स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए दो दिवसीय कसरत योजनाएं

जब व्यायाम करने की बात आती है, तो इसे निर्धारित करने के कई तरीके हैं कि जब आप कसरत कार्यक्रम स्थापित करना शुरू करते हैं तो यह भ्रमित हो सकता है।

यदि आप दिशानिर्देशों के बारे में सोचते हैं , जो सुझाव देते हैं कि आप सप्ताह में कम से कम 5 दिन कार्डियो करते हैं, तो सप्ताह में कम से कम 2 बार अपने सभी मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षण देना, और हर कसरत के बाद खींचना, ऐसा लगता है कि आपको इसे फिट करने के लिए दिन में घंटों की आवश्यकता होती है सब अंदर

हालांकि इस मुद्दे को हल करने के कई तरीके हैं, लेकिन आपने कभी ऐसा नहीं माना होगा जो दिन में दो बार काम कर रहा है। हालांकि यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे आप लंबे समय तक करना चाहते हैं, दो दिवसीय कसरत में कई प्रकार के फायदे हैं।

आप अपने सभी कसरत में फिट हो सकते हैं, बाद में दोगुना हो सकते हैं, अधिक कैलोरी जला सकते हैं, और शायद उस जिद्दी वजन घटाने पठार के माध्यम से बस बस्ट कर सकते हैं।

दो-ए-डे वर्कआउट के फायदे और नुकसान

अपने लेख में, " पेशेवरों और दो बार एक दिन काम करने का विपक्ष " विशेषज्ञ लॉरा विलियम्स ने स्पष्ट लाभ का उल्लेख किया है: आप और अधिक काम कर रहे हैं, जिसका मतलब है कि आप अधिक कैलोरी जला रहे हैं और दिल की बीमारी जैसी चीजों से अपने शरीर की रक्षा कर रहे हैं और मोटापा।

एक और लाभ यह है कि आप अपना प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं। अपने कसरत को विभाजित करके, आप अधिक प्रशिक्षण मात्रा लागू कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपने लक्ष्यों तक और अधिक तेज़ी से पहुंच सकते हैं।

यह एक एथलीट या प्रतिस्पर्धा करने वाले किसी व्यक्ति के लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन इस प्रकार का प्रशिक्षण सिर्फ पेशेवरों के लिए नहीं है।

नियमित अभ्यासकर्ता इस प्रारूप को विभिन्न तरीकों से कार्यान्वित कर सकते हैं, जिससे आप काम करने के तरीके के बारे में अधिक विकल्प दे सकते हैं।

फायदे

व्यायाम के छोटे झटके एक लंबे समय तक लगातार कसरत की तुलना में उतना ही प्रभावी साबित हुए हैं, यदि अधिक नहीं। इतना ही नहीं, जब आप दिन में दो बार काम करते हैं तो आपको दो बार बाद में दर्द होता है, कैलोरी जो आप अपने कसरत के बाद जलाते हैं क्योंकि आपका शरीर आपको अपने पूर्व अभ्यास राज्य में वापस लाने के लिए काम करता है।

अधिक लाभों में शामिल हैं:

• अधिक व्यायाम समय - जितना अधिक समय आप काम करते हैं, उतना अधिक कैलोरी जो आप समग्र रूप से जलाते हैं और यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है , तो यह आपके लाभ के लिए है।
• आप अधिक प्रकार के व्यायाम में फिट हो सकते हैं - दो दिवसीय कसरत स्थापित करने के कई तरीके हैं, जैसा कि आप नीचे देखेंगे, लेकिन एक फायदा पूरे दिन विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण कर रहा है। उदाहरण के लिए, आप सुबह में कार्डियो कर सकते हैं और फिर दिन में ताकत प्रशिक्षण कर सकते हैं।
• उन अंतिम कुछ पाउंड खोना - जबकि दो-दिन कुछ ऐसा नहीं हो सकता है जो आप हर समय करना चाहते हैं, तो वे पिछले कुछ जिद्दी पाउंड खोने में आपकी सहायता के लिए कुछ हफ्तों तक बढ़िया हो सकते हैं।
• अधिक ऊर्जा उत्पन्न करना - कभी-कभी, दोपहर या शाम कसरत सत्र, चाहे वह कार्डियो, ताकत या लचीलापन हो, चाहे आप दिन के अंत तक फ़्लैग कर रहे हों, अपनी ऊर्जा को बढ़ा सकते हैं।

नुकसान

बेशक, दो-दिवसीय वर्कआउट्स में आपके द्वारा किए जा रहे वर्कआउट्स और आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, इस पर निर्भर करते हैं। ध्यान में रखने के लिए बस कुछ शामिल हैं:

• ओवरट्रेनिंग - यदि आप दिन में एक से अधिक बार व्यायाम करते हैं, तो आप ओवरट्रेनिंग , बर्नआउट और यहां तक ​​कि चोट लगने का जोखिम उठाते हैं।
• थकान - हम में से अधिकांश को एक निश्चित सर्कडियन ताल है, जो दूसरों के मुकाबले दिन के कुछ हिस्सों में अधिक ऊर्जावान महसूस कर रही है। यदि आप एक अतिरिक्त कसरत को लागू करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको पहले से ही बाहर काम करने के बाद ऊर्जा उठाना मुश्किल हो सकता है।

