यदि आपने कुछ महीने पहले 5 के दौड़ (3.1 मील) के लिए साइन अप किया था और अब आपको एहसास हुआ है कि यह कुछ हफ्ते पहले है, तो आप चिंतित हो सकते हैं कि आप दूरी जाने के लिए तैयार नहीं होंगे।
हालांकि 5 सप्ताह के लिए तैयार होने में दो सप्ताह नहीं हैं, फिर भी दौड़ के लिए खुद को अधिक मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार करना संभव है। यदि आप सप्ताह में कुछ बार व्यायाम कर रहे हैं, तो इस 5 के शुरुआती 4-सप्ताह की अनुसूची के पिछले दो सप्ताहों पर नज़र डालें और देखें कि यह आपके लिए उपयुक्त दिखता है या नहीं।
और यहां अगले दो हफ्तों में पालन करने के लिए कुछ सामान्य सुझाव दिए गए हैं:
1. प्रशिक्षण और दौड़ में एक रन / पैदल दृष्टिकोण का प्रयास करें।
कई धावक आश्चर्यचकित हैं कि उनकी गति वास्तव में तेज़ होती है जब वे 30 मील की पैदल दूरी पर हर मील की दूरी तय करते हैं, बजाय सभी तरह से दौड़ने की कोशिश करते हैं। एक छोटी सी पैदल चलने वाली मांसपेशियों को एक ब्रेक देता है और एक बड़ा मानसिक बढ़ावा प्रदान कर सकता है। प्रशिक्षण में दौड़ / चलने की रणनीति का प्रयास करें, और उसके बाद आप एक मील मार्कर हिट करते समय 30 सेकंड तक चलकर रेस डे पर इसका इस्तेमाल करें। यदि आप पैदल चलने के लिए समय अंतराल नहीं करना चाहते हैं, तो भी आप पानी की रोकथाम के माध्यम से या पाठ्यक्रम के ऊपरी हिस्सों के दौरान चलकर अपनी दौड़ में काम कर सकते हैं।
2. दौड़ दिवस से पहले पाठ्यक्रम पर भागो।
यदि आप स्थानीय दौड़ कर रहे हैं, तो बाहर निकलें और पाठ्यक्रम के कुछ हिस्सों को चलाएं। आप क्या उम्मीद कर सकते हैं जानने के लिए बहुत अधिक मानसिक रूप से तैयार महसूस करेंगे। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप आम तौर पर ट्रेडमिल पर चलते हैं - आप दौड़ तक पहुंचने के बाहर कम से कम दो रन करना चाहते हैं।
यदि कोर्स पर एक बड़ी पहाड़ी है, तो एक मजबूत और आत्मविश्वास बढ़ाने वाले कसरत के रूप में कई पहाड़ी दोहराएं (लेकिन दौड़ से पहले दिन नहीं!) चलाएं।
3. दौड़ के लिए क्रैम मत करो।
कठिन या लंबे समय तक चलकर प्रशिक्षण समय खोने की कोशिश न करें। दौड़ के पहले आपके पास अभी भी कुछ लंबे या कड़ी मेहनत के लिए समय है, लेकिन सुनिश्चित करें कि उनका पीछा आराम या आसान दिन है, इसलिए आपके शरीर के पास ठीक होने का समय है।
यदि आप दौड़ तक पहुंचने के लगभग हर दिन लंबे और कठिन दौड़ने की कोशिश करते हैं तो आप केवल खुद को पहन लेंगे या घायल होने का जोखिम उठाएंगे।
4. अपनी दौड़ संगठन की योजना बनाएं।
एक 5K (या उस मामले के लिए किसी भी दौड़ दूरी) को रेसिंग करने के लिए एक महत्वपूर्ण नियम है, "रेस डे पर कुछ भी नया नहीं है।" अपने ब्रांड के नए चलने वाले जूते या रेस शर्ट पहनने की योजना न बनाएं जब आप उठाएंगे अपनी दौड़ बिब ऊपर। यदि आप कुछ "भाग्यशाली" नए कपड़े या जूते के साथ प्रयोग करते हैं, तो वे असहज महसूस कर सकते हैं और चाफिंग या ब्लिस्टरिंग का कारण बन सकते हैं। आपके रेस डे पोशाक में जूते, मोजे और कपड़े चलाना चाहिए जो आप पहले से चल चुके हैं, इसलिए आप जानते हैं कि क्या उम्मीद करनी है और आपको कोई आश्चर्य नहीं मिलता है।
सुनिश्चित करें कि आप अपनी दौड़ से पहले रात को अपने कपड़े रख दें, इसलिए आप सुबह में अपनी दौड़ गियर खोजने की कोशिश नहीं कर रहे हैं।
5. पहले दिन आराम करो।
दौड़ से पहले दिन में चलने की कोई राशि आपके प्रदर्शन में सुधार नहीं करेगी। और यदि आप बहुत अधिक करते हैं, तो आप दौड़ने के दिन इसके लिए भुगतान करेंगे जब आप थके हुए महसूस कर रहे हैं। तो बस इसे आसान बनाएं ताकि आपके पैरों को विश्राम दिया जा सके और दौड़ के लिए ताज़ा हो। आप भी दौड़ से दो दिन पहले ताकत प्रशिक्षण या किसी भी कसरत कसरत नहीं करना चाहते हैं, क्योंकि आप अभी भी दौड़ के दिन परेशान महसूस करेंगे। यदि आप चींटी महसूस कर रहे हैं, तो थोड़ी सी सैर के लिए जाएं और कुछ कोमल खींचें, लेकिन अपने आप को साबित करने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए प्रलोभन का विरोध करने का प्रयास करें कि आप तैयार हैं।
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