केवल एक अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, बल्कि चरम प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए एक धावक का आहार महत्वपूर्ण नहीं है। धावकों को एक स्वस्थ आहार प्राप्त करने में मदद करने के लिए यहां कुछ बेहतरीन भोजन दिए गए हैं।
1 - पूरे अनाज पास्ता और रोटी
धावकों के लिए यह अच्छा क्यों है: धावकों को वर्कआउट्स को ईंधन देने के लिए बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और ब्रेड और पास्ता स्पष्ट विकल्प होते हैं। लेकिन, चलो इसका सामना करते हैं, सभी रोटी और पास्ता बराबर नहीं बनाए जाते हैं। पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ कम संसाधित होते हैं और इसलिए अनाज में पाए जाने वाले प्राकृतिक पोषण में अधिक फाइबर शामिल होते हैं। इसलिए, सफेद पास्ता और रोटी की तुलना में, आपको पूरे अनाज से अधिक पोषक तत्व मिलेंगे और बढ़े हुए फाइबर आपको अधिक लंबे समय तक महसूस करने में मदद करेंगे।
इसे अपने आहार में कैसे जोड़ें: पूरे अनाज की रोटी, पास्ता, रोल, क्रैकर्स और अनाज पर स्टॉक-अप करें। सफेद रोटी या सफेद आटे से बने किसी भी बेक्ड उत्पादों से बचने की कोशिश करें।
2 अंडे
वे धावकों के लिए क्यों अच्छे हैं: एक अंडे आपकी दैनिक प्रोटीन जरूरतों के बारे में 10 प्रतिशत संतुष्ट करता है, और अंडों में एमिनो एसिड मांसपेशियों की मरम्मत और वसूली में मदद करेगा। आपको अपनी 30% अनुशंसित मात्रा में विटामिन के भी मिलेंगे, जो हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
उन्हें अपने आहार में कैसे जोड़ें: चाहे आप उन्हें उबला हुआ, तले हुए, पीड़ित या तला हुआ हों, अंडे दिन के किसी भी समय खाया जा सकता है। रात के खाने के लिए आमलेट या फ्रिटाटा लेकर अपना दिनचर्या मिलाएं।
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3 - बीन्स
वे धावकों के लिए क्यों अच्छे हैं: पिंटो, मसूर, गरबानोजो और स्प्लिट मटर जैसे पके हुए सूखे सेम प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं, लोहा का पौधा स्रोत और वसा में कम होता है।
उन्हें अपने आहार में कैसे जोड़ें: बीन्स सूप और स्टूज़ के लिए एक महान संगत हैं। चावल और सेम एक आसान भोजन करते हैं जिसमें कार्बोस और प्रोटीन दोनों होते हैं।
4 - सामन
यह धावकों के लिए अच्छा क्यों है: सामन एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है, लेकिन यह मस्तिष्क के विकास और कार्य के लिए आवश्यक ओमेगा -3 वसा के सर्वोत्तम खाद्य स्रोतों में से एक है। ओमेगा -3 एस हृदय रोग और उच्च रक्तचाप की रोकथाम में भी सहायता करता है। सैल्मन में प्रोटीन, विटामिन ए, बी, और डी के साथ-साथ एक संतुलित और स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक खनिजों की एक श्रृंखला भी होती है।
इसे अपने आहार में कैसे जोड़ें: सामन एक बहुत बहुमुखी मछली है - बस कुछ ताजा जड़ी बूटी जोड़ें और सेंकना, ग्रिल, या इसे पीचें। यहां तक कि डिब्बाबंद सामन भी आपके लिए अच्छा है और सलाद, सैंडविच और चावडर में उपयोग किया जा सकता है।
5 - मीठे आलू
वे धावकों के लिए क्यों अच्छे हैं: मीठे आलू में हमेशा महत्वपूर्ण कार्बो होते हैं और एक शक्तिशाली स्रोत विटामिन ए, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। वे विटामिन सी, पोटेशियम, लौह का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