• पसीना कारक - आप जो कर रहे हैं उसके आधार पर, दो-दिवसीय कसरत में कसरत के कपड़े में बदलना, गर्म करना, कसरत करना, ठंडा करना, पसीना इत्यादि शामिल करना शामिल है। यह दिन में दो बार अनुभव करना बहुत हो सकता है।
• बढ़ी भूख - बेशक, एक चीज जो तब हो सकती है जब आप और अधिक काम करते हैं, यह है कि आप और अधिक खाना चाहते हैं। आपके शरीर को उस अभ्यास के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है, लेकिन जब आप अधिक अभ्यास समय जोड़ते हैं तो आपको अपने आहार पर नजर रखने की आवश्यकता हो सकती है।

बेहतर कसरत के लिए सुझाव

सुरक्षित, प्रभावी दो-दिवसीय वर्कआउट्स के लिए वास्तविक कुंजी, सबसे पहले, आपके द्वारा चुने गए वर्कआउट्स के प्रकार और दूसरी बात यह सुनिश्चित करते हैं कि आपके शरीर को आराम करने, ठीक करने और मजबूत होने की अनुमति देने के लिए वहां कुछ रिकवरी दिन हैं।

• सुबह में अधिक तीव्र कसरत आज़माएं - यदि आप कुछ कठिन कर रहे हैं, जैसे कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण , उस कसरत को पहले और दिन में बाद में कम तीव्र कसरत करने का प्रयास करें।
• अपने आप को कसरत के बीच बहुत समय दें - अपने आप को कसरत के बीच कई घंटे दें और सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को जिस ऊर्जा की जरूरत है उसे देने के लिए सही खाते हैं।
• हाइड्रेट - थकान का मुकाबला करने और अपने शरीर को ईंधन रखने का एक और तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आप पूरे दिन पर्याप्त पानी पीएं । यदि आपके वर्कआउट्स गहन हैं, तो आप अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलन में रखने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक भी आजमा सकते हैं।
• सरल शुरू करें - यदि आपने कभी दो दिन नहीं किया है, तो इसमें आसानी करें। आप अपने सामान्य सुबह कार्डियो या ताकत दिनचर्या के साथ रह सकते हैं और फिर दिन में कुछ कम और आसान कर सकते हैं ताकि आपके शरीर को और अधिक काम करने के लिए उपयोग करने की अनुमति मिल सके।
• अपने शेष दिनों की अनुसूची करें - आप जरूरी नहीं कि हर दिन दिन में दो बार कसरत करना चाहें, जिससे आपके शरीर को आराम के लिए कोई समय नहीं मिलता है। अपने दो दिवसीय कसरत के बीच एक आराम दिन या एक हल्का कसरत शेड्यूल करने का प्रयास करें।
• उन संकेतों की तलाश करें जिन्हें आप अधिक कर रहे हैं - यदि आप थके हुए महसूस करते हैं या आपका प्रदर्शन फ़्लैगिंग कर रहा है, तो यह एक संकेत हो सकता है जो आप बहुत अधिक कर रहे हैं। यदि ऐसा है, तो अपने शरीर को ठीक होने की अनुमति देने के लिए स्वयं को कुछ समय दें।

दो-ए-डे कसरत योजनाओं के प्रकार

वर्कआउट्स को विभाजित करने के कई तरीके हैं, आप जो भी कर सकते हैं उसके लिए लगभग कोई सीमा नहीं है। नीचे आपको दो-दिवसीय कसरत के लिए कुछ विकल्प मिलेंगे।

दो-ए-डे कार्डियो रूटीन

इस तरह के प्रशिक्षण अक्सर धावक आधे मैराथन या पूर्ण मैराथन के लिए तैयार करने के लिए करते हैं। वे सुबह में दौड़ने के लिए बाहर जा सकते हैं और फिर दिन में बाद में एक और रन बना सकते हैं ताकि धीरज और लाभ पैदा हो सके।

औसत व्यक्ति के लिए, एकाधिक कार्डियो सत्रों का एक अलग उद्देश्य होता है। आप बस अपना कार्डियो तोड़ना चाहते हैं क्योंकि आपके पास पूर्ण 30 मिनट या एक घंटे का समय नहीं है।

उस स्थिति में, आप अभ्यास के छोटे झुकाव, दिन में तीन या तीन बार 10 से 20 मिनट करना चाहते हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का सुझाव है कि कार्डियो के लिए यह दृष्टिकोण आपको थकान और बोरियत को कम करने में मदद कर सकता है, जबकि आपको कार्डियो के लाभ प्राप्त करने की इजाजत मिलती है।

बस सुनिश्चित करें कि आप बहुत गहन अभ्यास के कई झुकाव नहीं कर रहे हैं, क्योंकि इससे अधिक तनाव और चोट लग सकती है।

नमूना दो-ए-डे कार्डियो कसरत

यदि आप चलते हैं, चलाते हैं या कुछ अन्य कार्डियो गतिविधि करते हैं, तो आप बस अपने कसरत को दो अलग-अलग सत्रों में विभाजित कर सकते हैं। नीचे एक दिन में दो अलग-अलग कार्डियो वर्कआउट्स को बिना किसी काम के एक विकल्प के नीचे दिया गया है।

• कसरत 1 - पूर्वाह्न - 15 मिनट: तेज चलना या जॉग
• कसरत 2 - अपराह्न - 20 मिनट: इस 10-मिनट कम प्रभाव होम कार्डियो कसरत के 2 सर्किट

दो-दिवसीय ताकत प्रशिक्षण

यह अक्सर बॉडीबिल्डर्स या एथलीटों की पसंद है जो ताकत और आकार को बढ़ाने की तलाश में हैं, लेकिन जब तक आप विभिन्न मांसपेशियों के समूह काम कर रहे हों, तब तक नियमित व्यायाम करने वाले इस प्रकार के प्रशिक्षण से भी लाभ उठा सकते हैं।

