आवश्यक तथ्यों को प्राप्त करने के लिए खाद्य लेबल को तेजी से स्कैन करें
यदि आप स्वस्थ भोजन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बेहतर भोजन विकल्प बनाने के लिए पोषण लेबल एक आवश्यक उपकरण बन जाता है। एक बार जब आप आवश्यक जानकारी के लिए पोषण तथ्य लेबल को जल्दी से स्कैन करना सीख लेते हैं, तो आप तेजी से खरीदारी कर सकते हैं, बेहतर खा सकते हैं , और यदि आपका लक्ष्य अधिक आसानी से वजन कम करना है ।
जैसा कि आप इस गाइड के माध्यम से पढ़ते हैं, ध्यान रखें कि पोषण तथ्य लेबल समय-समय पर बदलता है। यूएस खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा स्थापित नवीनतम स्वास्थ्य दिशानिर्देशों को दर्शाने के लिए आज आने वाले वर्षों में जो लेबल आप देखते हैं, वह बदल जाएगा। नए डिजाइन में "कैलोरी," "सर्विसिंग आकार" और "प्रति कंटेनर" के लिए बड़ा टेक्स्ट शामिल है। ये परिवर्तन आपको सबसे महत्वपूर्ण वजन घटाने की जानकारी खोजने में मदद करेंगे।
तो आप परिवर्तन कब देखेंगे? आप पहले से ही कुछ देख सकते हैं। कुछ खाद्य निर्माताओं पहले से ही अपने उत्पाद लेबल में अद्यतन शामिल कर रहे हैं। लेकिन सबसे वर्तमान एफडीए नियम बताते हैं कि खाद्य कंपनी के आकार के आधार पर 1 जनवरी, 2020 से 1 जनवरी, 2021 तक की तारीखों में बदलाव होना चाहिए।
इस मार्गदर्शिका में छवियों को बाईं ओर पोषण लेबल के पुराने संस्करण और दाईं ओर के नए संस्करण का एक उदाहरण दिखाया जाएगा, इसलिए कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको पैकेज पर कौन सा संस्करण मिलता है, आपको पता चलेगा कि खाद्य लेबल को सही ढंग से कैसे पढ़ा जाए ।
सेवारत आकार
आपके वजन के प्रबंधन के लिए भाग नियंत्रण नियंत्रण आवश्यक है। कैलोरी की गणना करना भी महत्वपूर्ण मायने रखता है। इसलिए यह आवश्यक है कि आप खाद्य लेबल पर सेवारत आकार की जांच करें क्योंकि इससे आपको सही भागों को खाने और हर दिन खाने वाली कैलोरी की सही संख्या की गणना करने में मदद मिलेगी।
- भागों का प्रबंधन करने के लिए "सेवा आकार" का उपयोग करें। पैकेज पर सेवारत आकार वह भोजन नहीं है जिसे आप खाना चाहिए। यह भोजन की मात्रा है जो एक सामान्य खाने वाला एक खाने के अवसर के दौरान खपत करता है। तो आपको यह तय करने के लिए इस नंबर का उपयोग नहीं करना चाहिए कि खाना कितना खाना है । इसके बजाए, इस संख्या का उपयोग केवल यह निर्धारित करने के लिए करें कि उस भोजन की विशिष्ट सेवा में कितनी कैलोरी हैं। यह जानने के लिए कि इसमें कितना खाना है, भागों को सही करने के लिए मेरी मार्गदर्शिका का उपयोग करें।
- सही ढंग से कैलोरी की गणना करने के लिए "सेवा आकार" का उपयोग करें। यदि आप कैलोरी ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करते हैं तो आप कैलोरी गिनने और अपना आहार प्रबंधित करने के लिए अपने दैनिक भोजन पत्रिका में खाद्य पदार्थ और भोजन की मात्रा दर्ज करेंगे। इनमें से अधिकतर सेवाएं "सेवा आकार" का उपयोग डिफ़ॉल्ट राशि के रूप में करती हैं। सुनिश्चित करें कि यदि आपका भाग आकार सूचीबद्ध सेवा आकार से अलग है तो आप राशि बदल दें।
कैलोरी
