भोजन, व्यंजनों और युक्तियों के साथ 2 नमूना केटो आहार भोजन योजनाएं
कुछ पेशेवर चिकित्सा स्थितियों का प्रबंधन करने के लिए लगभग 100 वर्षों तक केटोजेनिक या केटो भोजन योजनाओं का उपयोग चिकित्सा पेशेवरों द्वारा किया जाता है। लेकिन हाल ही में, खाने की शैली वजन घटाने वाले एथलीटों को प्रदर्शन में सुधार करने के लिए देख रहे डाइटर्स के बीच लोकप्रिय हो गई है। कार्यक्रम का पालन करने का निर्णय लेने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह एक लंबी शैली के लिए बनाए रखने वाली एक खाद्य शैली है, यह सुनिश्चित करने के लिए एक विशिष्ट केटो आहार भोजन योजना का मूल्यांकन करने के लिए कुछ समय दें।
केटो आहार योजना क्या है?
एक केटोजेनिक आहार, या केटो आहार, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट खाने की योजना है जो शरीर को प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लूकोज की बजाय वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है। जब आप योजना का पालन करते हैं, तो आप फैटी खाद्य पदार्थों के आसपास भोजन बनाते हैं और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अपने सेवन को काफी सीमित करते हैं। उस मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन के परिणामस्वरूप, केटोन नामक एसिड शरीर में उत्पादित होते हैं। जब केटोन का स्तर काफी अधिक होता है, तो आहारकर्ता केटोसिस की स्थिति में होता है ।
अलग-अलग कारण हैं कि लोग केटो भोजन योजना का उपयोग कर सकते हैं। कुछ एथलीट इसका उपयोग शरीर की वसा को कम करने और खेल प्रदर्शन में सुधार करने के लिए करते हैं। केटो आहार का उपयोग मिर्गी या तंत्रिका संबंधी बीमारियों जैसी कुछ चिकित्सीय स्थितियों में सुधार के लिए किया जा सकता है। कुछ आहारकर्ता भी वजन कम करने के लिए केटोजेनिक आहार का उपयोग करते हैं।
केटो आहार योजना का उपयोग कैसे करें
जिन विशेषज्ञों ने इस लेख के लिए केटोजेनिक भोजन योजनाएं प्रदान की हैं, वे विशिष्ट खेल, स्वास्थ्य और कल्याण लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए ग्राहकों के साथ काम करते हैं। आपके लक्ष्य अलग-अलग हो सकते हैं और आपके स्वास्थ्य इतिहास की आवश्यकता हो सकती है कि आप यहां सुझाए गए अनुसार विभिन्न खाद्य पदार्थ खाएं।
केटो आहार खाने के बारे में एक विचार प्राप्त करने के लिए इन भोजन योजनाओं का उपयोग करें। प्रत्येक दिन के भोजन का मूल्यांकन करें और इस बारे में सोचें कि क्या खाद्य पदार्थ आकर्षक दिखते हैं और यदि खाने की शैली प्रबंधनीय लगती है। यदि आप तय करते हैं कि आपको लगता है कि आप खाने की शैली का प्रयास करना चाहते हैं, तो आपके लिए वैयक्तिकृत योजना बनाने के लिए पोषण या चिकित्सा पेशेवर से जुड़ें।
केटो आहार भोजन योजना # 1
पहला नमूना केटो आहार योजना एक पूर्णकालिक साहसी और अभिजात वर्ग एथलीट से आता है जो अपने खेल प्रदर्शन को बेहतर बनाने और बनाए रखने के लिए खाने की शैली का उपयोग करता है। पैट्रिक स्वीनी देश भर के सम्मेलनों में केटोजेनिक आहार पर व्याख्यान और दूसरों को प्रशिक्षुओं के जीवन को अपनाने के लिए प्रशिक्षित करती है।
उनकी नमूना भोजन योजना उन लोगों के लिए बहुत अच्छी है जो रसोई में खाना बनाना और प्रयोग करना पसंद करते हैं।
केटो आहार दिवस वन
- नाश्ता: एडवेंचर कॉफी (एक अद्वितीय नुस्खा जो नारियल के तेल, भारी क्रीम, अंडे, मक्खन, और कभी-कभी कोको पाउडर के साथ कॉफी को जोड़ती है), या नाश्ते के पनीर ब्लिंट्ज जोड़ें। एक ब्लेंडर में तीन अंडा सफेद के साथ क्रीम पनीर का एक कप मिलाएं। पेनकेक्स की तरह ब्लिंट्ज को कुक करें, फिर क्रीम पनीर और स्मोक्ड सामन, या ताजा रास्पबेरी जोड़ें।
- मध्य सुबह नाश्ता : पूर्ण वसा ग्रीक दही
- दोपहर का खाना: या तो सैल्मन, चिकन, या ग्रील्ड झींगा और पनीर के साथ हरा सलाद।
- दोपहर का नाश्ता: बादाम मक्खन के साथ ऐप्पल
