एक सफल 5 के लिए सुझाव
कई शुरुआती धावक अपनी पहली सड़क दौड़ के रूप में 5K करते हैं और जब वे इसके लिए तैयार होते हैं तो घबरा जाता है। अपने डर को शांत करने और सफल दौड़ में आपकी सहायता करने के लिए, यहां से बचने के लिए कुछ 5 के रेसिंग गलतियां हैं।
1 - दौड़ से पहले एक विशाल नाश्ता मत खाओ
दौड़ से पहले, आप खुद को सामान नहीं लेना चाहते हैं, लेकिन आप भी पूरी तरह से खाली पेट नहीं चाहते हैं। दौड़ने से पहले तुरंत खाना अच्छा विचार नहीं है क्योंकि इससे क्रैम्पिंग या साइड सिंचन हो सकता है। कुछ भी नहीं खाने से आप ऊर्जा से बाहर निकल सकते हैं। आपकी सबसे अच्छी शर्त दौड़ शुरू होने से पहले 1 1/2 से 2 घंटे पहले नाश्ता या हल्का भोजन खाना है।
आपको कार्बोहाइड्रेट में उच्च और वसा, फाइबर और प्रोटीन में कम कुछ खाना चाहिए। अच्छे प्री -5 के ईंधन के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: मूंगफली का मक्खन वाला एक बैगल; पूरे गेहूं की रोटी पर टर्की और पनीर; एक केले और एक ऊर्जा बार; या एक कप दूध के साथ ठंडा अनाज का एक कटोरा। अमीर, बहुत फैटी, या उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से दूर रहें, क्योंकि वे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट का कारण बन सकते हैं।
2 - ओवरड्रेस मत करो
यहां तक कि अगर यह 5K की शुरुआत में ठंडा हो, तो आप बहुत गर्म हो जाएंगे, इसलिए बंडल न करें। यदि आप पहली बार शुरू करते समय गर्म और आरामदायक होते हैं, तो आप अपने रन में बहुत जल्दी पसीना शुरू करने जा रहे हैं। मैंने बहुत सारे 5 के रेसर्स को देखा है जो अपने कमर के चारों ओर अपनी लंबी आस्तीन शर्ट की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि वे बहुत गर्म हो गए हैं। अंगूठे का एक अच्छा नियम: पोशाक के रूप में यह वास्तव में 20 डिग्री से अधिक गर्म है।
3 - सामने में शुरू मत करो
जब तक आप 20 मिनट से कम समय में अपना 5K चलाने की योजना नहीं बनाते, तब तक आपको दौड़ के सामने सीधे अस्तर नहीं होना चाहिए। यदि तेज धीमी धावक या वॉकर के आसपास बुनाई होती है तो तेज़ धावकों के लिए यह उचित नहीं है। अनुमानित गति या पोस्ट गति संकेतों के आधार पर कुछ दौड़ों में कोरल होते हैं। यदि आपको कोई संकेत दिखाई नहीं देता है, तो धावक से उनकी अनुमानित गति के पास पूछें, और यदि यह आपके से तेज़ है, तो आगे बढ़ें। अधिकतर दौड़ टाइमिंग चिप्स या टैग का उपयोग करते हैं, इसलिए शुरुआती रेखा तक पहुंचने के लिए आपको जो समय लगता है वह आपके अंतिम नेट टाइम में नहीं गिना जाएगा।
4 - बहुत तेज़ मत जाओ
कई 5 के धावक दौड़ को तेजी से शुरू करने की गलती करते हैं। वे पहली मील के दौरान बहुत अच्छा महसूस करते हैं, लेकिन वे धीरे-धीरे भाप से बाहर निकलना शुरू करते हैं क्योंकि वे खत्म होने के करीब आते हैं।
बहुत तेजी से बाहर जाने से बचने के लिए, अपनी अनुमानित 5K गति से चिपकने का प्रयास करें। या, जानबूझकर अपनी पहली मील धीमी गति से चलाने के लिए अंतिम योजना चलाने की योजना बनाते हैं। ऐसा करना मुश्किल है, क्योंकि शुरुआत में आप वास्तव में मजबूत और आत्मविश्वास महसूस करेंगे। लेकिन अगर आप अंत में लुप्तप्राय से बचना चाहते हैं, तो आपको कुछ लोगों को शुरुआत में आपको पास करने की आवश्यकता होगी। (चिंता न करें, आप उन्हें बाद में पकड़ लेंगे।)
5 - समय बचाने के लिए पानी की रोकथाम मत छोड़ो
अधिकांश 5 के दौड़ में कम से कम एक पानी की रोकथाम होती है, जहां स्वयंसेवकों प्रतिभागियों को दौड़ के कप पानी देते हैं। दौड़ के दौरान कुछ पानी पीना आपको निर्जलित होने से रोकने में मदद करेगा, जो आपके प्रदर्शन में सुधार करेगा। यह न मानें कि दौड़ते समय पीने का पानी आपको एक क्रैम्प देता है ; यह सच नहीं है। यहां तक कि यदि यह वास्तव में गर्म नहीं है, तो आपको कम से कम कुछ पानी के पानी लेने की कोशिश करनी चाहिए। यदि यह गर्म है और आप पसीना आ रहे हैं, तो पूरे कप को पीने का प्रयास करें।