एक केटोजेनिक आहार पर शुरू करना

केटोसिस की मूल बातें जानें और यह स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए आहार में कैसे काम करती है

एक केटोजेनिक आहार एक प्रकार का बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार होता है जो आपके शरीर को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज की बजाय वसा जलाने के लिए मजबूर करता है। यह प्रक्रिया केटोन बनाती है, जो इन आहारों को उनके "केटो" नाम देती है। इन आहारों के फायदे और नुकसान और एक पर कैसे शुरू करें, इसके बारे में और जानें।

आहार कैसे काम करता है

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर का पसंदीदा ईंधन स्रोत है; यह उन्हें ग्लूकोज में तोड़ देता है।

कार्बोहाइड्रेट के एक स्थिर सेवन के बिना, आपका शरीर ईंधन के लिए प्रोटीन का उपयोग करने के लिए बदल जाता है। लेकिन अगर आप यह भी सीमित कर रहे हैं कि आप कितनी प्रोटीन खाते हैं, तो आपके शरीर को भंडारित वसा को ईंधन के प्राथमिक स्रोत के रूप में जलाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। इसका वजन घटाने का परिणाम हो सकता है, और केटोन जलती हुई वसा का उपज है।

एक आहार कैटोजेनिक है या नहीं, यह सबसे बड़ा कारक है कार्बोहाइड्रेट में यह कितना कम है। कार्बोहाइड्रेट में एक मामूली कमी बहुत से लोगों के लिए बहुत उपयोगी हो सकती है, लेकिन यह केटोजेनिक नहीं होगी। कम कार्ब खाने के लिए तीन दृष्टिकोण हैं और इनमें से केवल एक आहार के दौरान लक्ष्य के रूप में केटोसिस पर केंद्रित है।

एटकिंस डाइट जैसे आहार बहुत कम कार्बेट केटोजेनिक आहार के रूप में शुरू होते हैं, लेकिन जैसे ही लोग कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं, कई या अधिकतर केटोसिस में होने के लिए बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाएंगे। आहार के बारे में बात करना शायद अधिक सटीक है जिसके लिए आहार केटोजेनिक है या नहीं, आहार आहार केटोजेनिक है या नहीं।

केटोसिस को समझना

केटोसिस का मतलब है कि आपका शरीर ऐसे राज्य में है जहां ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए पर्याप्त ग्लूकोज उपलब्ध नहीं है, इसलिए यह एक ऐसे राज्य में बदल जाता है जहां केटोन नामक अणुओं को वसा चयापचय के दौरान उत्पन्न किया जाता है। ऊर्जा के लिए केटोन का उपयोग किया जा सकता है। केटोन की एक विशेष संपत्ति यह है कि मस्तिष्क में आवश्यक अधिकांश ऊर्जा के लिए ग्लूकोज की बजाय उनका उपयोग किया जा सकता है, जहां फैटी एसिड का उपयोग नहीं किया जा सकता है।

इसके अलावा, शरीर के कुछ ऊतक केटोन का उपयोग करना पसंद करते हैं, जिसमें वे उपलब्ध होने पर उनका उपयोग करेंगे (उदाहरण के लिए, हृदय की मांसपेशी विशेष रूप से ईंधन के लिए एक केटोन का उपयोग करेगी)।

आहार उम्मीदवारों

वजन घटाने के अलावा, केटोजेनिक आहार विभिन्न कारणों से रुचि आकर्षित करते हैं। वे पहले से ही मिर्गी के इलाज के रूप में अच्छी तरह से स्थापित हैं, और शोधकर्ताओं को अन्य न्यूरोलॉजिकल स्थितियों के लिए उपयोग में रुचि रखते हैं। कुछ एथलीट धीरज बढ़ाने के लिए केटोजेनिक आहार का उपयोग कर प्रयोग कर रहे हैं।

यूरोपीय जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में एक 2014 के पेपर ने निम्नलिखित स्थितियों को सूचीबद्ध किया है, संभवतः केटोजेनिक आहार द्वारा सहायता की जा रही है:

• मिर्गी, वजन घटाने, टाइप 2 मधुमेह, और कार्डियोवैस्कुलर जोखिम कारकों (विशेष रूप से ट्राइग्लिसराइड्स, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल , और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के पैटर्न में धमनियों के साथ जुड़े सबसे अधिक लाभ के लिए लाभ का मजबूत सबूत मिला)।
• उभरते सबूत (प्रगति में अधिक शोध के साथ कुछ सबूत) पार्किंसंस रोग, अल्जाइमर रोग, नार्कोलेप्सी, मस्तिष्क आघात, और एमीट्रोफिक पार्श्व स्क्लेरोसिस के साथ-साथ पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम, मुँहासा, और कुछ प्रकार के कैंसर सहित अन्य न्यूरोलॉजिकल बीमारियों के साथ देखा गया था ( विशेष रूप से, शायद, कुछ प्रकार के मस्तिष्क कैंसर)

