योग के साथ अपनी पैर शक्ति और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना चाहते हैं? स्थायी poses जाने का रास्ता हैं। मजबूत होने के लिए, इनमें से प्रत्येक के लिए अपने होल्डिंग टाइम्स को बढ़ाने का प्रयास करें। तीन से पांच सांसों से शुरू करें और वहां से काम करें। हम अक्सर इन वर्गों के माध्यम से प्रवाह वर्ग में तेजी से आगे बढ़ते हैं, लेकिन उन्हें लंबे समय तक पकड़ना एक अलग प्रभाव पड़ता है। जांघों को भर में रखें और अपने घुटने की टोपी खींचें।
आपके पैर पहले हिला सकते हैं लेकिन यह ठीक है। स्थायी संतुलन पैर की ताकत पर ध्यान केंद्रित करने का एक अच्छा तरीका है लेकिन मूल में भी लाता है।
शुरुआती
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग - अडो मुखा स्ववनसन
डॉन्डेंड को अक्सर आराम करने वाली मुद्रा कहा जाता है, लेकिन बाकी वास्तव में आपकी बाहों के लिए है। जानबूझकर अपने पैरों को अपने पैरों में खींचें, जो आमतौर पर मजबूत मांसपेशियों के समूह होते हैं, आपकी बाहों को आपके वजन को कम करने से एक ब्रेक देता है। तो सुनिश्चित करें कि इस कूल्हे में फर्श की तरफ मोड़ने के लिए अपने कूल्हों को ऊंचा रखें।
विस्तारित साइड एंगल पॉज़ - उत्थिता पारस्वकोनासन
इस मुद्रा में अक्सर हाथ की स्थिति पर जोर दिया जाता है, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी जांघ पर अपना अग्रसर आराम करते हैं या जब तक आप अपने सामने घुटने में गहरी रहें, तब तक अपना हाथ फर्श पर ले जाएं। घुटने पर घुटने के साथ अपनी जांघ को फर्श पर समानांतर प्राप्त करने पर ध्यान दें और हाथ को गिरने दें जहां यह हो सकता है।
माउंटेन पोस - तादासन
यदि आप पूरे व्यस्त रहते हैं तो खड़े पॉज़ का सबसे सरल भी कसरत हो सकता है।
पैरों के लिए, इसका मतलब है कि अपने पैर की उंगलियों को चौड़ा करना और जांघ की मांसपेशियों पर चित्रण करना। जांघों में थोड़ा सा घुमावदार घूर्णन होता है, जो बदले में बैठकर हड्डियों को फैलता है।
पिरामिड पोस - पारस्वोत्साना
फिर, यह आपकी मांसपेशियों को इस मुद्रा में सक्रिय रखने के बारे में सब कुछ है, घुटने की टोपी खींचने के लिए जांघों की जांघें।
सामने के घुटने में एक माइक्रोबाइंड आपके संयुक्त को लंबे समय तक बचाएगा, खासकर यदि आप हाइपररेक्स्टेंशन के लिए प्रवण हैं।
उठाया हाथ मुद्रा - उर्दवा हस्तासन
पहाड़ी मुद्रा (ऊपर) में स्थापित सगाई और संरेखण को जारी रखना।
स्थायी फॉरवर्ड बेंड - उत्तरासन
एक और मुद्रा है कि हम इतनी बार ऐसा करते हैं कि हर बार ध्यान देने के बजाय सतह को स्किम करना आसान होता है। अपने आगे की मोड़ को गहरा बनाने के लिए, अपने घूर्णन को निचले हिस्से की बजाय श्रोणि से आते हैं।
स्टैंडिंग स्ट्रैडल फॉरवर्ड बेंड - प्रसारिता पदोत्तनसन
Uttanasana के समान, लेकिन पैर अलग के साथ। यद्यपि यह अक्सर सोचा जाता है कि इस मुद्रा का "लक्ष्य" जमीन पर अपना सिर लेना है, यह वास्तव में इसके बारे में नहीं है। असल में, मैं अक्सर छात्रों को फर्श पर बंद करने के लिए वास्तव में व्यापक रुख लेता हूं। मैं पहनने और फाड़ने के लिए अपने कूल्हों को व्यापक रूप से खोलने के बाद से 3.5 फीट (देरी या लेना, अपनी ऊंचाई के आधार पर) से अधिक व्यापक पैर लेने की सलाह देते हैं।
वृक्ष मुद्रा - वृक्षसन