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह की खाने की योजना का पालन करते हैं, कैलोरी मायने रखती है । बेशक, गुणवत्ता कैलोरी (खाद्य पदार्थ जो अधिक पौष्टिक होते हैं) खाने से आपके वजन का प्रबंधन करने में आसान समय होगा। लेकिन हर दिन कैलोरी की सही संख्या खाने के लिए भी आवश्यक है।
जब आप किराने की दुकान में पोषण लेबल पढ़ते हैं, तो कैलोरी गिनती की जांच करें ताकि आप उस भोजन के उस हिस्से को खा सकें जब आप आम तौर पर उपभोग करते हैं। फिर यह देखने के लिए कि क्या आप सबसे अच्छी पसंद कर सकते हैं, विभिन्न ब्रांडों और उत्पादों की तुलना करें।
वसा और कोलेस्ट्रॉल
कुछ स्वस्थ वसा खाने से आपके शरीर के लिए अच्छा होता है और आपको पूरे दिन संतुष्ट रहने में मदद मिलेगी। लेकिन वसा कैलोरी से भरा है, इसलिए आपको अपनी वसा को ध्यान से चुनने और इसे कम से कम खाने की जरूरत है।
जब आप खाद्य लेबल पढ़ते हैं, तो पहले भोजन द्वारा प्रदान की गई वसा ग्राम (लाल तीर) की कुल संख्या की जांच करें। फिर आगे की जानकारी के लिए नीचे दी गई संख्याओं (पीले तीरों) की जांच करें।
- संतृप्त वसा। हालांकि कुछ उभरते सबूत हैं कि संतृप्त वसा हमारे शरीर के लिए उतना बुरा नहीं हो सकता जितना हमने सोचा था, ज्यादातर विशेषज्ञ अभी भी अनुशंसा करते हैं कि आप कम संतृप्त वसा और अधिक पॉलीअनसैचुरेटेड वसा या अच्छे स्वास्थ्य के लिए मोनोसंसैचुरेटेड वसा खाएं। उन खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा है जिनके पास यहां सूचीबद्ध सबसे कम संख्या है।
- ट्रांस वसा। विशेषज्ञों का मानना है कि ट्रांस वसा आपके शरीर के लिए अच्छा नहीं है। यथासंभव छोटे ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें।
- कोलेस्ट्रॉल। आपके डॉक्टर ने आपको अपने आहार कोलेस्ट्रॉल का सेवन कम करने के लिए कहा होगा। यदि हां, तो यह संख्या आपके लिए महत्वपूर्ण है। और हालांकि यह अंडे और आहार कोलेस्ट्रॉल के अन्य स्रोतों को खाने के लिए ठीक है, लेकिन अधिकांश विशेषज्ञ अभी भी सहमत हैं कि आपके सेवन पर नजर रखना महत्वपूर्ण है।
कार्बोहाइड्रेट
चाहे आप कार्बोस की गिनती कर रहे हों या नहीं, अच्छे स्वास्थ्य के लिए कार्बोहाइड्रेट के बेहतर स्रोत चुनना महत्वपूर्ण है। खाद्य लेबल आपको कौन से भोजन को चुनने के बारे में बेहतर निर्णय लेने में मदद कर सकता है। लेकिन आपको आवश्यक जानकारी प्राप्त करने के लिए आपको "कार्बोहाइड्रेट" सूची के नीचे देखना होगा।
अपने आहार के लिए अच्छे कार्बोहाइड्रेट चुनने के लिए इन नंबरों की जांच करें।
- फाइबर आहार। फाइबर आपका दोस्त है । यदि आप अधिक आहार फाइबर वाले खाद्य पदार्थ चुनते हैं तो आप लंबे समय तक महसूस करेंगे। यदि आप इस क्षेत्र में उच्च संख्या वाले खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं, तो आपके आहार में चिपकने में आसान समय हो सकता है । पैक किए गए खाद्य पदार्थ जिनमें पूरे अनाज या सब्जी जैसे पालक होते हैं, अक्सर आहार फाइबर के अच्छे स्रोत होते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ भी अतिरिक्त फाइबर प्रदान करते हैं जो कुछ स्वस्थ खाने वालों के लिए उपयोगी हो सकता है।