शायद आपके कसरत को विभाजित करने का सबसे आसान तरीका एक कसरत और अगले शरीर में ऊपरी शरीर के दौरान ऊपरी शरीर कर रहा है। आप सुबह में कम शरीर कर सकते हैं क्योंकि यह ऊपरी शरीर के कसरत से अक्सर अधिक कर लग रहा है।

नमूना दो-ए-दिन शक्ति प्रशिक्षण योजना

इस योजना में, आप हफ्ते में दो बार विभाजित वर्कआउट्स को कम से कम एक दिन आराम के साथ करेंगे। अंतिम कसरत एक सर्किट कसरत है जो कार्डियो और ताकत दोनों को जोड़ता है ताकि आपके पास अन्य कसरत से कुछ अलग हो।

दोबारा, एक या दो सप्ताह के लिए ऐसा करना ठीक है, लेकिन आप इसे दो दिवसीय कसरत पर अधिक नहीं करना चाहते हैं।

पहला दिन

• कसरत 1 - लोअर बॉडी पावर एंड स्ट्रेंथ कसरत है
• कसरत 2 - अपराह्न ऊपरी बॉडी पावर और ताकत कसरत

दूसरा दिन

आराम या लाइट कार्डियो

तीसरा दिन

कार्डियो। कुछ विकल्प:

• 35-मिनट बोरडम बस्टर कसरत
• कार्डियो सहनशक्ति कसरत
• 30-मिनट अंतराल कसरत

दिन 4

• कसरत 1 - लोअर बॉडी सुपरसेट कसरत हूँ
• वर्कआउट 2 - अपराह्न ऊपरी बॉडी सुपरसैट्स

दिन 5

वसूली कसरत - योग , खींचने, या फोम रोलर

दिन 6

कार्डियो और ताकत सर्किट चुनौती

दिन 7

आराम या प्रकाश गतिविधि

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए दो-दिन की ताकत और कार्डियो

वजन घटाने, फिट होने और इसे अधिक किए बिना ताकत और सहनशक्ति बनाने वाले औसत व्यक्ति के लिए शायद यह सबसे सुलभ योजना है। चूंकि विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स हैं, कुछ गहन और दूसरों के प्रकाश में, आप फिटनेस के कई क्षेत्रों पर काम करते हैं जबकि आपके शरीर को हर दिन ठीक होने की अनुमति मिलती है।

पहला दिन

कसरत 1 - उच्च तीव्रता कार्डियो

अपने पहले कसरत के लिए, आप एक छोटा, तीव्र कार्डियो सर्किट कसरत करेंगे। गर्मजोशी के बाद, आप अभ्यास की एक श्रृंखला करेंगे, एक के बाद एक, प्रत्येक 30 सेकंड के लिए। गर्मियों सहित एक सर्किट को पूरा करने से आपको 10 मिनट से थोड़ा अधिक समय लगेगा।

आप लंबे समय तक कसरत के लिए एक और सर्किट पूरा कर सकते हैं, या यदि आप कुछ अलग करना चाहते हैं, तो कसरत दो से पहले अपना दूसरा सर्किट करें, जो आपका ऊपरी शरीर कसरत है।

सावधानियां

यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां हैं और किसी भी व्यायाम को छोड़ या संशोधित करते हैं तो अच्छा लगता है, तो अपने डॉक्टर को देखें।

समय / प्रतिनिधि	व्यायाम
5 मिनट	गर्म-अप - हल्के कार्डियो अभ्यासों के साथ गर्म हो जाना जैसे जगह पर चलना, कदम छूना, जगह में जॉगिंग इत्यादि।
30 सेकंड	माउंटेन पर्वतारोही - हाथों और पैर की उंगलियों पर, एक घुटने की स्थिति में घुटनों को जितनी जल्दी हो सके अंदर और बाहर चलाएं।
30 सेकंड	प्लीओ फेफड़े - एक लंग स्थिति में, एक पैर आगे और एक पैर वापस एक चौंकाने वाली रुख में, एक squat में कम। कूदो और हवा में पैरों को दूसरे पैर के साथ जमीन पर स्विच करें।
30 सेकंड	लांग कूदता है - एक साथ पैर के साथ, जितना कम हो सके उतना स्क्वाट करें और फिर आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ें, दोनों पैरों के साथ लैंडिंग, घुटने झुकते हैं। शुरू करने और दोहराने के लिए वापस चलो।
30 सेकंड	मेंढक कूदता है - फर्श पर स्क्वाट, दोनों हाथों को फर्श पर छूता है। एक विस्फोटक आंदोलन में, जितना ऊंचा हो उतना कूदो, हवा में एक साथ ऊँची एड़ी पर क्लिक करें। मुलायम घुटनों और दोहराने के साथ भूमि।
30 सेकंड	उच्च घुटने के जॉग - जगह में जॉग , घुटनों को उतना ऊंचा कर सकते हैं जितना आप कर सकते हैं।
30 सेकंड	कूदते जैक - हथियारों के ऊपर की ओर बढ़ते समय पैर बाहर कूदें। वापस कूदो और दोहराना।
30 सेकंड	Burpees - Squat और फर्श पर अपने हाथ रखें। पैर को एक फलक में वापस कूदें या कदम उठाएं, एक पुशअप (वैकल्पिक) करें, फिर पैर को वापस कूदें और खड़े हो जाओ।
30 सेकंड	स्पीड स्केटिंगर्स - जहां तक ​​आप कर सकते हैं, दाएं पैर पर लैंडिंग और बाएं पैर को स्विंग करना। बाईं ओर कूदें, वही काम करें और वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।
30 सेकंड	हील डुग्स - एक साथ पैर से शुरू करें और कूदें, दाएं पैर पर लैंडिंग एड़ी के साथ फर्श पर बाएं एड़ी के साथ लैंडिंग करें। जितनी ऊंची हो सके उतनी ऊंची कूदें, दाएं एड़ी पर पैर और जमीन स्विच करें।
30 सेकंड	स्की एब्स - हाथों और पैर की उंगलियों पर एक फलक की स्थिति में, घुटनों को दाएं कोहनी के बाहर की तरफ कूदें। वापस कूदो और दूसरी तरफ दोहराना।
30 सेकंड	Burpee Squats - एक फलक की स्थिति में, पैरों को कूदें और बहुत कम स्क्वाट में खड़े हो जाएं, सीधे हथियार लें। सभी तरह से खड़े मत करो। हाथ नीचे रखो, पैर वापस कूदो और दोहराना।
कुल कसरत का समय: 10.5 मिनट

