एक ट्रैक कुछ गति कसरत के लिए एकदम सही सेटिंग है। अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में ट्रैक वर्कआउट जोड़ने से न केवल आपकी गति बढ़ सकती है, यह आपके नियम को भी जीवंत कर सकती है। इनमें से कुछ मजेदार वर्कआउट्स जोड़ें और आप अपने रेस टाइम्स में सुधार देखना सुनिश्चित कर रहे हैं। यदि आपने कभी भी गति प्रशिक्षण नहीं किया है, तो सुनिश्चित करें कि आप पहले स्पीड ट्रेनिंग के लिए इन नियमों को पढ़ लें।
1 - सीधे रास्ते धक्का
यह कैसे करें : यह उन लोगों के लिए एक महान परिचय कसरत है जो वर्कआउट्स को ट्रैक करने के लिए नए हैं। यह आसान है: गर्म करने के लिए एक आसान गति पर कुछ गोद लेने के बाद, ट्रैक के सीधे हिस्सों (सीधे सीधा के रूप में जाना जाता है) पर गति को धक्का देना शुरू करें और फिर मोड़ पर (एक आसान गति से) ठीक करें। यदि आप एक विशिष्ट दौड़ के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, जैसे कि 5 के, आप सीधे अपनी दौड़ की गति कर सकते हैं। चार गोदों से शुरू करें और प्रत्येक सप्ताह एक और गोद जोड़ें जब तक कि आप 10 गोद तक अपना रास्ता नहीं बनाते।
2 - सीढ़ी कसरत
सीढ़ी कसरत कैसे करें: यह ट्रैक कसरत आपकी गति, आत्मविश्वास और सहनशक्ति का निर्माण करने में मदद करेगा, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस दौड़ दूरी के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 5 के (3.1 मील) दौड़ की गति क्या है, तो अनुमान लगाने के लिए दौड़ गति अनुमान कैलकुलेटर का उपयोग करें। शुरुआती एक अनुक्रम से शुरू होना चाहिए, जबकि अधिक उन्नत धावक अनुक्रम को दोहराए जाने के बाद दोहरा सकते हैं।
गर्म: 5 मिनट - चलना / धीमा जॉग
कार्य अंतराल: 5 मीटर दौड़ गति पर 400 मीटर (1 गोद)
बाकी अंतराल: 400 मीटर पुनर्प्राप्त (आसान गति)
कार्य अंतराल: 5 मीटर दौड़ गति पर 800 मीटर (2 गोद)
बाकी अंतराल: 400 मीटर पुनर्प्राप्त (आसान गति)
कार्य अंतराल: 5 के दौड़ गति पर 1200 मीटर (3 गोद)
बाकी अंतराल: 400 मीटर पुनर्प्राप्त (आसान गति)
कार्य अंतराल: 5 के दौड़ गति पर 1600 मीटर (4 गोद)
बाकी अंतराल: 400 मीटर पुनर्प्राप्त (आसान गति)
कूल डाउन: 5 मिनट आसान गति
3 - मील टेस्ट
एक मील परीक्षण कैसे करें: ट्रैक पर एक समयबद्ध मील करना अपनी फिटनेस का आकलन करने और स्वयं को काम करने का लक्ष्य देने का एक शानदार तरीका है। अपनी शीर्ष गति पर एक मील (4 गोद) चलाएं और सुनिश्चित करें कि आप इसका ध्यान दें। हर महीने के खिलाफ खुद का परीक्षण करने के लिए उस समय का उपयोग बेंचमार्क के रूप में करें।
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4 - इसे लात मारो
इसे कैसे लाएं: 400 मीटर की वसूली (आसान गति से) के साथ, अपने 10 के गति पर चार 400 मीटर अंतराल के साथ शुरू करें। एक बार जब आप इसे पूरा कर लेंगे, तो 200 मीटर की वसूली (आसान गति) के बीच, 5K गति पर आठ 200 मीटर दोहराएं। हार्ड अंतराल के दौरान वास्तव में खुद को धक्का देने का प्रयास करें, जैसे कि आप फिनिश लाइन पर अपने अंतिम किक में हैं।
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5 - मील दोहराना
मील दोहराने के लिए कैसे करें: माइल दोहराव आपके रेस टाइम्स को बेहतर बनाने और अपने चल रहे आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं सबसे अच्छे गति वर्कआउट्स में से एक है। यहां एक कसरत है जो आप सप्ताह में एक बार कर सकते हैं:
1. पहले सत्र में 2 मील दोहराने (1 मील = 4 गोद) के साथ शुरू करें। अपने 10K या आधा मैराथन गति पर प्रत्येक मील चलाएं।
2. दोहराने के बीच में आधा मील (ट्रैक के 2 गोद) के लिए (एक आसान गति से) पुनर्प्राप्त करें। सुनिश्चित करें कि आप अपना अगला दोहराना शुरू करने से पहले अपने श्वास और हृदय गति को पुनर्प्राप्त कर लें।
3. अगले सप्ताह दो और मील दोहराएं। प्रत्येक के लिए उसी गति को बनाए रखने की कोशिश करें (आपके यथार्थवादी लक्ष्य मैराथन गति से 10-15 सेकंड तेज)।
4. यदि आप एक उन्नत धावक हैं, तो 6 दोहराने तक अपना रास्ता तैयार करने का प्रयास करें। इंटरमीडिएट धावक 4 या 5 दोहराना बंद करना चाहते हैं।
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