यह चार सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम कुल शुरुआती रन / वॉकर के लिए डिज़ाइन किया गया है जो एक मील चलाने के लिए निर्माण करना चाहते हैं। यह कार्यक्रम निरंतर चल रहे कार्यक्रम के लिए एक रन / पैदल चलना है। प्रत्येक सप्ताह, आप अपनी चलती दूरी और अपनी पैदल दूरी में कमी में थोड़ी वृद्धि करेंगे। चार सप्ताह के अंत तक, आप बिना किसी रोक के एक मील दौड़ सकते हैं।
यदि आप एक नौसिखिया हैं, लेकिन आप कुछ और चुनौतीपूर्ण खोज रहे हैं, तो इन कार्यक्रमों में से किसी एक को आजमाएं:
शुरू करने से पहले, चलने के बारे में कुछ मूलभूत बातें सीखने के लिए, इस तरह के शुरुआती शुरुआती गाइड को चलाने के लिए , उचित चलने वाले फॉर्म , क्या पहनना है, और सांस लेने के बारे में जानें।
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मापने के उद्देश्यों के लिए, इन वर्कआउट्स को ट्रैक पर करना सर्वोत्तम होता है, जो आमतौर पर 400 मीटर या लगभग 1/4 मील की दूरी पर होता है। प्रत्येक कसरत में ट्रैक बराबर होगा, इसलिए आप जानते हैं कि आपको कितना दूर चलना चाहिए और चलना चाहिए।
आपको प्रत्येक रन को 5-10 मिनट गर्म चलने के साथ शुरू करना चाहिए। 5-10 मिनट के ठंडा-नीचे चलने के साथ समाप्त करें।
आपको विशिष्ट दिनों पर अपने रन नहीं करना है; हालांकि, आपको लगातार दो दिन दौड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। आराम से दिन लेना बेहतर है या रनों के बीच के दिनों में क्रॉस-ट्रेनिंग करना बेहतर है क्योंकि आपका शरीर प्रशिक्षण के अनुकूल है। क्रॉस-ट्रेनिंग चल रहा है, बाइकिंग, तैराकी, या किसी भी अन्य गतिविधि (चलने के अलावा) आप आनंद ले सकते हैं।
यदि आपको लगता है कि कार्यक्रम आपके लिए बहुत तेज़ी से प्रगति करता है, तो आप अगले सप्ताह तक जाने से पहले एक सप्ताह दोहरा सकते हैं।
सप्ताह 1
दिन 1: 1/16 मील चलाएं, 3/16 मील चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समतुल्य: एक गोद के 1/4 भागो, एक गोद के 3/4 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 2: आराम या पार ट्रेन
दिन 3: 1/16 मील चलाएं, 3/16 मील चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समतुल्य: एक गोद के 1/4 भागो, एक गोद के 3/4 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 1/16 मील चलाएं, 3/16 मील चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समतुल्य: एक गोद के 1/4 भागो, एक गोद के 3/4 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 6: आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7: आराम करो
सप्ताह 2
दिन 1: 1/8 मील चलाएं, 1/8 मील चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समतुल्य: 1/2 गोद चलाएं, एक गोद के 1/2 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 2: आराम या पार ट्रेन
दिन 3: 1/8 मील चलाएं, 1/8 मील चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समतुल्य: 1/2 गोद चलाएं, एक गोद के 1/2 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 1/8 मील चलाएं, 1/8 मील चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समकक्ष: 1/2 गोद चलाएं, एक गोद के 1/2 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 6: आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7: आराम करो
सप्ताह 3
दिन 1: 3/16 मील चलाएं, 1/16 मील चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समतुल्य: 3/4 गोद चलाएं, एक गोद के 1/4 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 2: आराम या पार ट्रेन
दिन 3: 3/16 मील चलाएं, 1/16 मील चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समतुल्य: 3/4 एक गोद चलाएं, एक गोद के 1/4 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 3/16 मील चलाएं, 1/16 मील चलें - 4 बार दोहराएं (ट्रैक समतुल्य: 3/4 एक गोद चलाएं, एक गोद के 1/4 चलें - 4 बार दोहराएं)
दिन 6: आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7: आराम करो
सप्ताह 4
दिन 1: 1 मील चलाएं (समकक्ष ट्रैक करें: 4 गोद = 1 मील)
दिन 2: आराम या पार ट्रेन
दिन 3: 1 मील चलाएं (समकक्ष ट्रैक करें: 4 गोद = 1 मील)
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 1 मील चलाएं (समकक्ष ट्रैक करें: 4 गोद = 1 मील)
दिन 6: आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7: आराम करो
आपकी अगली चुनौती के लिए तैयार हैं? एक तेज मील चलाने पर सुझाव प्राप्त करें।