- रात्रिभोज : ग्रील्ड सामन, पालक, हरी गाड़ी या फूलगोभी कटा हुआ शेडर पनीर के साथ बेक्ड।
- मिठाई : अंधेरा का एक वर्ग (> 72 प्रतिशत कोको) चॉकलेट
केटो आहार दिवस दो
- नाश्ता : अकेले साहसिक कॉफी या ज्वालामुखी अंडे जोड़ें। खड़े होने के लिए दो अंडा सफेद चाबुक, स्मोक्ड सामन और कुछ पालक पत्तियों के टुकड़े के साथ शीर्ष। शीर्ष पर चेडर पनीर grate और एक चम्मच के साथ शीर्ष इंडेंट करें। 350 पर 5 मिनट के लिए सेंकना और फिर योक को इंडेंट में डाल दें और इसे भूरे रंग के किनारों को सूखने दें।
- मध्य सुबह नाश्ता: बकरी के दूध दही के कुछ मुट्ठी बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन : अखरोट और बेकन के साथ बकरी पनीर सलाद
- दोपहर का नाश्ता : बादाम
- रात्रिभोज : सेम, प्याज, टमाटर, मिर्च और कसा हुआ चेडर पनीर के साथ तुर्की मिर्च। वैकल्पिक: शीर्ष पर एक तला हुआ अंडे जोड़ें। एक साइड सलाद के साथ खाओ।
केटो आहार दिवस तीन
- नाश्ता : अकेले साहसिक कॉफी या पोषक तत्व घने आमलेट के साथ। एक पैन में लहसुन, लाल और हरी मिर्च, चेरी टमाटर और एवोकैडो को सॉस करें। जब उन्हें हल्के ढंग से पकाया जाता है, उन्हें बाहर निकालें, जैतून का तेल जोड़ें और एक आमलेट के लिए दो अंडों में मिलाएं। अपने पसंदीदा पनीर और ताजा पालक जोड़ें।
- मिड-सुबह नाश्ता : मूंगफली का मक्खन वाला ऐप्पल
- दोपहर का भोजन : पिछली रात से बचे हुए मिर्च
- दोपहर का नाश्ता: ब्री और एक वासा क्रैकर ( बहुत कम कार्बोहाइड्रेट क्रैकर )
- रात्रिभोज: ग्रील्ड बैंगन और उबचिनी के साथ बारबेक्यू पर बतख
मैक्रोन्यूट्रिएंट बैलेंस
जब वह अपनी खुद की केटोजेनिक आहार योजना शुरू करता है तो स्वीनी एक विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन तक नहीं टिकती है। इसके बजाय, वह एक आहार बनाए रखता है जिसमें प्रति दिन 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं होता है। जब वह केटोन मीटर (केटोन्स की उपस्थिति के लिए रक्त को मापने के लिए उपयोग किया जाता है) पर 6 से अधिक चला जाता है, तो वह 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक जाता है और एक केटोन पूरक लेता है।
केटो भोजन योजना युक्तियाँ:
केटो खाने की शैली को बनाए रखने के लिए स्वीनी इन दिशानिर्देशों का सुझाव देती है:
- अपने केटोजेनिक भोजन योजना के लिए सर्वोत्तम भोजन चुनने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स को देखें। ऐसी वेबसाइटें हैं जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) या विभिन्न खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक लोड प्रदान करती हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपको बताता है कि आपके शरीर की ग्लूकोज और इंसुलिन प्रणाली विभिन्न खाद्य पदार्थों का जवाब कैसे देगी। इंडेक्स पर कम खाद्य पदार्थ (या निचले ग्लाइसेमिक लोड होते हैं) वे खाद्य पदार्थ होते हैं जो अधिक धीरे-धीरे पचते हैं और आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करेंगे।
- प्रति सप्ताह केवल दो बार खपत होने पर कार्बनिक रेड वाइन का गिलास ठीक है। वैकल्पिक रूप से, आप टकीला के दो शॉट और सोडा पानी के साथ मिश्रित दो नींबू का आनंद ले सकते हैं।
- उन खाद्य पदार्थों को चुनें जो पचाने में अधिक समय लेते हैं और जिनमें बहुत सारे पोषक तत्व घनत्व होते हैं। लेकिन उन्हें आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ भी होना चाहिए या आप उन्हें खाने से नाखुश होंगे और आपको आहार में टिकने की संभावना कम होगी।
- अभ्यास के साथ वजन कम करने और एक ही समय में केटो आहार शुरू करने की कोशिश कर एक "गुणक" प्रभाव के लिए तेजी से परिणाम प्रदान कर सकते हैं। हालांकि, अगर आपने 6 महीने से अधिक समय तक अभ्यास नहीं किया है, तो आपको केटो खाने की योजना शुरू करने के लिए इंतजार करना चाहिए। पहले एक अभ्यास कार्यक्रम शुरू करें ताकि आप एक समय में केवल एक शारीरिक परिवर्तन का अनुकूलन कर रहे हों। प्रति सप्ताह 3-4 बार काम करने के 2 सप्ताह बाद, आपको केटो आहार शुरू करने के लिए तैयार होना चाहिए।