कैलोरी वितरण

अधिकांश केटोजेनिक आहार पर, आप वसा से 70- से 75 प्रतिशत कैलोरी का उपभोग करते हैं। शेष में, आप कार्बोहाइड्रेट से बाकी कैलोरी का लगभग 5 से 10 प्रतिशत और बाकी प्रोटीन से उपभोग करते हैं। भोजन अक्सर फैटी मछली, मांस, नट, पनीर, और तेल जैसे वसा स्रोतों के आसपास बनाया जाता है।

एपिलेप्सी (केडीई) के लिए केटोजेनिक आहार एक केटोजेनिक आहार का एक विशेष मामला है। केटोजेनिक आहार के लिए निम्नलिखित सामान्य दिशानिर्देश हैं।

• कार्बोहाइड्रेट: अधिकांश निर्धारित करता है कि कैसे आहार केटोजेनिक आहार पर निर्भर करता है कि कितना कार्बोहाइड्रेट खाया जाता है, साथ ही व्यक्ति के चयापचय और गतिविधि स्तर भी। प्रति दिन 50 से 60 ग्राम शुद्ध (प्रभावी) कार्बोहाइड्रेट का आहार आम तौर पर केटोजेनिक होता है। कुछ सूत्रों का कहना है कि प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग नहीं करते हैं, जबकि अन्य 50 ग्राम तक काटते हैं, और कई कार्बोस से 5 प्रतिशत कैलोरी की सिफारिश नहीं करते हैं। हालांकि, एथलीट और स्वस्थ चयापचय वाले लोग एक दिन में 100 या अधिक ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट खाने में सक्षम हो सकते हैं और केटोसिस के वांछित स्तर को बनाए रख सकते हैं। उसी समय, टाइप 2 मधुमेह वाले पुराने आसन्न व्यक्ति को समान स्तर प्राप्त करने के लिए 30 से अधिक नेट ग्राम खाने पड़ सकते हैं।

• प्रोटीन: जब लोग पहले अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करते हैं, ऐसा प्रतीत नहीं होता है कि वे प्रोटीन की मात्रा को केटोसिस के लिए महत्वपूर्ण मानते हैं क्योंकि यह अक्सर बाद में बन जाता है। उदाहरण के लिए, अटकिन्स आहार पर लोग अक्सर शुरुआती चरणों में प्रोटीन की काफी मात्रा में खाते हैं और केटोसिस में रहते हैं। हालांकि, समय के साथ, कुछ (शायद अधिकतर) लोगों को प्रोटीन की मात्रा के बारे में अधिक सावधान रहने की आवश्यकता होती है (अजीब तरह से) कई लोगों के शरीर प्रोटीन को ग्लूकोज ( ग्लुकोनोजेनेसिस ) में परिवर्तित करने के लिए "बेहतर हो जाते हैं" लगते हैं। उस बिंदु पर, प्रत्येक व्यक्ति को यह देखने के लिए प्रयोग करने की आवश्यकता होती है कि क्या प्रोटीन उन्हें केटोसिस से बाहर फेंक रहा है और आवश्यकतानुसार समायोजित कर रहा है।
• वसा: केटोजेनिक आहार में अधिकांश कैलोरी वसा से आती हैं, जिसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है। किसी व्यक्ति को खाने की ज़रूरत वाली वसा की सटीक मात्रा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सेवन पर निर्भर करती है, दिन के दौरान वे कितनी कैलोरी का उपयोग करते हैं, और क्या वे वजन कम कर रहे हैं (ऊर्जा के लिए उनके शरीर की वसा का उपयोग करके)। इन कारकों के आधार पर, 60 से 80 प्रतिशत कैलोरी की सीमा में कहीं भी केटोजेनिक आहार पर वसा से आते हैं (यहां तक ​​कि 90 प्रतिशत तक, उदाहरण के लिए, मिर्गी के लिए केटोजेनिक आहार)। लोग वसा में उच्च आहार पर ज्यादा भोजन नहीं करते हैं, इसलिए कैलोरी गिनती शायद ही कभी जरूरी है।

