दो मील दौड़ने के लिए शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम

चार सप्ताह में एक सरल रन / वाक अनुसूची

यह चार सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती रन / वॉकर के लिए डिज़ाइन किया गया है जो पूर्ण दो मील दौड़ने के लिए तैयार होना चाहते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम उस लक्ष्य को पूरा करने में आपकी सहायता के लिए एक आराम से गति से चलने और चलने के अंतराल को जोड़ता है।

प्रगतिशील प्रशिक्षण

जबकि आप पहले और अधिक चलेंगे, हर हफ्ते आप अपनी चलती दूरी में थोड़ी वृद्धि करेंगे और आपकी पैदल दूरी में कमी आएंगे।

चार सप्ताह के बाद, आप ब्रेक चलने के बिना दो मील दौड़ने में सक्षम होंगे।

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए, आपको या तो 4 सप्ताह से 1 मील कार्यक्रम पूरा करना चाहिए या आसानी से 1/2 मील चलाने में सक्षम होना चाहिए।

यह प्रशिक्षण कार्यक्रम किसी ऐसे व्यक्ति के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है जो चलने के लिए बिल्कुल नया है। यदि आप पहले नहीं चले गए हैं, तो आपका बेहतर विकल्प निरंतर शुरुआती गाइड टू रनिंग के साथ शुरू करना है। यह आपको दौड़ने की मूल बातें सिखाएगा और आपके फिटनेस स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा ताकि आप सुरक्षित रूप से एक मील या दो मील प्रशिक्षण कार्यक्रम ले सकें।

किसी भी कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, आप जो कुछ भी कर सकते हैं, उनमें से एक है अपने पैर के प्रकार और चलने वाली चाल के लिए चलने वाले जूते का सही प्रकार प्राप्त करें। आपके लिए सबसे अच्छे जूते के लिए सिफारिशें प्राप्त करने के लिए अपने स्थानीय चलने वाले विशेष स्टोर पर जाएं।

प्रशिक्षण अनुसूची सफलता

एक चलने वाला कार्यक्रम शुरू करना आकार में रहने और अपने अंतिम फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने का एक शानदार तरीका है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस स्तर पर हैं, कुछ चीजें आपको सफलता पाने में मदद कर सकती हैं।

ध्यान रखें कि आपके पास अच्छे दिन और बुरे दिन होंगे, लेकिन दृढ़ता आपको उन सभी के माध्यम से प्राप्त करेगी।

प्रेरणा के साथ आप कुछ बुनियादी कदम उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए, धावक अक्सर अपने कसरत को निर्धारित करने के लिए सबसे अच्छा पाते हैं, इसलिए एक व्यस्त कार्यक्रम प्रशिक्षण के रास्ते में नहीं मिलता है। इसका एक हिस्सा उस दिन का सबसे अच्छा समय निर्धारित कर रहा है जो आपके लिए काम करता है।

अपने शरीर को सुनना और चीजों को अपनी गति से लेना भी महत्वपूर्ण है। कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में रनों के बीच अधिक आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आपको इसकी आवश्यकता हो तो समय लें। यदि आपको लगता है कि यह प्रोग्राम आपके लिए बहुत तेज़ी से प्रगति कर रहा है, तो आगे बढ़ने से पहले एक सप्ताह के वर्कआउट दोहराएं।

उद्देश्यों को मापने के लिए, इन वर्कआउट्स को ट्रैक पर करने का प्रयास करें। आम तौर पर, एक गोद 400 मीटर या लगभग 1/4 मील की दूरी पर है। प्रत्येक कसरत में ट्रैक बराबर होगा, इसलिए आप जानते हैं कि आपको कितना दूर चलना चाहिए और चलना चाहिए। आप सड़क, मनोरंजक पथ या ट्रेडमिल पर कसरत भी कर सकते हैं। इनके लिए, अपनी दूरी मापने के लिए रनकीपर जैसे चल रहे ऐप का उपयोग करें।

आपको प्रत्येक रन को पांच से 10 मिनट के गर्म-चलने के साथ शुरू करना चाहिए या कुछ गर्म अभ्यास करना चाहिए । पांच से 10 मिनट के शांत ठंडे चलने के साथ समाप्त करें। अपने चलने के अंतराल के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप तेजी से चल रहे हैं और अच्छे चलने वाले फॉर्म का उपयोग करना जारी रखें।

आपको विशिष्ट दिनों पर अपने रन नहीं करना है। हालांकि, आपको लगातार दो दिन चलने से बचने की कोशिश करनी चाहिए। या तो एक पूरा विश्राम दिन लें या रनों के बीच के दिनों में क्रॉस-ट्रेनिंग करें । क्रॉस-ट्रेनिंग बाइकिंग, योग, ताकत प्रशिक्षण , तैराकी, या किसी अन्य गतिविधि का आनंद ले सकती है।

