धावक के ट्रॉट से कैसे बचें
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ठीक तरह से ईंधन भर चुके हैं, दौड़ने से पहले खाना महत्वपूर्ण है। लेकिन अगर आपको अपने रनों के दौरान या उसके बाद गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कष्ट (जिसे धावक के ट्रॉट भी कहा जाता है) के साथ समस्याएं हैं, तो आपके रन से 24 घंटे पहले खाने वाले खाद्य पदार्थ अपराधी हो सकते हैं। यहां एक गाइड है कि आपको अपने रनों से पहले क्या खाना चाहिए और नहीं खाना चाहिए।
चलने से पहले बचने के लिए खाद्य पदार्थ
यह देखने के लिए कि इससे कोई फर्क पड़ता है, यह देखने से पहले इन खाद्य पदार्थों में से कुछ को सीमित या समाप्त करने का प्रयास करें:
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ : पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ, सब्जियां, फलियां, और फल जो फाइबर में उच्च होते हैं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट या दस्त का कारण बन सकते हैं। जबकि वे खाद्य पदार्थ महान हैं, धावकों के लिए स्वस्थ भोजन विकल्प , वे धावकों में पाचन समस्याओं का कारण बन सकते हैं जो उन्हें लंबी अवधि के पहले या सुबह रात का उपभोग करते हैं। इसलिए, जब आप अपने आहार से उन स्वस्थ विकल्पों को खत्म नहीं करना चाहिए, तो आप शायद उन्हें खाने से बेहतर हो जब आप अगले दिन लंबे समय तक नहीं चलते हैं।
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: बहुत सारे वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे तला हुआ भोजन, पनीर, हैम्बर्गर, या बेकन, धीरे-धीरे पचते हैं और महसूस करेंगे कि वे आपके पेट में बैठे हैं। कई मामलों में, ये खाद्य पदार्थ होंगे जो आप अपने आहार में अपने समग्र स्वास्थ्य और पोषण के लिए सीमित कर सकते हैं, पाचन समस्याओं के अलावा जो लंबे समय से पहले हो सकते हैं।
कैफीन: कॉफी या अन्य कैफीनयुक्त पेय लंबे समय तक पेट के मुद्दों या दस्त का कारण बन सकते हैं। कुछ धावक, विशेष रूप से नियमित कॉफी पीने वाले, बिना किसी समस्या के सहन कर सकते हैं और कैफीन बूस्ट के संभावित लाभों की सराहना कर सकते हैं। कैफीन और अन्य संभावित परेशानी वाले खाद्य पदार्थों के लिए आपके शरीर की प्रतिक्रियाओं का परीक्षण करना महत्वपूर्ण है, ताकि आप अपने लिए सबसे अच्छे और सबसे खराब प्री-रन भोजन विकल्पों को समझ सकें।
सुरक्षित प्री-रन फूड्स
ये चलने के दौरान या बाद में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट से बचने में मदद के लिए प्री-रन खाद्य पदार्थों का सबसे अच्छा प्रकार है:
परिष्कृत कार्बोस: नियमित पास्ता, सफेद चावल, और सादे बैगल्स जैसे प्रसंस्कृत सफेद खाद्य पदार्थ अच्छे विकल्प हैं। यद्यपि वे पूरे अनाज और अनप्रचारित खाद्य पदार्थों के रूप में पौष्टिक नहीं हैं, लेकिन वे आपके पेट पर आसान हैं क्योंकि पूरा अनाज पहले से ही टूट गया है। कुछ मूंगफली का मक्खन (और एक गिलास पानी) के साथ एक सादा बैगल लंबे समय से पहले एक सुरक्षित विकल्प होगा।
कम फाइबर फल और Veggies: यदि आप वास्तव में रन से पहले फल या सब्जियां खाना चाहते हैं, zucchini, टमाटर, जैतून, अंगूर, और अंगूर सभी फाइबर में कम हैं।
डेयरी विकल्प: कुछ लोगों को समस्या होती है जब वे रन से पहले डेयरी उत्पादों का उपभोग करते हैं। सोया, चावल, और बादाम के दूध आमतौर पर सुरक्षित होते हैं क्योंकि उनमें चीनी लैक्टोज नहीं होता है, जो पचाने में मुश्किल हो सकती है। आप जीवित संस्कृतियों के साथ एसिडोफिलस दूध और योगूरों को भी आजमा सकते हैं, जिसमें पाचन के साथ मदद करने वाले बैक्टीरिया होते हैं।
फूड्स का समय महत्वपूर्ण है
जब भी संभव हो, व्यायाम से चार से छह घंटे पहले प्री-रन भोजन खाने के लिए सबसे अच्छा है। ऐसा करने से आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों को कम करने और आपके प्रदर्शन को अनुकूलित करने में मदद मिलेगी। भोजन पहले ही पच जाएगा और अवशोषित हो जाएगा, और आपकी मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन स्टोर उच्चतम होंगे।
यदि आप सुबह में दौड़ रहे हैं, तो इसका मतलब बिस्तर पर जाने से पहले एक पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट समृद्ध भोजन खाना होगा। यदि आप भूख लगी हैं और अपने रन से पहले एक अतिरिक्त स्नैक्स की आवश्यकता है, तो एक छोटा, कार्ब- और प्रोटीन युक्त नाश्ता चुनें और इसे 30 से 60 मिनट पहले खाएं।
रेस डे पर कुछ नया नहीं
यदि आप एक बड़ी दौड़ के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, जैसे कि आधे या पूर्ण मैराथन, यह महत्वपूर्ण है कि आप यह पता लगाएं कि रेस दिवस से पहले आपके लिए कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए काम करते हैं। आप अपनी दौड़ की सुबह एक नया नाश्ता खाना नहीं खाना चाहते हैं, क्योंकि आप कभी नहीं जानते कि यह आपको कैसे प्रभावित करेगा। आपका प्रशिक्षण चलता है, विशेष रूप से आपके लंबे रन, अलग-अलग खाद्य पदार्थों का प्रयास करने और यह पता लगाने का समय है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
प्रत्येक धावक अलग होता है, इसलिए किसी और के लिए क्या काम करता है, यह आपके लिए जरूरी नहीं है, और इसके विपरीत। लंबे समय से पहले और सुबह की रात विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करें, और दौड़ के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। एक बार जब आप ऐसे खाद्य पदार्थों को समझ लेते हैं जो आपको कोई भी जीआई मुद्दों का कारण नहीं बनाते हैं, और आपको इष्टतम प्रदर्शन प्राप्त करने में मदद करने के लिए प्रतीत होता है, तो उन विकल्पों के साथ चिपके रहें। दौड़ दिवस आओ, आप खुश होंगे कि आपने किया था।
> स्रोत:
> मुथ, नेटली, एमडी > स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए खेल पोषण, > 2015