- शुगर्स। यदि आप स्वस्थ वजन तक पहुंचना और बनाए रखना चाहते हैं तो अपनी चीनी का सेवन देखना स्मार्ट है, इसलिए आप इस नंबर की जांच करना चाहेंगे और कम शक्कर वाले खाद्य पदार्थों को चुनना चाहेंगे। लेकिन सभी चीनी समृद्ध खाद्य पदार्थ समान नहीं हैं। नया पोषण तथ्य लेबल चीनी के साथ स्वस्थ खाद्य पदार्थों को चुनना आसान बनाता है। नए लेबल पर, आपको "कुल शक्कर" और " जोड़े गए शुगर" के लिए एक सूची दिखाई देगी। "अतिरिक्त चीनी" के साथ खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें। अधिक जोड़े गए शर्करा वाले खाद्य पदार्थ खाली कैलोरी प्रदान करते हैं जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ा सकते हैं और प्रदान कर सकते हैं बहुत कम पोषण।
प्रोटीन
मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए प्रोटीन एक और महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है । जब आप किराने की दुकान में खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं तो खाद्य लेबल पढ़ते हैं और प्रोटीन प्रदान करने वाले कुछ खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करते हैं। दुबला मांस उत्पाद और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद अच्छे उदाहरण हैं।
लेकिन जब आप प्रोटीन के लिए पोषण लेबल की जांच करते हैं, तो संख्या को बहुत अधिक नहीं बनाने के लिए वसा ग्राम को स्कैन करें। संतृप्त वसा में कई प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ भी अधिक होते हैं और डेयरी गलियारे में कुछ खाद्य पदार्थों में अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा होता है।
विटामिन और खनिज
जब सोडियम की बात आती है, तो ज्यादातर विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि स्वस्थ खाने वाले प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम के तहत अपने सोडियम का सेवन रखें । यदि आप एक विशिष्ट स्वास्थ्य स्थिति के प्रबंधन के लिए अपने सेवन के बारे में जागरूक हैं तो उचित सिफारिशों का संदर्भ लें।
मोटी ब्लैक बार के नीचे सूचीबद्ध संख्याएं आपको अपने भोजन में स्वस्थ सूक्ष्म पोषक तत्वों के बारे में भी महत्वपूर्ण जानकारी देती हैं। यदि आप अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो आपके लिए एक मजबूत, फिट शरीर बनाना आसान होगा। एक परिपूर्ण दुनिया में, आहारकर्ता उन खाद्य पदार्थों का चयन करेंगे जो कैलोरी में कम हैं और पोषण में उच्च हैं।
प्रतिशत दैनिक मूल्य
आप "प्रतिशत दैनिक मूल्य" के अंतर्गत सूचीबद्ध संख्याओं को नजरअंदाज कर सकते हैं। लेकिन संख्याएं आपको बताती हैं कि यदि आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं तो एक विशेष पोषक तत्व आपके कुल दैनिक आहार में कितना योगदान देता है। यदि आप प्रति दिन 2000 से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो इस कॉलम में सूचीबद्ध पर्सेंट आपके लिए सटीक नहीं होंगे।
कुल मिलाकर, प्रतिशत दैनिक मूल्य आपको तुरंत गैजेट में मदद कर सकता है कि एक विशेष पोषक तत्व में भोजन उच्च या निम्न है या नहीं। आम तौर पर, 5 प्रतिशत या उससे कम का प्रतिशत दैनिक मूल्य यह है कि भोजन उस पोषक तत्व में कम है और 20 प्रतिशत या उससे अधिक का मूल्य यह है कि पोषक तत्व में भोजन अधिक होता है।
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