क्या मुझे अपने रनों के दौरान खाने की ज़रूरत है?

जब आप 90 मिनट से कम समय तक दौड़ते हैं, तो आपकी अधिकांश ऊर्जा संग्रहीत मांसपेशी ग्लाइकोजन से आती है। यदि आप 90 मिनट से अधिक समय तक चल रहे हैं, तो आपके रक्त और यकृत ग्लाइकोजन में चीनी अधिक महत्वपूर्ण हो जाती है क्योंकि आपके संग्रहित मांसपेशी ग्लाइकोजन समाप्त हो जाता है। अपने लंबे समय के दौरान कार्बोस के साथ ईंधन भरने से आपको ऊर्जा से बाहर निकलने से रोक दिया जाएगा और आपके प्रदर्शन को बढ़ावा मिलेगा।

एक लंबे समय के दौरान ईंधन भरने के लिए कितना

दौड़ पर आपको खाने की कितनी जरूरत है? अंगूठे का एक मूल नियम यह है कि आपको लगभग एक घंटे चलने के बाद लगभग 100 कैलोरी लेनी चाहिए और उसके बाद हर 40 से 45 मिनट बाद 100 कैलोरी लेनी चाहिए। आपको अपने आकार और गति के आधार पर अधिक आवश्यकता हो सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप एक या दो जैल (या अन्य भोजन) लेते हैं। यदि आप ऊर्जा पर भूखे या कम महसूस करते हैं, तो आप निश्चित रूप से कैलोरी "ऑफ़-शेड्यूल" का उपभोग कर सकते हैं।

एक लंबे समय के दौरान कैलोरी पीने और खाने

रन पर कार्बोस प्राप्त करने का एक तरीका स्पोर्ट्स ड्रिंक के माध्यम से होता है । वे न केवल कार्बोस प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं बल्कि इलेक्ट्रोलाइट्स (लवण) भी प्रदान करते हैं जिन्हें आप पसीना पड़े हैं। दोनों भरने के लिए महत्वपूर्ण हैं। तरल कैलोरी का लाभ यह है कि आपको वैसे भी पुनर्जीवित करने की आवश्यकता है, और एक ही समय में आपके ईंधन कैलोरी में लेना सुविधाजनक है। इसके अलावा, आपको अपने चल रहे प्रयास से सांस लेने के दौरान चबाने और जोखिम उठाने की ज़रूरत नहीं होगी।

ऊर्जा जैल को धावकों द्वारा आसानी से उपयोग के लिए डिज़ाइन किया गया है, और पैकेट यह तय करना आसान बनाता है कि आप कितनी कैलोरी ले रहे हैं। एक फायदा यह है कि आपको चबाने की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन नुकसान यह है कि आपको पानी की आवश्यकता होगी या उन्हें धोने के लिए खेल पेय। अन्यथा, आपके मुंह में बहुत सारे शर्करा अवशेष हैं।

ठोस खाद्य पदार्थों को सहन किया जा सकता है, लेकिन उन्हें पचाने के लिए छोटे और आसान होने की आवश्यकता है। बाजार पर कई उत्पाद हैं, जैसे स्पोर्ट्स गमी चेव्स , एनर्जी बार, और यहां तक ​​कि स्पोर्ट्स जेली बीन्स, जो रन पर खाने के लिए लंबी दूरी के धावकों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ये अक्सर थोड़ा सा नमक प्रतिस्थापन के साथ ही carbs प्रदान करते हैं। जो सबसे अच्छा काम करता है, विशेष रूप से चबाने की मात्रा और उपयोग में आसानी के साथ प्रयोग। आप पाचन तंत्र को एक उत्पाद या दूसरे के साथ बेहतर भी पा सकते हैं।

कुछ धावक प्रेट्ज़ेल या शर्करा कैंडी जैसे गमी भालू या कैंडी मकई खाना पसंद करते हैं। अंजीर न्यूटन या अन्य कुकीज़ ऊर्जा बार के जितनी अच्छी हो सकती हैं। यह धावकों के लिए डिज़ाइन और विपणन किए गए उत्पादों की तुलना में बहुत कम महंगा है, और वे ईंधन के लिए उतने ही अच्छे हो सकते हैं। आप जो पसंद करते हैं उसे देखने के लिए अपने लंबे रनों पर विभिन्न खाद्य पदार्थों, जैल और बार के साथ प्रयोग करना शुरू करें।

स्रोत:

सेर्माक एनएम, वैन लून एलजे। "व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट का उपयोग एर्गोजेनिक सहायता के रूप में होता है।" स्पोर्ट्स मेड 2013 नवंबर; 43 (11): 1139-55। दोई: 10.1007 / एस 40279-013-0079-0।