सप्ताह 1

पहले सप्ताह के लिए, आप 1/2-मील अंतराल पर चल रहे होंगे और चलेंगे।

यह आपकी प्रेरणा खोजने के लिए एक अच्छा समय है, प्रशिक्षण कार्यक्रम की ताल में आ जाओ, और आगे लंबे समय तक चलने के लिए खुद को तैयार करें। यदि आपको अगली बार जाने से पहले इस शेड्यूल को करने के लिए दूसरा सप्ताह लेना है।

	गतिविधि	समान समकक्ष ट्रैक करें
पहला दिन	1/2 मील चलाएं, 1/2 मील चलें; दो बार दोहराएं	2 गोद चलाएं, 2 गोद चलें; दो बार दोहराएं
दूसरा दिन	आराम या क्रॉस ट्रेन
तीसरा दिन	1/2 मील चलाएं, 1/2 मील चलें; दो बार दोहराएं	2 गोद चलाएं, 2 गोद चलें; दो बार दोहराएं
दिन 4	आराम
दिन 5	1/2 मील चलाएं, 1/2 मील चलें; दो बार दोहराएं	2 गोद चलाएं, 2 गोद चलें; दो बार दोहराएं
दिन 6	आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7	आराम

सप्ताह 2

कार्यक्रम के दूसरे सप्ताह के दौरान, आप 3/4 मील दौड़ेंगे और केवल 1/4 मील चलेंगे।

अपने आराम के दिनों का आनंद लें या अपनी पसंदीदा क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि करें। यह आपके दो-मील लक्ष्य की ओर बढ़ने के साथ महत्वपूर्ण रूप से मदद करेगा।

	गतिविधि	समान समकक्ष ट्रैक करें
पहला दिन	3/4 मील चलाएं, 1/4 मील चलें; दो बार दोहराएं	3 गोद चलाएं, 1 गोद चलें; दो बार दोहराएं
दूसरा दिन	आराम या क्रॉस ट्रेन
तीसरा दिन	3/4 मील चलाएं, 1/4 मील चलें; दो बार दोहराएं	3 गोद चलाएं, 1 गोद चलें; दो बार दोहराएं
दिन 4	आराम
दिन 5	3/4 मील चलाएं, 1/4 मील चलें; दो बार दोहराएं	3 गोद चलाएं, 1 गोद चलें; दो बार दोहराएं
दिन 6	आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7	आराम

सप्ताह 3

जबकि पिछले हफ्तों में सभी तीन चलने वाले दिनों में एक ही शेड्यूल रखा गया था, सप्ताह के पांचवें दिन अनुक्रम के पहले भाग में एक अतिरिक्त 1/4-मील जोड़ता है। यह आपको सप्ताह चार और पूरे दो मील दौड़ के लिए तैयार कर रहा है।

	गतिविधि	समान समकक्ष ट्रैक करें
पहला दिन	1 मील चलाएं, 1/4 मील चलें, 3/4 मील चलाएं	4 गोद चलाएं, 1 गोद चलें, 3 गोद चलाएं
दूसरा दिन	आराम या क्रॉस ट्रेन
तीसरा दिन	1 मील चलाएं, 1/4 मील चलें, 3/4 मील चलाएं	4 गोद चलाएं, 1 गोद चलें, 3 गोद चलाएं
दिन 4	आराम
दिन 5	1 1/4 मील चलाएं, 1/4 मील चलें, 1/2 मील चलाएं	5 गोद चलाएं, 1 गोद चलें, 2 गोद चलाएं
दिन 6	आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7	आराम

सप्ताह 4

यह बात है! आपके पास इस कार्यक्रम का सिर्फ एक सप्ताह शेष है। अंत दृष्टि में है और पांच दिन तक, आप अपने पहले दो मील से निपटने के लिए तैयार होंगे।

	गतिविधि	समान समकक्ष ट्रैक करें
पहला दिन	1 1/2 मील भागो, 1/2 मील चलें	6 गोद चलाएं, 2 गोद चलें
दूसरा दिन	आराम या क्रॉस ट्रेन
तीसरा दिन	1 3/4 मील भागो, 1/4 मील चलें	7 गोद चलाएं, 1 गोद चलें
दिन 4	आराम
दिन 5	2 मील भागो	8 गोद भागो
दिन 6	आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7	आराम

आपका अगला कदम

रनिंग एक प्रगतिशील अभ्यास है और एक बार जब आप दो मील की दूरी पर आते हैं, तो आप अपनी अगली चुनौती से निपटने के लिए तैयार हो जाते हैं। शुरुआती 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम को आजमाने के लिए कुछ अच्छे तरीके हैं, लेकिन यह एक अच्छा मार्ग है।

से एक शब्द

इस कार्यक्रम के अंत में, आपको अपनी उपलब्धि पर गर्व होना चाहिए। यह किसी भी धावक के प्रशिक्षण में एक बड़ा कदम है। बहुत से लोग इस स्तर पर भी आराम का आनंद लेते हैं, इसलिए लंबी दूरी तय करने के लिए दबाव महसूस न करें। महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जो व्यायाम कर रहे हैं उसके बारे में आपको अच्छा लगता है। किसी भी दूरी का नियमित अभ्यास आपके स्वास्थ्य और फिटनेस को बनाए रखने में मदद करेगा।