कसरत 2 -उपर बॉडी ट्रेनिंग

अपने कार्डियो के रास्ते से बाहर (जब तक कि आप अपने कसरत के लिए गर्मियों के रूप में कार्डियो सर्किट करने का निर्णय नहीं लेते), यह दिनचर्या ऊपरी शरीर पर केंद्रित होती है, जिससे निचले शरीर को आराम मिलता है।

यह एक सीधा दिनचर्या है जिसमें आप प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए दो या दो से अधिक व्यायाम करेंगे, प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए कर रहे हैं। इन चालों को तत्काल 'टोस्ट' अभ्यास के बाद किया जाएगा, जो एक ही मांसपेशियों के समूह को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें तीव्रता और कैलोरी जलने के लिए कोई आराम नहीं है।

पर्याप्त वजन का उपयोग करें कि आप केवल 12 प्रतिनिधि पूरा कर सकते हैं। जितना भारी आप जाते हैं, उतना ही आराम आपको सेट के बीच की आवश्यकता हो सकती है।

सावधानियां

यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां हैं और दर्द या असुविधा के कारण किसी भी अभ्यास को छोड़ या संशोधित करते हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।

उपकरण

विभिन्न भारित डंबेल, प्रतिरोध बैंड, एक बेंच या कुर्सी।

अभ्यास	समय / प्रतिनिधि / सेट
गर्म - प्रत्येक व्यायाम के हल्के कार्डियो या हल्के संस्करणों के साथ गर्म हो जाएं।	5 मिनट
छाती प्रेस - एक बेंच या मंजिल पर झूठ बोलना, सीधे छाती पर भार रखें। कोहनी को एक छाती प्रेस में घुमाएं, कोहनी को पिछले धड़ स्तर (लक्ष्य गोल की तरह हथियार) लाएं। वजन को दबाएं और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। सेट के बीच 20-60 सेकंड आराम करें।	3 एक्स 12 प्रतिनिधि
चेस्ट फ्लाईज़ - एक बेंच या फर्श पर झूठ बोलना, छाती पर सीधे वजन वाले हथेलियों के साथ भार रखें। कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना, पक्षों को धड़ के स्तर तक कम करें। वजन को वापस लाने के लिए छाती को निचोड़ें और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, सेट के बीच 20-60 सेकंड आराम करें।	3 एक्स 12 प्रतिनिधि
टोस्ट मूव: पुशअप - घुटनों या पैर की अंगुली पर, पुशअप स्थिति में, छाती को फर्श पर हिट करने तक, या जितनी कम हो सके उतनी कम हो सकती है। सेट के बीच केवल संक्षेप में आराम, सभी तीन सेटों को पूरा करें।	1: 12 प्रतिनिधि सेट करें सेट 2: 10 प्रतिनिधि सेट 3: 8 प्रतिनिधि
डंबेल पंक्ति - दाएं हाथ में भारी वजन रखें और कूल्हे से टिपें, पीछे फ्लैट करें और समर्थन के लिए अपने बाएं जांघ पर अपनी बाएं कोहनी को आराम दें। कोहनी को झुकाएं, इसे धड़ पर खींचें और 12 प्रतिनिधि के लिए फिर से नीचे जाएं। पक्ष स्विच करें और तीन सेट के लिए दोहराना। जब आप हथियार बदल रहे हैं तो आपको ज्यादा आराम की आवश्यकता नहीं होगी।	3 एक्स 12 प्रतिनिधि
रिवर्स फ्लाईज़ - वजन को खड़े होकर रखें, कूल्हों से टिपें ताकि पीठ सपाट हो, हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना पड़ता है। बाहों में थोड़ा झुकाव रखते हुए, कंधे के ब्लेड को निचोड़ें ताकि कोहनी स्तर तक सीधे कोहनी उठाया जा सके (कोहनी के साथ सीसा)। कम और दोहराना। प्रतिनिधि के बीच 20-60 सेकंड आराम करें।	3 एक्स 12 प्रतिनिधि
टोस्ट मूव: बैंड के साथ उच्च पंक्तियां - आपके सामने एक मजबूत ऑब्जेक्ट के चारों ओर एक बैंड लपेटें, कंधे के स्तर पर सीधे हाथों से दोनों हाथों में हैंडल रखें और हथेलियों का सामना करें। कंधे के ब्लेड निचोड़ें और हथियारों को वापस धड़ स्तर पर खींचें (हथियार 90 डिग्री तक, फर्श के समानांतर होना चाहिए)। केवल आधे रास्ते को छोड़ दें, कोहनी को फिर से धड़ स्तर पर खींचें और फिर रिलीज़ करें। वह एक प्रतिनिधि है।	16 x 1.5 प्रतिनिधि
