योग की सबसे प्रसिद्ध मुद्रा को नेल करने की कुंजी
- इसके रूप में भी जाना जाता है : डाउनवर्ड कुत्ता, डॉन्डॉग
- मुद्रा का प्रकार : स्थायी, हल्का उलटा, आराम करना
- लाभ : पूरे शरीर को फैलाता है और मजबूत करता है। पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं।
नीचे की ओर कुत्ते का सामना करना योग के लिए पोस्टर पॉज़ काफी ज्यादा है। यहां तक कि जिन लोगों ने कभी भी योग कक्षा की सीमा में नंगे पैर नहीं छोड़े हैं, वे नीचे कुत्ते के चुटकुले को कम करने के लिए पर्याप्त जानते हैं। यह सबसे अच्छा ज्ञात आसन बनने का कारण यह है कि यह समकालीन अभ्यास में इतना महत्वपूर्ण है।
यह ज्यादातर योग कक्षाओं के दौरान कई बार किया जाता है, खासकर विनीसा योग में । यह प्रदान करता है कि सभी महत्वपूर्ण हैमस्ट्रिंग और बछड़ा खिंचाव, एक संक्रमणकालीन मुद्रा के रूप में कार्य करता है, एक आराम की स्थिति हो सकता है (इसे विश्वास करो!), और हथियारों, पैरों और पीठ के लिए अपने आप में एक महान मजबूत है। जब आप योग अभ्यास शुरू करते हैं तो यह पहली बात हो सकती है जिसे आप सीखते हैं।
सफलता के लिए स्वयं को सेट करें
शुरुआती 'नीचे वाले कुत्तों के साथ सबसे आम मुद्दा यह है कि वे अपनी ऊँची एड़ी को मंजिल की तरफ नहीं छोड़ते हैं। यदि आप अपने पैरों की गेंदों पर हैं, तो यह पीछे की जगह आगे की मुद्रा के प्रक्षेपण को बदल देता है। जब तक आप अपना वज़न वापस अपनी ऊँची एड़ी में नहीं ले लेते, तब तक यह एक आराम की स्थिति नहीं होगी। इसका मतलब यह नहीं है कि ऊँची एड़ी के जूते को छूना है , उन्हें बस उस दिशा में आगे बढ़ना होगा। यदि आपका शिक्षक आपको इस मुद्रा में समायोजन देता है, तो अक्सर यह आपके कूल्हों को धीरे-धीरे खींचने या धक्का देने के लिए होता है। उस भावना को ध्यान में रखें और स्वयं को समायोजित करने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
इसके अलावा, अपने पैरों की स्थिति के साथ जांचें। आपके पैर की उंगलियों को अपनी चटाई के सामने की ओर इशारा करना चाहिए। नए छात्रों के लिए पैर को चालू करना बहुत आम बात है, खासकर यदि उनके पास नृत्य प्रशिक्षण है। पैर के बीच की दूरी भी समस्याग्रस्त हो सकती है। अक्सर छात्रों को उन्हें बहुत चौड़ा (चटाई के किनारों के पास) या बहुत संकीर्ण (एक दूसरे को छूना) लेना पड़ता है।
आपके पैर कूल्हों की चौड़ाई अलग होनी चाहिए, जो उनके बीच लगभग 6 इंच या स्थान छोड़ती है, अपने आकार के आधार पर थोड़ी देर लेती है या लेती है। पैर को सही ढंग से सेट करें, ऊँची एड़ी को छोड़ दें, अपने बट को ऊंचा रखें, और आपके पास इस मुद्रा के लिए अच्छी नींव होगी।
अनुदेश
- कंधे के नीचे कलाई और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ अपने हाथों और घुटनों पर आओ।
- अपने पैर की अंगुली को घुमाएं और अपने कूल्हों को उठाने और अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने हाथों से पीछे धक्का दें।
- अपनी उंगलियों को फैलाएं और अग्रदूतों से उंगलियों में नीचे उतरें।
- कॉलरबोन को विस्तृत करने के लिए बाहरी ऊपरी बाहों को घुमाएं।
- अपने सिर को लटका दें और अपने कंधे के ब्लेड को अपने कानों से अपने कानों से दूर ले जाएं।
- अपने हाथों से अपने शरीर के वजन का बोझ उठाने के लिए दृढ़ता से अपने क्वाड्रिसप्स को व्यस्त रखें। यह क्रिया इसे एक आराम देने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करती है।
- अपनी जांघों को अंदर घुमाएं, अपनी पूंछ को ऊंचा रखें, और अपनी ऊँची एड़ी को फर्श की ओर डुबोएं।
- जांचें कि आपके हाथों और पैरों के बीच की दूरी एक फलक स्थिति में आगे आकर सही है। हाथों और पैरों के बीच की दूरी इन दो poses में समान होना चाहिए। ऊँची एड़ी को फर्श पर ले जाने के लिए नीचे कुत्ते में हाथों की तरफ पैर मत डालें।
शुरुआती टिप्स
- अपने बट को सही स्थिति में लाने के लिए, अपने घुटनों को झुकाएं, अपने पैरों की गेंदों पर आना (बस एक मिनट के लिए!)। अपने पेट को अपनी जांघों और आराम से हड्डियों पर आराम करने के लिए लाओ। फिर अपनी ऊँची एड़ी को डुबोएं और बैठे हड्डियों के ऊपर ऊपरी घूर्णन को बनाए रखते हुए अपने पैरों को सीधा करें।
- यदि आपके पास बहुत तंग हैमस्ट्रिंग्स हैं, तो आप एक ही समय में अपने बट को ऊंचा रखने और अपने पैरों को सीधा रखने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। यदि ऐसा है, तो अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ रखना ठीक है। आपके hamstrings समय के साथ अन्य poses के लगातार अभ्यास के साथ लंबा हो जाएगा।
उन्नत टिप्स
- यदि आप बहुत लचीले होते हैं, तो अपने पसलियों के पिंजरे को एक डूबने वाली रीढ़ (उर्फ केला वापस) बनाने के लिए फर्श की ओर डुबकी न दें। एक फ्लैट वापस बनाए रखने के लिए अपनी पसलियों को आकर्षित करें।