जब लोग वजन कम करने के लिए वर्कआउट्स के बारे में सोचते हैं तो वे अक्सर जिम में सख्त कार्डियो सत्रों के बारे में सोचते हैं। लेकिन घर के आसान कसरत हैं जो आप अपने रहने वाले कमरे के आराम में कर सकते हैं जो आपके शरीर को भी कस कर सकता है।
इन घरों में से प्रत्येक वर्कआउट्स ताकत प्रशिक्षण पर केंद्रित है। ताकत प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है।
और आपकी मजबूत मांसपेशियों में आपके शरीर को कड़ा और अधिक फिट लगने में मदद मिलती है। तो, कुछ आरामदायक कपड़े पहनें और आज इन आसान कसरत दिनचर्या में से एक शुरू करें।
आसान घर कसरत # 1
अपने बाहों के पैर और पेट के लिए इस स्टार्टर कसरत में, आप सीखेंगे कि साधारण शरीर के वजन अभ्यास के साथ बड़ी मांसपेशियों को कैसे काम करना है। इस कसरत को पूरा करने के लिए आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप एक कसरत सत्र में अभ्यास एक साथ कर सकते हैं, उन्हें पूरे दिन विभाजित कर सकते हैं या उन्हें कैलोरी जलाने के लिए एक सरल चलने वाले कसरत के अंत में जोड़ सकते हैं।
- पुश अप। जब आप पुश-अप करते हैं तो बिल्कुल सही फॉर्म आवश्यक होता है। पुश-अप विविधता से शुरू करें जिसे आप अच्छी तकनीक के साथ पूरा कर सकते हैं। अगले स्तर पर प्रगति जब आप अच्छे फॉर्म के साथ 10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
- झपट्टा। सरल वापस फेफड़ों का एक सेट करके शुरू करें। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें। जब आप समर्थन के बिना प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़े कर सकते हैं, तो फ्रंट लंग या अन्य लंग विविधता आज़माएं।
- फूहड़। स्क्वाट आपके निचले शरीर में प्रमुख मांसपेशियों को काम करता है और एक सेक्सी बट को आकार देने में मदद करता है। सुनिश्चित करें कि आप कम से कम हिप दूरी के अलावा अपने पैरों के साथ एक स्क्वाट प्रदर्शन करते हैं। हिप्स आपके पीछे डूबते हैं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हैं। दस squats के दो सेट करो।
- तख़्त। एक पतला व्यायाम पेट की मांसपेशियों और मांसपेशियों को मजबूत करता है जो आपकी पीठ का समर्थन करते हैं और अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देते हैं। 15 सेकंड के लिए फलक स्थिति पकड़कर शुरू करें। जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, 30 सेकंड तक और अंत में 90 सेकंड तक प्रगति होती है।
आसान घर कसरत # 2
इन अभ्यासों को उपरोक्त मूल बॉडीवेट अभ्यास में जोड़ा जा सकता है। इस मध्यवर्ती सत्र को पूरा करने के लिए आपको डंबेल के सेट की आवश्यकता होगी। कसरत दुबला, मजबूत हथियार आकार देने में मदद करता है और कुल शरीर की शक्ति पर निर्माण जारी रखता है।
- बाइसेप्स के छल्ले। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ पैर हिप दूरी के साथ खड़े हो जाओ। अच्छी मुद्रा बनाए रखें क्योंकि आप कोहनी पर झुकाकर वजन बढ़ाते हैं और वजन कम करते हैं । दस पुनरावृत्ति के दो सेट करो। जब आप सेट को पूरा करते हैं तो वजन की मात्रा बढ़ाएं और अधिक करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा लें।
- पार्श्व उठाओ। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ खड़े हो जाओ। शरीर की मिडलाइन की तरफ हथेलियों का सामना करना चाहिए। कंधे की ऊंचाई और धीरे-धीरे कम करने के लिए अपनी सीधी बाहों को उठाएं । दस पुनरावृत्ति के दो सेट करो।