ओवरहेड प्रेस - पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, वजन सीधे ऊपर की ओर। वजन कम करें, लक्ष्य पदों में कोहनी झुकाएं, कान-स्तर पर भार। सेट के बीच 20-60 सेकंड के लिए आराम, बैक अप दबाएं और दोहराएं।	3 एक्स 12 प्रतिनिधि
पार्श्वांतर उठता है - खड़े हो जाओ, पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करें, अपने पक्षों पर वजन। कोहनी में थोड़ी सी झुकाव रखते हुए, कंधे के स्तर पर सीधे हाथों तक और हाथों को ऊपर उठाएं। सेट के बीच 20-60 सेकंड के लिए आराम, कम और दोहराना।	3 एक्स 12 प्रतिनिधि
टोस्ट मूव - कंधे सर्कल - वजन पकड़ो और जांघों के बगल में हाथों से शुरू करें। वजन को कंधे के स्तर तक वापस ले जाएं, जांघों के सामने उन्हें सभी तरह से घूमते रहें। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पीछे की ओर घूमने वाले 10 प्रतिनिधि पीछे हटें।	1: 10 प्रतिनिधि आगे सेट करें सेट 2: 10 प्रतिनिधि वापस
Biceps कर्ल - पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और जांघों के सामने वजन पकड़ो। कोहनी झुकाएं और 12 प्रतिनिधि के लिए वजन ऊपर और नीचे घुमाओ। सेट के बीच 20-60 सेकंड आराम करें।	3 एक्स 12 प्रतिनिधि
एकाग्रता कर्ल - एक बेंच पर बैठें और दाईं ओर वजन, सही जांघ के अंदर कोहनी रखें। जांघ के रूप में जांघ का उपयोग करके आप कोहनी झुकते हैं, वज़न को घुमाते हैं। सभी प्रतिनिधि और स्विच पक्षों को पूरा करें। आप पक्षों के वैकल्पिक होने के बाद से ज्यादा आराम की आवश्यकता नहीं हो सकती है।	3 एक्स 12 प्रतिनिधि
टोस्ट मूव - पागल 8 हथौड़ा कर्ल - हथेलियों के साथ भार रखें और आठ बाइसप्स कर्ल करें, आधे रास्ते को रोक दें। अगले आठ प्रतिनिधि के लिए, शीर्ष पर शुरू करें और केवल आधा रास्ते कम करें। पिछले आठ प्रतिनिधि के लिए, ऊपर और नीचे सभी तरह से कर्ल।	1 सेट, 24 प्रतिनिधि
Triceps एक्सटेंशन - दोनों हाथों में भारी वजन बैठो और पकड़ो। वज़न सीधे ऊपर की ओर ले जाएं और कोहनी झुकाएं, जिससे वजन आपके पीछे हो। वजन को वापस खींचने के लिए triceps निचोड़ें और सेट के बीच 20-60 सेकंड के लिए आराम, 12 reps के लिए दोहराना।	3 एक्स 12 प्रतिनिधि
Triceps Kickbacks - दोनों हाथों में वजन खड़े हो जाओ। कूल्हों से टिप जब तक कि पीछे फ्लैट न हो और फर्श के समानांतर हो और धड़ के बगल में कोहनी खींचें। कोहनी स्थिर रखना, सीधे वजन के पीछे वजन बढ़ाएं। 12 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराना, सेट के बीच 20-60 सेकंड आराम करना।	3 एक्स 12 प्रतिनिधि
टोस्ट मूव - ट्राइसप्स पुशप - एक पुशअप स्थिति, हाथों को एक साथ बंद करें और घुटनों या पैर की उंगलियों पर जाएं। कोहनी झुकाएं और एक पुशअप में कम करें। आपके हाथ पसलियों के नीचे होना चाहिए ताकि आपकी बाहें ट्राइसप्स को लक्षित करने के लिए शरीर को स्किम करें। दबाएं और दोहराएं।	16 प्रतिनिधि

दूसरा दिन

कुल शरीर खिंचाव

तीसरा दिन

कसरत 1 - स्थिर राज्य कार्डियो

अपनी पसंद की कोई भी गतिविधि चुनें, चलना, चलना, साइकिल चलाना, या किसी भी कार्डियो मशीन और 20 या अधिक मिनटों के लिए मध्यम तीव्रता पर काम करें।

कसरत 2 - निचला शारीरिक प्रशिक्षण

एक स्थिर कार्डियो कसरत के बाद, आपके पैरों को ताजा महसूस करना चाहिए और इस निचले शरीर के कसरत के लिए जाने के लिए तैयार होना चाहिए। इस दिनचर्या में चार सर्किट शामिल होते हैं, प्रत्येक में निचले शरीर के लिए तीन अलग-अलग अभ्यास होते हैं। प्रत्येक सर्किट के लिए दूसरे के बाद एक अभ्यास करें, आराम करें और फिर दोहराएं।

एक छोटे कसरत के लिए, व्यायाम के केवल एक सर्किट करें।

सावधानियां

यदि आपके पास कोई चिकित्सकीय समस्या है और आपको परेशान करने वाली चाल को छोड़ या संशोधित करें तो अपने डॉक्टर को देखें।

