ाओ। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ और गर्दन को अच्छी संरेखण में रखें। * शुरुआती और गर्दन के मुद्दों वाले लोग अपने सिर को एक विशाल हाथ पर रखना चाहते हैं।
- अपने कूल्हों के सामने आराम करने के लिए अपने शीर्ष पैर के पैर लाओ।
- बछड़े के पीछे अपना शीर्ष हाथ थ्रेड करें और अपने टखने के बाहर को समझें। इस भाग को संशोधित किया जा सकता है ताकि पैर आपकी जांघ के सामने स्थित हो, और शीर्ष स्थिरता अधिक स्थिरता के लिए आपकी छाती के सामने फर्श पर फ्लैट हो
- इनहेल: नीचे पैर को सीधे रखें, इसे इतनी देर तक पहुंचें कि यह मंजिल से ऊपर उठ जाए। अपनी आंतरिक जांघ का प्रयोग करें।
- Exhale: पैर की लंबाई को कम करने के रूप में लंबाई की भावना बनाए रखें।
- दोहराएं: प्रत्येक तरफ 5 - 8 सेट करें।
आंतरिक जांघ उठाने के चुनौती को कैसे बढ़ाया जाए
- पैर को ऊपर लाओ और कुछ धड़कनों के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे पैर को कम करें।
- उन्नत चिकित्सक इस अभ्यास को सिर के पीछे के शीर्ष हाथ से और छत की ओर उठाए गए कोहनी के साथ कोशिश कर सकते हैं।
आंतरिक जांघ उठाने के लिए सुझाव
- सुनिश्चित करें कि आप अपने मूल से काम करते हैं।
- कूल्हों को दूसरे के ऊपर एक ढेर रखें। शीर्ष हिप को पीछे या आगे रोल करने की अनुमति न दें।
मांसपेशियों में आंतरिक जांघ उठता है
यह एक योजक व्यायाम है , जो जघन्य क्षेत्र की आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम करता है जो जांघ को शरीर की मध्य रेखा की तरफ खींचते हैं। यह पक्ष पैर उठाए जाने की विपरीत गति है, जो अपहरणकर्ताओं का काम करता है। सामान्य जांघ की मांसपेशियों को सामान्य दैनिक गतिविधि के दौरान बहुत अधिक चुनौती नहीं मिलती है, इसलिए उनके लिए समर्पित अभ्यास करने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि वे निचले शरीर और कोर के बाकी हिस्सों में संतुलन में हैं।
यह अभ्यास abdominals भी काम करता है क्योंकि आप आंदोलन करने के लिए एक ठोस कोर स्थापित करते हैं। शॉर्ट्स या स्लैक्स पहनते समय बहुत से लोग बेहतर उपस्थिति के लिए आंतरिक जांघ को फर्म करना चाहते हैं। यदि आप इसे नियमित रूप से नहीं करते हैं, तो आप शॉर्ट्स सीज़न के लिए तैयार होने के बाद शुरू करना चाहेंगे।