वसा के प्रकार

इस बड़ी मात्रा में वसा खाने पर, आप कल्पना कर सकते हैं कि खपत वाले वसा के प्रकार बहुत महत्वपूर्ण हैं। कई लेखकों ने इस तथ्य के कारण पॉलीअनसैचुरेटेड ओमेगा -6 वसा (सोया, मक्का, कपाससीड, केफ्लॉवर) में उच्च तेलों को साफ़ करने की सलाह दी है।

डॉ। स्टीफन फिनी, जो 1 9 80 के दशक से केटोजेनिक आहार पर शोध कर रहे हैं, ने देखा है कि जब लोग इन तेलों का उपभोग कर रहे हैं तो लोग भी ऐसा नहीं करते हैं (मेयोनेज़ और सलाद ड्रेसिंग एक आम स्रोत हैं)। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि ओमेगा -6 वसा सूजन हो सकती है, खासतौर से बड़ी मात्रा में, या कुछ अन्य कारक में। अपनी पढ़ाई में, लोग एथलेटिक रूप से भी महसूस नहीं करते थे या प्रदर्शन करते थे।

दूसरी तरफ, मध्यम श्रृंखला श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) में उच्च वसा जैसे कि नारियल के तेल और एमसीटी तेल को अक्सर प्रोत्साहित किया जाता है, क्योंकि इन वसा को आसानी से शरीर द्वारा केटोन में बदल दिया जाता है।

आम तौर पर, केटोजेनिक आहार पर लोग मोनोसंसैचुरेटेड और संतृप्त वसा जैसे जैतून का तेल, मक्खन (अक्सर घास से भरे गायों से मक्खन की सिफारिश की जाती है), एवोकैडो और चीज में बहुत सारे खाद्य पदार्थों का उपभोग करते हैं। उच्च ओलेइक प्रकार के भगवा और सूरजमुखी के तेल (लेकिन इन तेलों के नियमित रूप नहीं) भी अच्छे विकल्प होते हैं, क्योंकि वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में कम होते हैं।

नमूना मेनू

पोषक रूप से पूर्ण लो-कार्ब मेनू देखें , प्रति दिन 50 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के साथ यह देखने के लिए कि केटोजेनिक आहार कैसा दिख सकता है। हालांकि, ये मेनू कुछ लोगों के लिए केटोसिस में रहने के लिए प्रोटीन में बहुत अधिक होने जा रहे हैं, और यदि उनमें बहुत कम कार्ब सहनशीलता है तो उनमें से कुछ कार्ब में थोड़ा अधिक हो सकते हैं। ध्यान रखें कि केटोजेनिक आहार हमेशा व्यक्ति के अनुरूप बनाया जाना चाहिए।

संभावित नकारात्मक प्रभाव

उपवास या सीमित कार्बोहाइड्रेट सेवन द्वारा उत्पादित केटोसिस के शरीर के उस राज्य में अनुकूलित होने के बाद ज्यादातर लोगों के लिए नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। यह मधुमेह केटोएसिडोसिस से अलग है, जो एक खतरनाक स्थिति है जो इंसुलिन की कमी करता है और मुख्य रूप से टाइप 1 मधुमेह या इंसुलिन-निर्भर प्रकार 2 मधुमेह में देखा जाता है। मधुमेह केटोएसिडोसिस में, केटोन का स्तर आहार द्वारा उत्पादित केटोसिस से अधिक होता है।

आहार के कारण केटोसिस को केटोएसिडोसिस के साथ संभावित भ्रम को दूर करने के प्रयास में आहार केटोसिस, फिजियोलॉजिकल केटोसिस, सौम्य आहार केटोसिस (अटकिन्स), और हाल ही में, पोषक केटोसिस (फिनी और वोलेक) के रूप में जाना जाता है।

एक संक्रमण अवधि है जबकि शरीर ग्लूकोज के बजाय अपने मुख्य ईंधन के रूप में वसा और केटोन का उपयोग करने के लिए अनुकूल है। इस अवधि के दौरान नकारात्मक लक्षण हो सकते हैं (थकान, कमजोरी, हल्के सिरदर्द, सिरदर्द, हल्के चिड़चिड़ाहट), लेकिन आमतौर पर उन्हें आसानी से आसानी से आसान किया जा सकता है । इनमें से अधिकतर लक्षण केटोजेनिक आहार के पहले सप्ताह तक खत्म हो जाते हैं, हालांकि कुछ सप्ताह तक बढ़ सकते हैं।

एथलीट जो अपने प्रदर्शन को बारीकी से ट्रैक करते हैं, आहार की शुरुआत से सप्ताह तक छह से अधिक सूक्ष्म प्रभाव देख सकते हैं, और कुछ सबूत हैं कि 100 प्रतिशत अनुकूलन के लिए 12 सप्ताह तक, और अधिक समय लग सकता है।

क्या आपको केटोन्स को मापना चाहिए?