सबसे पहले संतुलन सबसे अधिक लोगों से निपटने के लिए। देखें कि विपरीत पैर पर रखकर आप अपना पैर कहां डालते हैं। संयुक्त रूप से टालना, घुटने के ऊपर या नीचे के लिए जाओ। आप डरावना हो सकते हैं और यह ठीक है।
त्रिकोण पोस - त्रिकोनासन
जैसा कि प्रसारिता पद्टनसन (उपरोक्त) में है, अपने हाथ को मंजिल के करीब लाने के प्रयास में अपने पैर को व्यापक रूप से लेने का लुत्फ उठाएं।
मुद्रा वास्तव में इसके बारे में नहीं है। यह पैरों में एक दृढ़ नींव स्थापित करने के बारे में है जो आपको छाती को पूरी तरह से खोलने की अनुमति देता है।
योद्धा I - वीरभद्रसन I
खड़े poses के अनुक्रम शुरू करने के लिए योद्धा poses एक महान जगह है । योद्धा I में, कूल्हों का सामना करना पड़ता है। अपने पैर को हमारी चटाई के किनारों पर अलग करने का प्रयास करें यदि आपको लगता है कि आपके पीछे के पैर पर हिप पॉइंट को आगे रखना मुश्किल है।
योद्धा द्वितीय - वीरभद्रसन II
योद्धा Ii अक्सर योद्धा I की ऊँची एड़ी के जूते पर चलता है, लेकिन चटाई के पक्ष में कूल्हों के उद्घाटन की आवश्यकता होती है। जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए सामने घुटने में गहरी रहें।
मध्यम
Awkward चेयर - Utkatasana
पैरों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, यह सब कुछ है कि आप कितने कम जा सकते हैं और आप इसे कब तक पकड़ सकते हैं। मुझे जांघों को एक साथ दबाकर रखना और पैरों को एक इकाई के रूप में सोचना उपयोगी लगता है। उज्जयी सांस भी महत्वपूर्ण हैं।
ईगल पोस - गरुदासन
ईगल utkatasana (बस ऊपर) से पालन कर सकते हैं क्योंकि आपके पैर पहले से ही आवश्यक झुकाव स्थिति में हैं। अपने पैरों और संतुलन को घुमाकर इसे कोर मजबूती में भी बना देता है।
अर्ध चंद्रमा पोस - अर्धा चंद्रसन
पैर की ताकत और संतुलन पर काम करने का एक और मौका। उठाए गए पैर को स्थायी पैर के रूप में यहां सक्रिय रहने की आवश्यकता है।
किंग डांसर पोस - नटराजसन
पेड़ की मुद्रा (उपरोक्त) में काम की एक निरंतरता शुरू हुई। यह आपके संतुलन को एक ड्रिश या फोकल प्वाइंट रखने में मदद करता है जो हिलता नहीं है।
रिवर्स योद्धा
पैरों को काम करने के लिए, याद रखें कि जैसे ही आपका धड़ वापस झुकता है, सामने वाले पैर को आपके घुटने पर घुटने टेकने की ज़रूरत होती है।
संशोधित त्रिभुज मुद्रा - Parivritta Trikonasana
पैरों के लिए सेट पिरामिड पॉज़ (ऊपर) से अच्छी तरह से बहती है। पैर मुद्रा के स्थिर एंकर बिंदु के रूप में कार्य करते हैं, जिससे एक छाती खुल सकती है, जिससे उन्हें घुटने टेकने के बिना दृढ़ता से काम करना चाहिए।
योद्धा III - वीरभद्रसन III
मैं इस सुझाव को अपने कूल्हों पर अपने हाथों से करने की सलाह देता हूं ताकि आप महसूस कर सकें कि वे स्तर हैं या नहीं। संभावना है कि उठाए गए पैर का पक्ष मुर्गा करना चाहता है, इसलिए अपने पैर को फर्श पर समानांतर रखते हुए इसे डॉन करने के लिए काम करें।
उन्नत
संशोधित आधा चंद्रमा पोस - परिवृत्र अर्ध चंद्रसन
यह मुद्रा बहुत अधिक चल रहा है और यह सब आपके स्थायी पैर की स्थिरता पर निर्भर करता है। संतुलन और घुमाव बहुत काम है, उठाए गए पैर को ऊंचे और सीधे रखने का उल्लेख नहीं करना चाहिए।
व्हील पॉज़ के लिए आपके शरीर को उठाने के लिए मजबूत पैर की आवश्यकता होती है और जब आप स्थिति धारण करते हैं तो वजन कम करने के लिए। अपने पैरों को बाहर निकलने और घुटनों को अपनी midline की तरफ घुमाने के लिए रखना महत्वपूर्ण है।