- Triceps kickbacks। Triceps kickbacks करने के लिए उचित शरीर की स्थिति में जाने के लिए एक कुर्सी का प्रयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे हथियार बढ़ाएं और नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। दस दोहराव के दो सेट पूरा करें।
- बेंट पंक्ति एक झुकाव पंक्ति के लिए उचित स्थिति में पहुंचने के लिए, कूल्हों से आगे झुकाएं ताकि आपकी छाती फर्श का सामना कर रही हो और हथियार आपके नीचे लटक रहे हों। हथियारों को अपनी छाती की ओर खींचें जैसे कि आप नाव उड़ा रहे हैं।
- दीवार पर उकड़ूँ बैठना। आप वर्कआउट # 1 से नए स्तर पर स्क्वाट व्यायाम करने के लिए तैयार हो सकते हैं। इस बदलाव का प्रयास करें। दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने कूल्हों को बैठे स्थान पर डुबो दें। दीवार को अपनी पीठ का समर्थन करने दें। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो । जैसे ही आप ताकत बनाते हैं, दीवार के स्क्वाट को एक मिनट तक पकड़ने के लिए खुद को चुनौती दें।
- ओवरहेड प्रेस। बैठे स्थान पर, अपने सिर पर डंबेल उठाकर एक ओवरहेड प्रेस को पूरा करें। शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले पूरी तरह से हथियार बढ़ाएं। दस पुनरावृत्ति के दो सेट करो।
आप ताकत कसरत # 1 में अभ्यास को डंबेल भी जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल रखें क्योंकि आप फेफड़ों या स्क्वाट का एक सेट करते हैं।
आसान होम कसरत # 3
वजन घटाने के लिए इस अंतिम कसरत में, आप बैंड और व्यायाम गेंद जैसे अधिक उन्नत उपकरण का उपयोग करेंगे। ये उपकरण अस्थिरता का एक तत्व जोड़ते हैं जो आपको संतुलन की भावना विकसित करने में मदद करेगा। आपको अधिकांश स्थानीय खेल सामानों के स्टोर पर सस्ती उपकरण मिलेंगे।
- स्थिरता बॉल पुश-अप। यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ मानक पुश-अप पूरा कर सकते हैं, तो गेंद पर अपने निचले शरीर के साथ अभ्यास करने का प्रयास करें। अपने घुटनों के नीचे गेंद से शुरू करें और जैसे ही आप अभ्यास के साथ अधिक सहज महसूस करते हैं, गेंद को अपने पैरों के करीब ले जाएं।
- बंधुआ पक्ष कदम। बैंड के बीच में कदम उठाएं और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल उठाएं। बैंड को अपने पैरों के नीचे लूप किया जाना चाहिए। अब बैंड पर अपने बाएं पैर को रखते हुए अपने दाहिने पैर के साथ तरफ कदम उठाएं । यह कठिन होना चाहिए क्योंकि बैंड को खिंचाव की आवश्यकता होती है। दाईं ओर पांच कदम और बाईं ओर पांच कदम करें। आराम करो और दोहराना।
- ओवरहेड एक्सटेंशन के साथ लंगड़ा। एक लंग स्थिति में आगे बढ़ें और अपने बैंड के बीच को सामने के पैर के नीचे रखें। प्रत्येक हाथ में एक हैंडल के साथ, एक गहरी लंगर में डुबकी करते हुए बाहों को एक ओवरहेड प्रेस में बढ़ाएं। शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएं। प्रत्येक तरफ पांच दोहराव करो।
- लेट pulldown। गेंद पर बैठो और अपने सिर पर बैंड पर पकड़ो। दोनों तरफ बैंड को खींचें । इस अभ्यास को करने के लिए आप पीछे के काम के बीच में बड़ी लैटिसिमस डोरसी मांसपेशियों को महसूस करेंगे। शुरुआती स्थिति में वृद्धि और दोहराना।
एक संतुलित अभ्यास कार्यक्रम बनाने के लिए , प्रति सप्ताह 2-3 बार एक ताकत प्रशिक्षण कसरत करें। और याद रखें, जैसे ही आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, पैमाने पर संख्या बढ़ सकती है या वही रह सकती है। लेकिन आप अपने कपड़े फिट करने के तरीके में बदलाव देखेंगे, जिस तरह से आपका शरीर पूरे दिन काम करता है, और जिस तरह से आप देखते हैं। अंत में, वे चीजें हैं जो वास्तव में मायने रखती हैं।