उन्हें अपने आहार में कैसे जोड़ें: जैसा कि नाम कहता है, ये आलू मीठे हैं, इसलिए आपको उन्हें अच्छा स्वाद बनाने के लिए बहुत कुछ करने की आवश्यकता नहीं है। उन्हें माइक्रोवेव में पकाएं, मार्जरीन या मक्खन का एक चुटकी जोड़ें, और आपको रात के खाने के लिए एक अच्छी तरफ मिल गया है। या, उन्हें wedges में टुकड़ा और कुछ स्वादिष्ट ओवन फ्राइज़ सेंकना।
6 - कम वसा दही
धावकों के लिए यह अच्छा क्यों है: कम वसा वाले दही एक महान स्रोत प्रोटीन और carbs है। इसमें कैल्शियम भी होता है, जो धावकों के लिए महत्वपूर्ण है, खासतौर पर उन लोगों को तनाव फ्रैक्चर के लिए जोखिम होता है ।
इसे अपने आहार में कैसे जोड़ें: कम वसा वाले दही के कंटेनर को मध्य-सुबह या मध्य-दोपहर के स्नैक्स के रूप में खाएं या दही, बर्फ और अपने पसंदीदा ताजा या जमे हुए फल के साथ स्वादिष्ट चिकनी बनाएं।
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7 - केले
वे धावकों के लिए अच्छे क्यों हैं: कार्बोस का एक अच्छा स्रोत, केले में पोटेशियम भी होता है, जो धावक पसीने से गुजरते हैं और मांसपेशी संकुचन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और क्रैम्पिंग को रोकते हैं। केले को "सुरक्षित" प्री-रन भोजन भी माना जाता है क्योंकि वे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों का कारण बनने की संभावना नहीं रखते हैं।
उन्हें अपने आहार में कैसे जोड़ें: केले स्नैक्स के रूप में या भोजन के हिस्से के रूप में खाने के लिए सुविधाजनक हैं। उन्हें अपने अनाज में जोड़ें या जमे हुए केले और दूध को स्किम के साथ चिकनी बनाएं।
8 - मूंगफली का मक्खन
धावकों के लिए यह अच्छा क्यों है: मूंगफली का मक्खन स्वादिष्ट और संतोषजनक है, जो इसे वजन कम करने की कोशिश कर रहे धावकों के लिए एक अच्छा भोजन बनाता है। मूंगफली के मक्खन में प्रोटीन और फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है और यह वसा नहीं होता है, जब तक कि आप उस दिन कुल कैलोरी का अधिक मात्रा नहीं लेते। उदाहरण के लिए, मूंगफली के मक्खन के साथ एक गेहूं के बैगल खाने से आपको एक सादे सफेद बैगल खाने से ज्यादा भरा लगता है। मूंगफली का मक्खन भी प्रोटीन का स्रोत है, जो प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को बनाने और मरम्मत करने के लिए आवश्यक है।
इसे अपने आहार में कैसे जोड़ें: शीर्ष पर तेल के साथ प्राकृतिक प्रकार प्राप्त करें और कोई अतिरिक्त सामग्री नहीं। हालांकि वसा में उच्च, यह अच्छी वसा है और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है। पूरे अनाज या बहु अनाज की रोटी पर मूंगफली का मक्खन एक अच्छा नाश्ता बनाता है।
9 - गाजर
वे धावकों के लिए क्यों अच्छे हैं: गाजर विटामिन ए का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करता है। वे आपको भर देते हैं लेकिन कैलोरी में कम होते हैं, जिससे वे अपने वजन को देख रहे धावकों के लिए एक महान नाश्ता बनाते हैं।
अपने आहार में उन्हें कैसे जोड़ें: जब आप रात के खाने से पहले भूखे होते हैं तो बच्चे के गाजर पर स्नैक करें, ताकि आप अपनी भूख पींगों को संतुष्ट कर सकें और रात के खाने के दौरान अतिरक्षण से बच सकें।
10 - टमाटर
