अपने 5 के समय में सुधार करना चाहते हैं? या आधे मैराथन में पीआर की कोशिश कर रहे हैं? जो भी आपकी लक्ष्य दौड़ है, आप इन सरल गति वर्कआउट्स को अपने चलने में शामिल करने से लाभ उठा सकते हैं। (यदि आप दौड़ने के लिए अपेक्षाकृत नए हैं और पहले कभी गति प्रशिक्षण नहीं किया है, तो शुरू करने से पहले " स्पीड ट्रेनिंग के 8 नियम " देखें।)
1 - स्ट्राइड्स
शुरुआती से लेकर elites तक सभी धावक, कदम करने से लाभ हो सकता है। स्ट्रिड्स आपकी गति, लचीलापन, समन्वय, और चल रही दक्षता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। स्ट्रॉड्स कम हैं, तेज़ अंतराल 50 से 200 मीटर के बीच चलता है। उन्हें "आरामदायक स्प्रिंट" गति पर चलाया जाना चाहिए, जिसका अर्थ यह है कि आप मूल रूप से तेजी से दौड़ रहे हैं जैसे आप उचित चलने वाले फॉर्म को बलि किए बिना कर सकते हैं।
सप्ताह में कम-से-कम एक बार चरणों के साथ शुरू करें, अधिमानतः एक आसान या मध्यम तीव्रता के चलने के बाद। उदाहरण के लिए, आप 30 मिनट के आसान रन के बाद 8 x 100m चला सकते हैं। कुछ धावक भी दौड़ या गति कसरत से पहले अपने गर्म होने के हिस्से के रूप में कुछ चरणों (जैसे 5 x 50 मीटर) करना पसंद करते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप हार्ड स्पीड कसरत के बाद कदम नहीं उठाते हैं क्योंकि आप अधिकतर थक जाएंगे और चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
स्ट्राइड्स ट्रैक पर मज़ेदार हैं क्योंकि आप अपने हार्ड और रिकवरी अंतराल की अवधि निर्धारित करने के लिए ट्रैक के आकार का उपयोग कर सकते हैं। सीधे ट्रैक पर शुरू करना, लगभग 10-15 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करें, फिर बाकी के सीधे और वक्र के लिए जॉग आसान है। एक बार जब आप अगली सीधी हिट करते हैं, तो 10-15 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करें। ट्रैक के चार गोद (लगभग एक मील) के लिए ऐसा करें।
2 - Fartleks
फार्टलेक्स , जो रन हैं जिसमें आप तेजी से सेगमेंट और धीमी जॉग के बीच वैकल्पिक होते हैं, गति प्रशिक्षण के साथ शुरू करने का एक मजेदार तरीका है क्योंकि वे संरचित नहीं होते हैं और आपके कार्य-आराम अंतराल आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर आधारित हो सकते हैं। एक फार्टलेक कसरत करने के लिए, अपने सामान्य रनों में थोड़ा अधिक गति की कुछ छोटी अवधि शुरू करने का प्रयास करें। एक छोटी दूरी या समय अंतराल, जैसे 200 मीटर या 30 सेकंड के लिए तेज गति बनाए रखें। अंतराल पूरे कसरत में भिन्न हो सकते हैं, और आप अपने सेगमेंट को चिह्नित करने के लिए पेड़ या टेलीफोन ध्रुव जैसे स्थलों का भी उपयोग कर सकते हैं।
एक बार जब आप एक तेज सेगमेंट पूरा कर लेंगे, तो अपनी गति को अपनी सामान्य गति से नीचे धीमा कर दें, जब तक कि आप पूरी तरह से पुनर्प्राप्त नहीं हो जाते हैं और आपकी सांस लेने सामान्य हो जाती है। फिर अपनी सामान्य गति से दौड़ने के लिए वापस आएं, और बाद में दौड़ में थोड़ा तेज़ अंतराल शामिल करें।
समूह फर्टलेक रन के दौरान, प्रत्येक व्यक्ति अगले ऐतिहासिक या समय अंतराल को चुनने में मोड़ ले सकता है। वे तय कर सकते हैं कि वे समूह को अपनी पसंद पहले से बताना चाहते हैं या नहीं।
3 - हिल दोहराना
पहाड़ी दोहराने से आपको मजबूत बना दिया जाएगा, साथ ही साथ आपकी चल रही दक्षता में सुधार होगा और आपके लैक्टेट थ्रेसहोल्ड में वृद्धि होगी। जो तेज़ी से चलने में अनुवाद करता है।
पहाड़ी दोहराने के लिए, आसान चलने के 10-15 मिनट गर्म होने के साथ शुरू करें। एक सभ्य के साथ एक पहाड़ी खोजें - लेकिन बहुत खड़ी नहीं - ढलान जो लगभग 100-200 मीटर लंबी है। एक कठिन प्रयास पर पहाड़ी चलाएं - आप पहाड़ी पर खुद को धक्का देने की कोशिश करना चाहेंगे, लेकिन अपने प्रयास को सुसंगत रखने की कोशिश करें और अपने फॉर्म को पूरी तरह से अलग न होने दें। चारों ओर मुड़ें और आसानी से जॉगिंग या पहाड़ी पर चलने से ठीक हो जाएं। पहाड़ी दोहराने की आपकी संख्या आपके अनुभव और फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। शुरुआती धावक 2-3 दोहराव से शुरू होना चाहिए, अगले तीन से चार सप्ताह के लिए प्रत्येक सप्ताह एक अतिरिक्त दोहराना जोड़ना चाहिए। अधिक अनुभवी धावक छः दोहराने के साथ शुरू कर सकते हैं और अधिकतम दस दोहराने के साथ प्रत्येक सप्ताह एक और जोड़ सकते हैं।
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4 - मजबूत खत्म होता है
अपने लंबे रनों के आखिरी कुछ मील की गति को चुनना रेस डे परिस्थितियों के लिए अच्छा अभ्यास है और यह आपके सहनशक्ति और मानसिक क्रूरता में भी सुधार करता है। जब आप अपना साप्ताहिक लंबा रन करते हैं, तो अपनी लंबी दूरी की दूरी के अंतिम तीसरे भाग के लिए गति को 20-30 सेकंड तक उठाएं।
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