पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 353
वसा - 13 जी
कार्ब्स - 37 जी
प्रोटीन - 25 जी
कुल समय 15 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 0 मिनट
सेवा 2
सुबह में प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत दिन के लिए अपने खाने को ट्रैक करने में मदद करता है। यहां, आप ग्रीक दही और एक उबले अंडा से प्रोटीन दोगुना हो जाते हैं, और ताजा सब्जियां क्रंच और हल्कापन जोड़ती हैं।
भूमध्य आहार के हिस्से के रूप में स्वादिष्ट दही बहुत आम है, एक खाने वाला पदार्थ जो स्तन कैंसर जैसे कुछ कैंसर के खतरे को कम कर सकता है। जैतून का तेल और ताजा मसाले के साथ मिश्रित होने पर यह विशेष रूप से आम है। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और अपने पाचन तंत्र को नियमित रखने में मदद करने के लिए पैकेज पर दही ब्रांड चुनें जो "लाइव और सक्रिय संस्कृतियों" शामिल हैं।
इस नुस्खा में, हम मध्य पूर्वी मसाले को ज़ाटर के नाम से भी जाना जाता है जिसमें दही और सब्जियों में स्वाद जोड़ने के लिए थाइम, सुमाक और तिल के बीज का मिश्रण होता है।
सामग्री
- ½ कप गैर वसा या कम वसा वाले मैदान ग्रीक दही या प्रयोगशाला
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 1/16 चम्मच नमक
- ¼ चम्मच ज़ाटर
- 1 बड़ा उबला अंडे
- ¼ कप चेरी टमाटर, आधा
- ½ मध्यम घंटी काली मिर्च, कटा हुआ
- 6 मध्यम कलमाता जैतून
- 1 मध्यम पूरे गेहूं पिटा ब्रेड
तैयारी
1. दही को प्लेट या प्लेटर पर स्कूप करें, जैतून के तेल के साथ एक चम्मच और बूंदा बांदी के साथ एक छोटा सा डिवीट बनाएं। दही पर नमक और ज़ाटर छिड़कें।
2. उबले अंडा, चेरी टमाटर, घंटी मिर्च, जैतून और पिटा ब्रेड के साथ परोसें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
बहुत से लोग फल और सब्जियों, विशेष रूप से सब्जियों की दैनिक अनुशंसित मात्रा में पर्याप्त मात्रा में नहीं खाते हैं। दिन को सही क्यों शुरू नहीं करें और नाश्ते के समय अपने veggies का आनंद लें?
अधिक पारंपरिक स्वाद के लिए घंटी काली मिर्च के बजाय ककड़ी का उपयोग करने का प्रयास करें। पीटा के बजाय नैन रोटी या तुर्की सिमेट रोटी (गोल बैगल जैसी रोटी आमतौर पर तिल के बीज के साथ शीर्ष पर) का प्रयोग करें। नैन रोटी और तुर्की सिमिट आमतौर पर पूरे अनाज से नहीं बने होते हैं, इसलिए यदि आप इन ब्रेडों को चुनते हैं, तो पूरे अनाज स्रोतों से दिन में शेष अनाज खाने का प्रयास करें।
और यदि आप अपनी प्लेट में मिठास का स्पर्श जोड़ना चाहते हैं, तो पोटेशियम समृद्ध तिथियां और बादाम शामिल करें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
उबले अंडे बनाने के लिए: अंडे को एक मध्यम पॉट में रखें और अंडे को ढकने के लिए ठंडे पानी से भरें। जब तक पानी उबाल शुरू नहीं हो जाता तब तक स्टोवेटॉप पर ऊंचा हो जाता है। एक बार उबलने के बाद, पानी बंद कर दें, बर्तन को ढक दें और इसे 10 मिनट तक ढक दें। ठंडा करने के लिए अंडे और बर्फ के पानी के स्नान में जगह डालें। छीलकर खाओ!