एक स्वस्थ, संतुलित आहार की मूल बातें

एक स्वस्थ, संतुलित भोजन खाने से आप ट्रिम रखने में मदद कर सकते हैं और आपको बहुत सारी ऊर्जा दे सकते हैं । आप कैलोरी की सही संख्या, बहुत सारे अच्छे भोजन, और आपके लिए बहुत कम खाद्य पदार्थों के साथ एक आहार खाना चाहते हैं।

ठीक है, यह थोड़ा सा सरल लगता है। हकीकत में, स्वस्थ, संतुलित भोजन खाने के लिए थोड़ा सा काम लगता है, इसलिए मैं आपको प्रक्रिया के माध्यम से चलूंगा।

आपको कितने कैलोरी चाहिए?

औसतन, एक वयस्क को अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 2,000 से 2,500 कैलोरी के पड़ोस में कहीं आवश्यकता होगी। आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या आपके प्राकृतिक आकार, मांसपेशी द्रव्यमान, गतिविधि स्तर, आयु और लिंग पर निर्भर करती है। कैलोरी टेबल और कैलकुलेटर हैं जो आपको अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का अनुमान लगाने में मदद करेंगे। लेकिन ध्यान रखें कि ये वास्तव में अनुमान हैं- चूंकि आपके चयापचय में अंतर हो सकता है, इसलिए कैलकुलेटर के मुकाबले आपको कुछ और कम कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। समय के साथ, आप अपने वजन की निगरानी करके अपने समग्र कैलोरी सेवन को ऊपर या नीचे समायोजित करना सीखेंगे।

एक खाद्य डायरी रखें

यदि आपको वजन कम करने, वजन बढ़ाने, अपनी वसा, प्रोटीन या सोडियम सेवन देखने की ज़रूरत है, तो यदि आप भोजन डायरी का उपयोग करते हैं तो आपके पास एक आसान समय होगा। आप अपने आहार का ऑनलाइन ट्रैक रखने के लिए एक नोटबुक का उपयोग कर सकते हैं, या आप एक वेब-आधारित आहार कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं।

आहार शुरू करने से पहले तीन या चार दिनों के लिए जो कुछ भी आप खाते हैं, उसे लिखकर शुरू करें, ताकि आप देख सकें कि आप वर्तमान में कितनी कैलोरी खा रहे हैं।

देखें कि अब आप कितने स्वस्थ भोजन खाते हैं और आप कितने अस्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनते हैं।

एक बार जब आप अपने वर्तमान आहार को समझ लेंगे, तो आप सीखेंगे कि आपको कौन से स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अधिक खाने की आवश्यकता है और जिन्हें आप कम खाने की जरूरत है।

सही भोजन चुनें

एक बार जब आप जानते हैं कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए, तो आपका अगला कदम उन खाद्य पदार्थों का चयन करना है जो आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी के लिए बहुत अच्छे पोषण प्रदान करेंगे।

उदाहरण के लिए, स्नैक समय पर, आप लगभग 85 कैलोरी या 100 कैलोरी के लिए एक छोटे से चमकीले डोनट के लिए एक ब्लूबेरी के कप जैसे स्वस्थ भोजन का चयन कर सकते हैं। यद्यपि दोनों के बीच केवल 15-कैलोरी अंतर है, ब्लूबेरी स्वस्थ आहार के लिए बेहतर विकल्प बनाती हैं। ब्लूबेरी विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट, और वसा में बहुत कम के साथ पैक कर रहे हैं। चमकीले डोनट में बहुत कम पौष्टिक मूल्य है और इस तरह के छोटे इलाज के लिए बहुत से अस्वास्थ्यकर वसा और शर्करा हैं।

यहां एक और उदाहरण है: भोजन के लिए मछली का चयन करने के बारे में सोचें- या तो 6 औंस सैल्मन या पांच मछली की छड़ें। सैल्मन और मछली की छड़ें लगभग समान मात्रा में कैलोरी के बारे में पेशकश करती हैं, लेकिन सैल्मन बेहतर विकल्प होगा क्योंकि यह प्रोटीन, बी विटामिन, और ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, जबकि मछली की छड़ें में भार होता है रोटी से अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम का।