- विशेष रूप से काम करने से पहले, अस्थायी उपवास के साथ प्रयोग। उदाहरण के लिए, जल्दी रात का खाना खाएं (6:30 या 7 बजे) फिर खाने के बिना बिस्तर पर जाएं। खाने से पहले सुबह में पहली चीज का काम करें। नाश्ते और साहसिक कॉफी के साथ अपना दिन शुरू करें।
केटो आहार योजना # 2
यह दो दिवसीय केटो भोजन योजना एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से आता है जो विभिन्न स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने वाले ग्राहकों के लिए आहार निर्धारित करता है। पेगाह जलाली, एमएस, आरडी, सीडीएन, न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय में एक सहायक प्रोफेसर है, एनवाईयू लैंगोन व्यापक एपिलेप्सी सेंटर में काम करता है, और न्यू यॉर्क सिटी स्वास्थ्य और कल्याण अभ्यास, मध्यबर्ग पोषण में एक निजी अभ्यास आहार विशेषज्ञ है।
"मैं केवल केटोजेनिक आहार के साथ मिर्गी वाले बच्चों का इलाज करता था। पिछले साल, वजन घटाने, कैंसर, पीसीओएस, मधुमेह और डिमेंशिया से लेकर ग्राहकों के लिए केटोजेनिक आहार के लिए रेफरल में वृद्धि हुई है।" लेकिन वह आगे बढ़ती है कि वह एक आहार-फिट-सभी आहार दृष्टिकोण में विश्वास नहीं करती है।
जलाली ने सिफारिश की है कि उसके ग्राहक एक चिकित्सकीय पेशेवर के साथ काम करें जो सर्वोत्तम परिणामों को प्राप्त करने के लिए आहार से परिचित है। "मुझे नहीं लगता कि ज्यादातर सामान्य आबादी को केटोजेनिक आहार से लाभ होगा, हालांकि यह कुछ के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। आहार लंबे समय तक अनुपालन करने के लिए बेहद चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए मुझे लगता है कि जो ग्राहक बहुत प्रेरित हैं और उनके पास है मजबूत समर्थन प्रणाली सबसे सफल प्रतीत होती है। "
जलाली के नमूने केटोजेनिक भोजन योजना में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं लेकिन कम खाना पकाने की आवश्यकता है।
केटो आहार दिवस वन
- नाश्ता : दो अंडे भारी क्रीम के दो चम्मच, 1/2 कप पके हुए पालक के साथ एक चम्मच नारियल के तेल के साथ scrambled। मक्खन के एक चम्मच और दालचीनी के डैश के साथ एक कप कॉफी।
- मध्य सुबह नाश्ता: छह रास्पबेरी के साथ छह मैकडामिया पागल
- दोपहर का भोजन : रोमेन सलाद में टूना सलाद (मेयो, प्लस नमक और काली मिर्च के साथ ट्यूना)
- दोपहर का नाश्ता: एक आधा एवोकैडो फ्लेक्स बीज भोजन के साथ छिड़क दिया
- रात्रिभोज : पेकन क्रस्टेड सैल्मन एक चौथाई कप फूलगोभी के साथ क्रीमयुक्त दो क्रीम भारी क्रीम के साथ
केटो आहार दिवस दो
- नाश्ता : चिया बीज पुडिंग पूर्ण वसा नारियल क्रीम के साथ बनाया गया
- मध्य सुबह नाश्ता : पोर्क rinds
- दोपहर का भोजन : भुना हुआ ब्रोकोली के आधे कप के साथ फ्लेक्स बीज क्रस्टेड चिकन टेंडर (मक्खन के एक से दो चम्मच जोड़ें)
- दोपहर का नाश्ता : समुद्री शैवाल नाश्ता
- रात्रिभोज : मोज़ेज़ारेला और बेकन के साथ फूलगोभी क्रस्ट पिज्जा
- स्नैक: भारी व्हीप्ड क्रीम और चार स्ट्रॉबेरी
मैक्रोन्यूट्रिएंट बैलेंस
केटो आहार पर प्रत्येक व्यक्ति के पास विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट की ज़रूरत होगी। जलाली का कहना है कि आम तौर पर आहार 65-85 प्रतिशत वसा, 15-25 प्रतिशत प्रोटीन और लगभग 5 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होते हैं। "मेरे कुछ रोगियों / ग्राहकों को दिन में उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों का ट्रैक रखना आसान लगता है, अन्य लोग प्रति भोजन ट्रैक रखना पसंद करते हैं क्योंकि यह उन्हें अधिक जवाबदेह रखता है।"