उपकरण

विभिन्न भारित डंबेल, प्रतिरोध बैंड, एक कदम या सीढ़ी, व्यायाम गेंद।

व्यायाम	प्रतिनिधि / सेट
गर्म हो जाओ - कम से कम 5 मिनट हल्के कार्डियो या प्रत्येक अभ्यास के गर्म संस्करणों के साथ गर्म हो जाएं।
सर्किट 1: Squats - प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ो, पैर हिप-चौड़ाई अलग। घुटनों को झुकाएं और कूल्हों को एक स्क्वाट में वापस भेज दें, जितना आप कर सकते हैं उतना कम जा रहे हैं। खड़े हो जाओ और दोहराने के लिए ऊँची एड़ी के जूते में धक्का।	16 प्रतिनिधि
डेडलिफ्ट्स - पैर हिप-चौड़ाई के अलावा, जांघों के सामने वजन, कूल्हों से टिप और पीछे की ओर और कंधे को पीछे रखते हुए, वजन जितनी दूर तक आप कर सकते हैं, पैरों को छोड़कर। घुटनों में थोड़ी मोड़ रखें (स्क्वाट न करें)। खड़े हो जाओ और दोहराना।	16 प्रतिनिधि
फेफड़े - एक चौंकाने वाली रुख में, दाहिने पैर आगे और बाएं पैर पीछे, घुटनों को एक लंगर में घुमाएं जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री कोण पर न हों। बैक अप दबाएं और पक्षों को स्विच करने से पहले 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।	प्रत्येक पक्ष पर 16 प्रतिनिधि
दोहराना
सर्किट 2: चलने वाले फेफड़े - भार रखें और एक लंगर में आगे बढ़ें, दोनों घुटनों को 90 डिग्री कोण तक लाएं। पीछे पैर आगे लाओ और फिर आगे बढ़ते रहें, उस पैर को एक लंगर में आगे ले जाएं। कमरे में जारी रखें, फेफड़ों को बदलना।	16 प्रतिनिधि
साइड स्टेप स्क्वाट्स - दोनों पैरों के नीचे एक प्रतिरोध बैंड लूप करें और हैंडल पर रखें ताकि बैंड पर निरंतर तनाव हो। दाहिने ओर और नीचे एक स्क्वाट में कदम, फिर बैंड पर तनाव रखना। बाएं पैर में कदम उठाएं और कमरे भर में स्टेपिंग और स्क्वेटिंग जारी रखें। जब आप अंत तक पहुंच जाते हैं, तो दूसरी तरफ वापस जाएं।	16 प्रतिनिधि
एक लीगड डेडलिफ्ट्स - एक डंबेल पकड़े हुए, पैर की अंगुली पर आराम कर, अपने पीछे सही पैर ले लो। बाएं पैर में वजन रखना और घुटने में थोड़ी सी झुकाव, कूल्हों से टिपें और पीछे की तरफ रखें क्योंकि आप वजन को कम कर देते हैं, पैर को स्किम करते हैं। बैक अप लेने के लिए ग्लूज़ निचोड़ें और परेशान पक्षों पर 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।	16 प्रतिनिधि
दोहराना
सर्किट 3 : वाइड स्क्वाट - एक कोण पर पैर चौड़े, पैर की उंगलियों के साथ खड़े हो जाओ। दोनों हाथों में भारी भार रखें और एक स्क्वाट में कम करें, यह सुनिश्चित कर लें कि घुटनों पैर की अंगुली के साथ रहें। खड़े होकर दोहराने के लिए ऊँची एड़ी में दबाएं।	16 प्रतिनिधि
चरण ऊपर - एक कदम या सीढ़ी पर दूसरे चरण का उपयोग करके, दोनों हाथों में वजन रखें और सही पैर को चरण पर रखें। कदम उठाने के लिए एड़ी में दबाएं। बाएं पैर को फर्श पर वापस ले जाएं, पूरे पैर को सही समय पर रखें। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें।	16 प्रतिनिधि
गोबलेट स्क्वाट - दोनों हाथों में पैरों के साथ वजन या केटलबेल रखें। घुटनों को झुकाएं और कूल्हे को वापस भेज दें जैसे आप एक स्क्वाट में कम करें, छाती के स्तर पर वजन और कोहनी भीतरी जांघों के लिए लक्ष्य रखें। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, वज़न ओवरहेड दबाएं और दाईं ओर घुमाएं। बाईं ओर घूर्णन, चाल को दोहराएं। वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।	16 प्रतिनिधि
दोहराना
सर्किट 4 : क्रिस क्रॉस बाहरी जांघ - अपने प्रतिरोध बैंड के साथ, फर्श पर झूठ बोलें और बैंड को दोनों चरणों के नीचे लूप करें। पैरों को सीधे हवा में ले जाएं, बैंड को क्रिसक्रॉस करें और बैंड पर तनाव बढ़ाने के लिए हैंडल खींचें। पैरों के साथ बाहरी जांघों को लक्षित करने, दोनों तरफ पैर को फ्लेक्स कर दिया जाता है। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।	16 प्रतिनिधि
अंदरूनी जांघ गेंद निचोड़ - नीचे लेटें और गेंद को सीधे अपने पैरों के बीच रखें, पैर को सीधे हवा में ले जाएं। गेंद को निचोड़ें और फिर गेंद पर तनाव बनाए रखने के लिए थोड़ा सा चले जाओ।	16 प्रतिनिधि
गेंद पर हैमस्ट्रिंग रोल्स - नीचे झुकना, अपनी ऊँची एड़ी को गेंद पर रखो और कूल्हों को उठाओ। उस स्थिति से, गेंद को अंदर और बाहर रोल करें।	16 प्रतिनिधि
दोहराना