आम तौर पर, स्वस्थ खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो सॉस में शामिल नहीं होते हैं, मिठाई में पके हुए नहीं, गहरे तले हुए, भारी परिष्कृत या संसाधित नहीं होते हैं। इसके द्वारा, हमारा मतलब है:

• एक सेब स्वस्थ है; सेब पाई का एक टुकड़ा नहीं है।
• ब्रोइल्ड स्टेक का एक दुबला टुकड़ा एक चिकना चिकन-तला हुआ स्टेक से बेहतर होता है।
• तुर्की या चिकन लाल मीट की तुलना में संतृप्त वसा में कम है।

• पूरे अनाज की रोटी और अनाज सफेद, परिष्कृत रोटी और अनाज की तुलना में अधिक फाइबर प्रदान करते हैं।
• पूरे अनाज सादा नाश्ता अनाज चीनी ठंढ नाश्ता अनाज की तुलना में बेहतर विकल्प हैं।

एक स्वस्थ, संतुलित भोजन खाने से भी विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने का मतलब है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं, प्रत्येक खाद्य समूह से खाद्य पदार्थ चुनें। और जंक फूड नहीं, स्वस्थ भोजन उठाओ।

यदि आप किसी भी पैक किए गए भोजन की पौष्टिक सामग्री के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो प्रति सेवा कैलोरी की मात्रा के लिए पोषण सामग्री को समझने के लिए पोषण तथ्यों के खाद्य लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें।

डेयरी और कैल्शियम स्रोत

प्रत्येक दिन डेयरी और कैल्शियम समूह से दो या तीन सर्विंग्स चुनें।

यदि आप पसंद नहीं करते हैं, या डेयरी उत्पादों को नहीं खा सकते हैं, तो गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों या कैल्शियम-मजबूत नारंगी के रस और अन्य खाद्य पदार्थों की तलाश करें।

• 1 कप कम या गैर वसा वाले दूध
• पनीर के 2 स्लाइसें
• 1 कप दही
• 1/3 कप कटा हुआ पनीर
• 1 कप पके हुए पालक
• 1 कप पकाया या ताजा ब्रोकोली

पूरे अनाज और अनाज

संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग से पता चलता है कि आप हर दिन अनाज और अनाज के छह से 11 सर्विंग्स खाते हैं, और कम से कम उन सर्विंग्स का आधा हिस्सा पूरे अनाज से होना चाहिए।

पूरे अनाज और अनाज आपके आहार में पर्याप्त फाइबर पाने और फायदेमंद विटामिन और खनिजों को जोड़ने के महान तरीके हैं।

• पूरे गेहूं की रोटी का 1 टुकड़ा
• 1/2 कप ब्राउन चावल
• 1/2 कप पकाया Quinoa
• पूरे अनाज अनाज के 1 कप
• 1/2 कप दलिया
• 4 या 5 पूरे अनाज पटाखे
• 2 कप हवा से पॉपक पॉपकॉर्न

अधिक फल और सब्जियां

फल और सब्जियां बहुत सारे विटामिन, खनिज, फाइटोकेमिकल्स और फाइबर प्रदान करती हैं। आपको शायद प्रति दिन 2 या 3 कप, या अधिक, सब्जियों की आवश्यकता होती है , साथ ही कुछ फल भी। फलों और सब्ज़ियों को खाने के बिना स्वस्थ होने की कल्पना करना मुश्किल है। अच्छे फल और सब्जी की सेवा करने वाले विकल्पों में शामिल हैं:

• मीठे मकई के 1/2 कप
• एक सेब, एक नाशपाती या एक आड़ू जैसे ताजा फल का 1 टुकड़ा
• 1/2 कप फल कॉकटेल
• स्ट्रॉबेरी या रास्पबेरी जैसे 1/2 कप जामुन
• 1/2 आधा कप काला सेम या पिंटो सेम
• 1 छोटा बेक्ड आलू
• हरी बीन्स के 1 कप
• 1 कप ब्रोकोली

स्वस्थ प्रोटीन स्रोत

सूखे सेम और पागल जैसे पौधों के स्रोतों से आपको आसानी से सभी प्रोटीन मिल सकते हैं, लेकिन ज्यादातर लोग मांस, मछली और अंडे को अपने मुख्य प्रोटीन स्रोतों के रूप में पसंद करते हैं। आपको हर दिन प्रोटीन की 2 या 3 सर्विंग्स की आवश्यकता होती है।

• पकाया दुबला beefsteak के 3 औंस
• दुबला पकाया पोर्क काट के 3 औंस
• एक छोटा बेक्ड चिकन स्तन
• सल्मोन या ट्यूना जैसे पके हुए तेल की समुद्री मछली के 6 औंस
• पिंटो सेम या नौसेना के सेम जैसे 1/2 कप सूखे सेम
• 1 औंस पागल, लगभग 25 बादाम, 13 काजू या 9 अखरोट

स्वस्थ वसा और तेल

जैतून और कैनोला तेल अच्छी वसा हैं। तो मछली, अखरोट, कद्दू के बीज, फलों के बीज, और सोया में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड हैं।

ट्रांस वसा खराब हैं और बहुत ज्यादा संतृप्त वसा खा रहे हैं-लाल मांस में वसा की तरह-सिफारिश नहीं की जाती है। आपको अपने आहार में बहुत अधिक अतिरिक्त तेल जोड़ने की ज़रूरत नहीं है, केवल स्वस्थ भोजन और खाना पकाने के विकल्प बनाएं, और आप ठीक काम करेंगे।

• 1 औंस पागल, लगभग 25 बादाम, 13 काजू या 9 अखरोट
• नमकीन या ट्यूना जैसे पके हुए तेल की समुद्री मछली के 3 औंस
• सलाद ड्रेसिंग के लिए खाना पकाने या सिरका के साथ मिश्रित के लिए जैतून का तेल के 2 चम्मच
• एक सलाद के लिए अखरोट के तेल के 1 बड़ा चमचा
• 1 चम्मच मिल्ड फ्लेक्स बीज
• खाना पकाने के लिए कैनोला तेल
• खाना पकाने के लिए जैतून का तेल

क्या खाना नहीं है

जब तक आपके पास कुछ स्वास्थ्य समस्याएं न हों (अपने डॉक्टर से बात करें), आपको "बुरे खाद्य पदार्थों" के हर मोरेल को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। चीनी, वसा, सोडियम और कैलोरी में उच्च भोजन के अपने समग्र सेवन को सीमित करें ।

इन खाद्य पदार्थों को कभी-कभी व्यवहार के रूप में रखें:

• अतिरिक्त चीनी - मिठाई, कैंडी, और शर्करा शीतल पेय
• अतिरिक्त वसा - जंक फूड, फैटी मीट, तला हुआ भोजन
• अतिरिक्त कैलोरी - शर्करा खाद्य पदार्थ, भारी सॉस, और ग्रेवीज
• अतिरिक्त सोडियम - भारी संसाधित खाद्य पदार्थ, प्रीपेक्टेड भोजन, अधिकांश डिब्बाबंद सूप, और सब्जियां

कार्बोहाइड्रेट, वसा, और प्रोटीन बैलेंस

एक स्वस्थ आहार कार्बोहाइड्रेट, वसा, और प्रोटीन के सही अनुपात से बना होना चाहिए। यूएसडीए का सुझाव है कि आपको कार्बोहाइड्रेट से लगभग 50 प्रतिशत कैलोरी मिलती है, वसा से 30 प्रतिशत और प्रोटीन से 20 प्रतिशत मिलता है।