"मैं वसा और प्रोटीन स्रोतों के आसपास भोजन को डिजाइन करने की सलाह देता हूं, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट बहुत सीमित हैं। उदाहरण के लिए, अगर किसी को दोपहर के भोजन के लिए ट्यूना मिल रही है, तो वे इसे मेयो जोड़ने पर विचार कर सकते हैं। मुझे यह भी लगता है कि आहार पर एक आम गलती , व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट को कम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन वे अपनी वसा को पर्याप्त रूप से नहीं बढ़ाते हैं। इससे केटोसिस में जाना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि वे बहुत अधिक प्रोटीन का उपभोग कर रहे हैं। कुछ वयस्क स्थिर केटोजेनिक आहार पर 50 नेट कार्बोस का उपभोग कर सकते हैं जबकि कुछ को 15 नेट कार्बोस तक सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है। "
वह एक और आम गलती देखती है कि लोग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं: " सूक्ष्म पोषक तत्व वास्तव में महत्वपूर्ण हैं क्योंकि केटोसिस चयापचय की मांग कर रहा है और आहार पोषक रूप से पर्याप्त समय तक पर्याप्त नहीं है।" वह कहती है कि उसके अधिकांश ग्राहक मल्टीविटामिन, कार्निटाइन की खुराक, कैल्शियम की खुराक और कभी-कभी सेलेनियम या जस्ता लेते हैं।
केटो आहार योजना युक्तियाँ:
अपने अभ्यास के हिस्से के रूप में, जलाली अपने ग्राहकों को निम्नलिखित सलाह प्रदान करती है।
- विटामिन और पोषक तत्वों की कमी और असंतुलन से बचने के लिए नियमित रक्त कार्य किया जाता है जो सामान्य हैं। एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ काम करना जो आहार से परिचित है, साइड इफेक्ट्स को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकता है जो बहुत से लोगों को आहार से बाहर निकलने से रोक सकता है।
- यात्रा और सामाजिककरण करते समय आप क्या खाएंगे इसके लिए योजना बनाएं। उदाहरण के लिए यदि आप यात्रा कर रहे हैं, तो आप एक खाद्य पदार्थ नहीं पा रहे हैं, तो आपातकालीन भोजन करने के लिए एक avocado, ट्यूना, और मेयो के पैकेट पैक कर सकते हैं।
- आगे पूछें कि क्या आपको किसी के घर में आमंत्रित किया गया है और देखें कि वे क्या सेवा करने की योजना बना रहे हैं। पूछें कि क्या आप केटो-फ्रेंडली साइड या मिठाई ला सकते हैं।
- नई व्यंजनों के साथ प्रयोग। जितना अधिक स्वादिष्ट केटो भोजन आप कर सकते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप योजना के साथ रहें।
से एक शब्द
वैज्ञानिक प्रमाण हैं जो कुछ न्यूरोलॉजिकिक स्थितियों को प्रबंधित करने में मदद के लिए केटोजेनिक आहार के उपयोग का समर्थन करते हैं। चिकित्सा, पोषण और फिटनेस पेशेवर भी हैं जो मरीजों और ग्राहकों के लिए खाने के कार्यक्रम की सिफारिश करते हैं जिनके पास अन्य स्वास्थ्य लक्ष्यों हैं। लेकिन सिर्फ इसलिए कि कार्यक्रम कुछ के लिए काम करता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए सबसे अच्छा आहार है।
अधिकांश लोगों के लिए, यह खाने की शैली आहार से एक महत्वपूर्ण प्रस्थान है कि वे आरामदायक भोजन कर रहे हैं। हम में से ज्यादातर दुबला प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के आसपास भोजन बनाते हैं , वसा नहीं। इसलिए इससे पहले कि आप आहार को अपनाने का फैसला करें, केटो भोजन योजनाओं का मूल्यांकन करना और यह सोचने के लिए स्मार्ट है कि आप लंबे समय तक इसके साथ रह सकते हैं या नहीं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक खाने वाले हैं जो हर भोजन में ताजा फल और सब्जियां शामिल करना पसंद करते हैं, तो हो सकता है कि आप इस खाने की शैली को बनाए रखने में सक्षम न हों।
यदि आप केटोजेनिक आहार का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो यह देखने के लिए कि क्या आपके स्वास्थ्य को ट्रैक रखने के लिए आपको संशोधन करना चाहिए या नहीं, यह देखने के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।