वे धावकों के लिए क्यों अच्छे हैं: टमाटर विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं जो धावक हैं, विशेष रूप से विटामिन बी 6, जो ग्लाइकोजन भंडारण में मदद कर सकते हैं। टमाटर में कैल्शियम और विटामिन के काफी मात्रा में भी होता है, जो आपकी हड्डियों पर मामूली मरम्मत को मजबूत करने और प्रदर्शन करने में मदद करता है।
अपने आहार में टमाटर कैसे जोड़ें: कटा हुआ टमाटर के कप में केवल 40 कैलोरी के साथ, वे बहुत अधिक मात्रा में अपने दैनिक कैलोरी गिनती के बिना सैंडविच, आमलेट और सलाद में थोक और स्वाद जोड़ते हैं। चेरी टमाटर कुछ कम वसा वाले ड्रेसिंग में डुबकी डाली जाती है, उस समय के लिए स्नैक्स बहुत अच्छा होता है जब आपकी भूख लगी है और यह अभी तक रात का खाना नहीं है।
11 - बेरीज
वे धावकों के लिए क्यों अच्छे हैं: रास्पबेरी, ब्लूबेरी, और स्ट्रॉबेरी जैसे जामुन, विटामिन सी और पोटेशियम के साथ पैक होते हैं, ताकि वे चलने के कारण आपकी मांसपेशियों में सूक्ष्म आंसुओं की मरम्मत में मदद कर सकें। एक उच्च फाइबर भोजन के रूप में, जामुन भी आपको लंबे समय तक महसूस करने में मदद करते हैं।
उन्हें अपने आहार में कैसे जोड़ें: बेरीज को आसानी से चिकनी और सलाद में जोड़ा जा सकता है, और एक स्वादिष्ट के रूप में खुद को स्वादिष्ट और ताज़ा कर सकते हैं। वे दांतों, अनाज, वफ़ल, या पेनकेक्स जैसे नाश्ते के खाद्य पदार्थों के शीर्ष पर जोड़ना विशेष रूप से आसान होते हैं।
12 - बादाम
वे धावकों के लिए क्यों अच्छे हैं: एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई और प्रोटीन में उच्च, बादाम बाद में वसूली के साथ मदद कर सकते हैं। उनके प्रोटीन, साथ ही साथ बादाम के उच्च फाइबर, आपको लंबे समय तक महसूस करने में मदद करेंगे।
अपने आहार में बादाम कैसे जोड़ें: बादामों को चलने में आसानी से पकड़ना आसान होता है, इसलिए चलने वाली भूखों पर हिट होने पर वे एकदम सही मध्य-सुबह या मध्य-दोपहर के स्नैक्स होते हैं। मैं अपने पर्स में एमरल्ड के कोको रोस्ट बादाम 100-कैलोरी पैक रखता हूं जब मेरे मध्य दोपहर भूख लगी होती है। Slivedred बादाम सलाद के लिए एक स्वादिष्ट टॉपिंग भी हैं।
13 - संतरे
वे धावकों के लिए क्यों अच्छे हैं: संतरे विटामिन सी में संतरे बहुत अधिक होते हैं, एक पोषक तत्व जो आपकी पोस्ट की मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करता है। थकान से बचने के लिए विटामिन सी आपको अधिक लोहे को अवशोषित करने में भी मदद कर सकता है।
उन्हें अपने आहार में कैसे जोड़ें: यदि आप एक पर्याप्त स्नैक्स की तलाश में हैं, तो पूरे संतरे नारंगी के रस की तुलना में बेहतर विकल्प हैं क्योंकि जोड़ा गया फाइबर आपको भरने में मदद करेगा। लेकिन नारंगी का रस नाश्ते के लिए एक पौष्टिक पेय विकल्प भी हो सकता है और इसे आसानी से चिकनी में जोड़ा जा सकता है। ऑरेंज स्लाइस भी फल या सब्जी सलाद के लिए एक बड़ा जोड़ा है।
14 - क्विनोआ
धावकों के लिए यह अच्छा क्यों है: उन धावकों के लिए जो पास्ता से ऊब गए हैं, क्विनोआ एक स्वादिष्ट विकल्प है। Quinoa न केवल carbs के साथ पैक किया जाता है, यह प्रोटीन में भी बहुत समृद्ध है। क्विनोआ की एक 6-औंस की सेवा में 132 कैलोरी, 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम असंतृप्त वसा शामिल है।
इसे अपने आहार में कैसे जोड़ें: पाक कला क्विनोआ उबलते चावल के समान ही है। यह मछली या चिकन के साथ एक उत्कृष्ट पक्ष पकवान है। सलाद के साथ जाने के लिए आप इसे ठंडा भी खा सकते हैं।
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