यदि आप प्रत्येक खाद्य समूह की सभी अनुशंसित सर्विंग्स खाते हैं और कम या कम नहीं, तो आपको बहुत सी कैलोरी खाने के बिना पोषक तत्वों की अनुशंसित मात्रा मिलनी चाहिए। आप यह सुनिश्चित करने के लिए भाग आकार और भोजन योजना का भी उपयोग कर सकते हैं कि आपको केवल सही मात्रा में सही मात्रा मिलती है।

भाग आकार के बोलते हुए

बहुत से लोग भाग विरूपण से पीड़ित हैं। यह जानना मुश्किल हो सकता है कि किसी भी विशेष भोजन की सेवा कितनी बड़ी है और यदि आप अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित नहीं करते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आप बहुत अधिक खाएंगे।

यदि आप पैक किए गए खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार में परेशानी रखते हैं तो लेबल पढ़ें और रसोई के पैमाने का उपयोग करें। जब आप रेस्तरां और कॉफी की दुकानों में खाते हैं तो सतर्क रहें। कॉफी शॉप में ठेठ बैगल रोटी के 5 सर्विंग्स के बराबर होता है और एक फास्ट फूड रेस्तरां में एक सुपरसाइज्ड भोजन पूरे दिन के लिए आवश्यक सभी कैलोरी के बराबर हो सकता है।

चाहे आप घर पर हों या रेस्तरां में हों, भोजन के समय स्वस्थ खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार को पहचानने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें:

• मांस के 3 औंस - एक सेवारत कार्ड के डेक के आकार के बारे में है।
• पास्ता का 1 कप - एक सेवारत एक कसकर बंद मुट्ठी के आकार के बारे में है।
• मूंगफली के मक्खन के 2 चम्मच - एक सेवारत एक पिंग-पोंग बॉल के आकार के बारे में है।
• हरी पत्तेदार सब्जियों के 2 कप - एक सेवारत दो बंद मुट्ठी के आकार के बारे में है।
• पनीर के 2 औंस - एक सेवारत 2 डोमिनोज़ के आकार के बारे में है।
• 1 कप हरी सब्जियां - एक सेवा एक टेनिस बॉल के आकार के बारे में है।

जब आप प्लेट पर अपना भोजन करते हैं, प्लेट को चार चौथाई में विभाजित करें। एक-चौथाई मांस या प्रोटीन की आपकी सेवा के लिए है। एक-चौथाई स्टार्च कार्बोहाइड्रेट जैसे पास्ता, अनाज, रोटी, चावल, आलू या मक्का की सेवा करने के लिए है। शेष प्लेट का आधा कम कैलोरी सब्जियों, सलाद या फल से भरा जाना चाहिए।

याद रखें कि मक्खन, मार्जरीन, सॉस, ग्रेवी, और चीज टॉपिंग्स आपकी प्लेट में कैलोरी जोड़ते हैं, इसलिए उनको कम इस्तेमाल करें। बेहतर अभी तक, अपने भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए जैतून का तेल, नींबू का रस, जड़ी बूटियों और मसालों का उपयोग करें।

भोजन मत छोड़ो

चाहे आप प्रति दिन तीन बड़े भोजन या तीन छोटे भोजन और कुछ स्नैक्स पसंद करते हैं, इसे नियमित रूप से खाने की आदत बनाते हैं। भोजन छोड़ना एक अच्छा वज़न कम करने की तकनीक जैसा प्रतीत हो सकता है, लेकिन जब आप महसूस करते हैं कि आप दिन में बाद में भूख से मर रहे हैं, तो यह आपको पीछे हटने के कारण पीछे हट सकता है, जिससे आपको आवश्यकता से भी अधिक कैलोरी कम हो जाती है।

(यदि आप अनिश्चित हैं कि आपका आहार आपके और आपकी जीवनशैली के बारे में क्या कहता है, तो यह प्रश्नोत्तरी सहायता के लिए यहां है!)

_{स्रोत:}

_{पोषण नीति और संवर्धन के लिए संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग विभाग। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश। "}