अपने लक्ष्यों के आधार पर, आपको अपने केटोन स्तर की परवाह नहीं है। यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं और जिन फायदों के लिए आप उम्मीद करते हैं, तो इस बारे में चिंता करते हुए कि आपके केटोन कितने उच्च हैं, केवल उस जटिलता का स्तर जोड़ सकते हैं जिसकी आपको आवश्यकता नहीं है।

अधिकांश कम कार्ब आहार लेखकों को इसके साथ परेशान करने की सलाह नहीं है। यहां तक ​​कि उनमें से कई जो केटोजेनिक आहार सोचते हैं, वे भी अच्छी बात मानते हैं कि बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार (लगभग 50 शुद्ध ग्राम कार्बोहाइड्रेट के नीचे) केटोजेनिक होता है। दूसरी तरफ, कई लोगों ने पाया है कि कम से कम थोड़ी देर के लिए अपने केटोन की निगरानी करना मूल्यवान जानकारी प्रदान करता है।

पौष्टिक केटोसिस के लक्ष्य केटोन के स्तर को लगातार प्राप्त करने में अक्सर दो से चार सप्ताह लगते हैं, विशेष रूप से क्योंकि आहार ट्विकिंग अक्सर आवश्यक होती है।

Ketones को मापने के लिए कैसे

पोषण संबंधी केटोसिस का अध्ययन करने वाले लोग आम तौर पर 5 एमएमओएल / एल से 3 मिमीोल / एल के रक्त केटोन स्तर के लक्ष्य को लक्षित करने की सलाह देते हैं, हालांकि यह बिना किसी समस्या के 5 के रूप में उच्च हो सकता है।

रक्त केटोन मापना सबसे विश्वसनीय तरीका है। एक होम रक्त परीक्षण है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं, लेकिन पट्टियां बहुत महंगी हो सकती हैं। एक विकल्प है कि मूत्र में केटोन को डुबकी परीक्षण के साथ मापना है, जो अधिक सुलभ और सस्ती है। हालांकि, यह विधि बहुत कम विश्वसनीय है और जैसे ही समय चल रहा है और शरीर केटोसिस को अपनाना है, यह भी कम विश्वसनीय हो जाता है।

से एक शब्द

यदि आप केटोजेनिक आहार का प्रयास करना चाहते हैं, तो ध्यान रखें कि आपको इसे अपने व्यक्तिगत चयापचय के लिए समायोजित करना होगा और कार्बो और कैलोरी के सही संतुलन के साथ प्रयोग करना होगा। जबकि कुछ कम कार्बोहाइड्रेट डाइटर्स पाते हैं कि वे अपने वजन घटाने में स्टालों को तोड़ने में सक्षम हैं, अन्य लोगों को लगता है कि उनके लिए इस राज्य में रहना अधिक कठिन है। आप अपने लिए केटो-फ्रेंडली मेन्यू बनाने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहेंगे जो आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करेगा। जब आप एक नया आहार शुरू करते हैं, तो विशेष रूप से यदि आपके पास स्वास्थ्य की स्थिति चल रही है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को सूचित रखना सुनिश्चित करें।

> स्रोत:

> अटकिन्स, रॉबर्ट सी डॉ। अटकिन्स न्यू डाइट क्रांति, संशोधित संस्करण । न्यूयॉर्क: हार्पर कोलिन्स। 2009।

> पाओली, ए एट अल। वजन घटाने से परे: बहुत कम कार्बोहाइड्रेट (केटोजेनिक) आहार के उपचारात्मक उपयोग की समीक्षा। नैदानिक ​​पोषण पर यूरोपीयन पत्रिका। मई 2014; मुद्रण से पहले ई - प्रकाशन। डोई: 10.1038 / ejcn.2013.116

> वोलेक, जेफ एस और फिनी, स्टीफन द आर्ट एंड साइंस ऑफ लो कार्बोहाइड्रेट लिविंग । मोटापा एलएलसी से परे। 2011।

> वोलेक, जेफ एस और फिनी, स्टीफन द आर्ट एंड साइंस ऑफ लो कार्बोहाइड्रेट प्रदर्शन । मोटापा एलएलसी से परे। 2012।