निचले शरीर के खिंचाव के साथ समाप्त करें।

दिन 4

आराम या लाइट गतिविधि

दिन 5

कसरत 1 - मध्यम तीव्रता कार्डियो

कसरत 2 - योग या खींचना

दिन 6

कार्डियो / ताकत सर्किट

आज के कसरत के लिए, आप कार्डियो और ताकत को एक हत्यारा सर्किट कसरत में जोड़ देंगे, इसलिए आप आज केवल एक कसरत करेंगे। इस कसरत में पांच खंड शामिल हैं, प्रत्येक कार्डियो चाल के साथ, कुल शरीर की शक्ति चाल, ऊपरी शरीर की चाल और एक मुख्य अभ्यास शामिल है। आप शॉर्ट कसरत के लिए एक बार पूरे कसरत के माध्यम से जा सकते हैं या सर्किट को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहरा सकते हैं।

यदि आप कर सकते हैं तो बीच में कोई आराम नहीं होने के बाद प्रत्येक एक दूसरे के बाद एक कदम उठाएं।

सावधानियां

यदि आपके पास कोई चिकित्सकीय समस्या है और दर्द या असुविधा के कारण होने वाली किसी भी चाल को छोड़ दें तो अपने डॉक्टर को देखें।

उपकरण

यदि आपके पास दृढ़ लकड़ी के फर्श हैं तो विभिन्न भारित डंबेल, एक अभ्यास गेंद, ग्लाइडिंग डिस्क या एक तौलिया।

