मेडिसिन गेंद -जिम के बहुत दूर कोने वाले भारित गोले अक्सर बैठने के सेट में वजन जोड़ने के लिए अच्छा नहीं होते हैं। ये उपकरण पकड़ने, पकड़ने और फेंकने के लिए आसान हैं, जिससे उन्हें आपकी अगली ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या की तीव्रता को बढ़ाने के लिए आदर्श बना दिया जाता है। वास्तव में, भारित वस्तुओं को बलपूर्वक फेंकना और पकड़ना ऊपरी शरीर की शक्ति और ताकत को बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका है, साथ ही साथ आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पर कर लगाना। यदि आप अपने कसरत को अगले स्तर पर ले जाने के लिए तैयार हैं, तो अपने दिनचर्या में निम्न उच्च तीव्रता वाली दवा बॉल अभ्यास को जोड़ने पर विचार करें।
1 - दीवार बॉल्स
कुल गेंदों की शक्ति और शक्ति विकसित करने के तरीके के रूप में वॉल गेंदों को क्रॉसफिट द्वारा लोकप्रिय किया गया था। आंदोलन में अनिवार्य रूप से दो चरण होते हैं। जब आप हवा में जितना ऊंचा हो उतना गेंद को फेंक देते हैं, तो आप पहले स्क्वाट से विस्फोटक होने से पहले अपनी छाती पर दवा की गेंद धारण करते हुए खुद को भारित स्क्वाट में डाल देते हैं।
अभ्यास आपके सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करता है-आपके ग्ल्यूट्स, क्वाड, हैमस्ट्रिंग्स, बछड़े, कोर, कंधे, पीठ, द्विआधारी, और triceps- और समय के लिए प्रदर्शन करते समय, यह आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम भी कर देता है। यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करते हैं:
- एक मजबूत दीवार का सामना करना खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग करें, आपके घुटने थोड़ा झुकते हैं। आपको दीवार से एक फुट या दो दूर होना चाहिए।
- अपने कोहनी के साथ अपने हाथों के बीच एक दवा गेंद पकड़ो ताकि गेंद आपकी छाती के संपर्क में हो।
- अपने कूल्हों को वापस दबाएं और अपने घुटनों को झुकाएं, खुद को गहरे स्क्वाट में घुमाएं।
- स्क्वाट के तल से, मजबूती से अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं, अपने घुटनों और कूल्हों को विस्फोटक रूप से खड़े होकर, अपने पैरों की गेंदों पर बढ़ते रहें। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, साथ ही साथ अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर दबाएं, अपनी कोहनी को विस्तारित करें क्योंकि आप दवा की गेंद को दीवार के ऊपर जितना ऊंचा कर सकते हैं उतना ऊंचा कर सकते हैं।
- चूंकि गेंद दीवार से गिरती है, इसे पकड़ो, इसे अपनी छाती पर दोबारा रैक करें और अभ्यास जारी रखने के लिए तुरंत अपने आप को दूसरे स्क्वाट में कम करें।
आंदोलन को कम से कम 30 से 60 सेकंड तक लगातार करने का लक्ष्य रखें। 30 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराना। इस प्रारूप में तीन से पांच सेट पूर्ण करें, या व्यायाम को सर्किट दिनचर्या में जोड़ें।
2 - स्लैम
मेडिसिन बॉल स्लैम ऐसा प्रतीत नहीं होता है कि वे मुश्किल होंगे-आप सिर्फ फर्श के खिलाफ एक दवा गेंद फेंक रहे हैं। लेकिन जमीन में वजन कम करने की पूर्ण-शरीर चुनौती आश्चर्यजनक रूप से थकाऊ है, खासकर आपके मूल के लिए।
जब आप इसे करते हैं, या अन्य, दवा बॉल स्लैम करते समय ध्यान में रखना एक बात यह है कि आपको एक भारित दवा गेंद का उपयोग करना चाहिए जो विशेष रूप से स्लैमिंग के लिए डिज़ाइन किया गया है, जैसे कि रॉग इको स्लैम बॉल्स। टूल का यह संस्करण उच्च के रूप में उछाल की संभावना कम है, जिससे जोखिम कम हो जाता है कि दवा की गेंद फर्श से रिबाउंड हो सकती है और आपको चेहरे पर मार सकती है। अभ्यास करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- अपने पैरों के साथ-साथ दूरी के साथ खड़े हो जाओ, आपके घुटने थोड़ा झुकते हैं। अपने नाभि पर अपने हाथों के बीच एक दवा गेंद पकड़ो।
- एक चिकनी गति में, अपने पैरों की गेंदों पर उठो जब आप दवा की गेंद को सीधे अपने सिर पर हवा में उठाते हैं।
- तत्काल और मजबूती से अपने शरीर के सामने अपनी बाहों को घुमाएं क्योंकि आप अपने धड़ को आगे बढ़ाते हैं, गेंद को छोड़कर ऐसा करते हैं, इसे सीधे अपने पैरों के सामने जमीन में झुकाते हैं।
- जमीन से गेंद को पुनः प्राप्त करने के लिए खुद को एक स्क्वाट में कम करें।
- खड़े होने पर लौटें और तुरंत व्यायाम दोहराएं।
30 से 60 सेकंड के लिए मेड बॉल स्लैम जारी रखें। जब आप एक सेट पूरा करते हैं, तो दो और सेट करने से पहले 30 सेकंड के लिए आराम करें।
3 - स्प्लिट स्टेंस ओवरहेड थ्रो
एक स्प्लिट स्टेंस ओवरहेड फेंक करने के लिए, एक मेडिसिन बॉल का चयन करें जो कुछ उछाल प्रदान करेगा जब यह एक मजबूत वस्तु को हिट करेगा। जब आप ऊपरी शरीर की शक्ति पर काम करते हैं तो यह अभ्यास आपके क्वाड, कोर, बैक, कंधे और बाहों पर कर लगाएगा।
- एक मजबूत दीवार (कंक्रीट ब्लॉक या ईंट की दीवार आदर्श हैं) से 10 से 12 फीट दूर खड़े हो जाओ, अपने हाथों के बीच एक दवा गेंद पकड़ो।
- अपने पैरों को झुकाएं, इसलिए आपका दाहिना पैर आपके बाएं पैर के सामने कई फीट से है, जो लगभग हिप-दूरी अलग है। समर्थन का एक मजबूत आधार बनाने के लिए अपने घुटनों को झुकाएं।
- दोनों हाथों के बीच गेंद को सुरक्षित रूप से पकड़कर, सीधे अपने सिर पर दवा की गेंद उठाओ।
- अपनी कोहनी को थोड़ा सा झुकाएं, इसलिए दवा की गेंद आपके सिर के पीछे है, फिर मजबूती से दवा की गेंद को दीवार के नीचे के कोण पर फेंक दें, जिससे आप अपना वजन अपने सामने के पैर पर फेंक दें जैसे आप फेंकते हैं।
- गेंद को पुनः प्राप्त करें क्योंकि यह दीवार से उछालता है और अभ्यास को फिर से करने के लिए रीसेट करता है।
अपने दाहिने पैर को सामने की स्थिति में रखते हुए 30 से 60 सेकंड के लिए अभ्यास जारी रखें। 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर एक और सेट करें, इस बार आपके बाएं पैर के सामने घिरा हुआ है। कुल चार या छह सेट पूरा करें।