पहर	व्यायाम
5 मिनट	गर्म-अप - हल्के कार्डियो अभ्यास के साथ गर्म, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने शरीर को अधिक तीव्र अभ्यास के लिए तैयार करने के लिए।
30 सेकंड	स्क्वाट कूदता है - पैर हिप-चौड़ाई के अलावा, फर्श पर अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश कर रहे एक स्क्वाट में कम। जितना ऊंचा हो उतना कूदो और 30 सेकंड के लिए दोहराते हुए एक स्क्वाट में वापस उतरें।
30 सेकंड	स्क्वाट प्रेस - कंधे के स्तर पर वजन, पैर कंधे-चौड़ाई अलग रखें। स्क्वाट और, जैसा कि आप खड़े हो जाते हैं, वज़न ओवरहेड दबाएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
60 सेकंड	ओवरहेड प्रेस / उदार पंक्तियां - पैर हिप-चौड़ाई के साथ शुरू करें, हथेलियों के साथ कंधों पर वजन। 30 सेकंड के लिए वजन ऊपर और नीचे दबाएं। वजन कम करें ताकि वे जांघों के सामने आराम कर रहे हों, हथेलियों को जांघों का सामना करना पड़ता है। कोहनी को झुकाएं और उन्हें एक पंक्ति में खींचें, जब तक वजन छाती के स्तर पर न हो जाए तब तक धड़ को कम करें। 30 सेकंड के लिए लोअर और दोहराना।
60 सेकंड	वुडचॉप्स - पैर चौड़े के साथ, दोनों हाथों और स्क्वाट में वजन रखें। बाईं तरफ मोड़, दाहिने पैर के बाहर डंबबेल ला रहा है। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, वज़न को अपने शरीर में तिरछे कर दें ताकि वजन ऊपर और बाईं ओर हो। घुटने को चोट पहुंचाने से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आप दाहिने पैर पर पिवट करें। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
30 सेकंड	Burpees - Squat और पैर के बगल में फर्श पर हाथ रखो। पैर को एक फलक में वापस कूदें (या यदि आपको संशोधन की आवश्यकता हो तो पैर वापस चलाएं)। पैर को वापस कूदें, खड़े हो जाओ और कूदें (वैकल्पिक)। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
30 सेकंड	भालू क्रॉल - स्क्वाट और फर्श पर अपने हाथ रखो। हाथों से बाहर निकलें जब तक कि आप एक पट्ट स्थिति में न हों। एक पुशअप (वैकल्पिक) करें, हाथों को वापस चलाएं और खड़े हो जाओ, 30 सेकंड के लिए दोहराना।
30 सेकंड	पुशअप - एक पुशअप स्थिति, कंधों से व्यापक हाथ और घुटनों (आसान) या पैर की उंगलियों (कड़ी) पर आराम करना। वापस फ्लैट और पेट के साथ, कोहनी को एक पुशअप में घुमाएं, जितना कम हो सके उतना जा रहा है। पुश करें और 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
30 सेकंड	प्लैंक - कोहनी और पैर की अंगुली पर आराम करके और पीछे के फ्लैट और पेट को रखने के लिए एक फलक की स्थिति में जाओ। यदि यह चुनौतीपूर्ण है, तो घुटनों पर आराम करें। बिना सेंगिंग या कूल्हों को दबाए बिना 30 सेकंड तक रखें।
30 सेकंड	उच्च घुटने के जॉग - जगह में जॉग , घुटनों को हिप स्तर तक लाता है और तीव्रता जोड़ने के लिए हथियारों के ऊपर की ओर धक्का देता है। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
30 सेकंड	पंक्तियों के साथ रियर लंग - डंबेल पकड़ो और दाएं पैर के साथ एक सीधे पैर में वापस कदम। पीछे के फ्लैट के साथ कूल्हों से टिप और कोहनी को एक पंक्ति में खींचें। वजन कम करें, सीधे शुरू करें और 30 सेकंड के लिए दूसरी तरफ दोहराने के लिए दोबारा कदम उठाएं।
30 सेकंड	उच्च पंक्तियां - कूल्हों से वजन और टिप को पकड़ें, पीछे फ्लैट और पेट में रखें। वजन को सीधे कंधों के नीचे लटकना चाहिए जिसमें कमरे के पीछे का सामना करना पड़ता है। कंधे के ब्लेड निचोड़ें और कोहनी मोड़ें, उन्हें ऊपर खींचें और किनारों पर बाहर निकालें (knuckles मंजिल का सामना करना चाहिए)। 30 सेकंड के लिए लोअर और दोहराना।
60 सेकंड	एक हाथ स्वीप के साथ साइड प्लैंक - बाईं ओर आराम, एक तरफ फलक में जाओ। आपके पैरों को ढंका जा सकता है, एक दूसरे के शीर्ष पर, एक दूसरे के सामने घिरा हुआ, या आप संशोधन के लिए फर्श पर एक घुटने के साथ कदम उठा सकते हैं। दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और शरीर के नीचे इसे ऊपर और नीचे साफ़ करें जैसे कि आप कमरे के पीछे की तरफ पहुंच रहे हैं। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
30 सेकंड	आइस ब्रेकर्स - एक विस्तृत स्क्वाट स्थिति से, पैर की अंगुली या कूद पर आते हैं, जब आप जमीन के रूप में एक चॉप में दाएं हाथ को नीचे और नीचे घुमाते हैं। फिर से कूदें, इस बार बाएं हाथ से घूमते हुए और चपेट में आते हैं।
60 सेकंड	ट्राइसप्स एक्सटेंशन के साथ साइड लंग - एक साथ पैर से शुरू करें और बाएं हाथ में एक कोहनी झुकाव, छाती पर वजन के साथ वजन रखें। एक तरफ लंगर में दाईं ओर कदम। बाएं पैर सीधे, सीधे घुटनों के साथ झुका हुआ सही घुटने होना चाहिए, दोनों पैर आगे बढ़ते हैं। जैसे ही आप उतरते हैं, बाएं हाथ को ट्राइसप्स एक्सटेंशन में बढ़ाएं। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड पूरा करें।
30 सेकंड	डुबकी - कुर्सी या बेंच पर, आपके हाथों पर संतुलन, सीधे आपके सामने पैर। एक triceps डुबकी में कोहनी झुकाओ, केवल अपनी कोहनी पर लगभग 9 0 डिग्री जा रहा है। बैक अप दबाएं और दोहराएं।
30 सेकंड	स्पाइडरमैन प्लैंक - हाथों और पैर की उंगलियों और पीछे के फ्लैट पर, दाहिनी घुटने लाएं, इसे सही कोहनी पर छूएं। पैर वापस ले जाएं और बाएं घुटने को दाहिने कोहनी की ओर तरफ ले जाएं। 30 सेकंड के लिए घुटने बारी बारी से जारी रखें।
60 सेकंड	लांज कूदता है - एक लंग स्थिति में जाओ, दाएं पैर आगे और बाएं पैर वापस। घुटनों को एक लंगर में घुमाएं और फिर जितना ऊंचा हो उतना कूदें। मुलायम घुटनों के साथ भूमि। दाईं ओर 30 सेकंड करें और फिर छोड़ दें।
30 सेकंड	एक Biceps कर्ल के साथ पिवट स्क्वाट - एक विस्तृत खड़े हो जाओ और हथेलियों के साथ वजन पकड़ो। एक स्क्वाट में घुटनों झुकाएं और, जैसा कि आप बैक अप दबाते हैं, एक हथौड़ा कर्ल में वजन को घुमाएं।
30 सेकंड	Biceps कर्ल - जांघों के सामने वजन पकड़ो, हथेलियों का सामना करना पड़ता है और वजन को ऊपर और नीचे घुमाता है।
30 सेकंड	बॉल एक्सचेंज - नीचे लेटें और पैरों के बीच एक अभ्यास गेंद पकड़े हुए हथियारों को सीधे ऊपर और पैरों को भी लें। पेट को फेंक दें और दोनों हाथों और पैरों को तल के नीचे नीचे रखें। उन्हें वापस लाओ और गेंद को अपने हाथों में ले जाएं, हाथों और पैरों को फिर से मंजिल की तरफ कम करें। जारी रखें, 30 सेकंड के लिए हाथों और पैरों के बीच गेंद का आदान-प्रदान।
कुल कसरत का समय: 17.5 मिनट

दिन 7

आराम

हालांकि आप अपने 2-दिवसीय कसरत सेट अप करते हैं, अपने ऊर्जा स्तर और प्रदर्शन पर ध्यान देते हैं। शरीर पर एक से अधिक कसरत करने में मुश्किल हो सकती है, इसलिए इसमें आसानी करें और अपने शरीर को सुनो।

> स्रोत:

> एसीएसएम | समाचार विज्ञप्ति। "एसीएसएम अंक मात्रा और व्यायाम की गुणवत्ता पर नई सिफारिशें जारी करता है।" http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise।

> होल्मस्ट्रप एम, फेयरचिल्ड टी, केस्लेसी एस, वीइन्स्टॉक आर, कनलेई जे। 12-एच अवधि में अभ्यास के कई छोटे झुकाव अभ्यास के ऊर्जा-मिलान वाले एकल मुकाबले से अधिक ग्लूकोज भ्रमण को कम करते हैं। चयापचय 2014; 63 (4): 510-519। doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006।