आप अपने कसरत से क्या चाहते हैं? यदि आप वास्तव में इसके बारे में सोचते हैं, तो शायद आप एक कसरत चाहते हैं जो संक्षिप्त, प्रभावी, अनुसरण करने में आसान और मजेदार है। या कम से कम एक कसरत जो बहुत उबाऊ नहीं है और आपको कुछ समय बचाने के लिए फिटनेस के एक से अधिक क्षेत्र हिट करता है। यदि आप यही खोज रहे हैं, तो कुछ अभ्यास हैं जिन्हें आप अपने कसरत में शामिल करना चाहते हैं।
अपने पूरे शरीर को काम करने के लिए यहां पांच प्रभावी अभ्यास हैं:
1. Squats
वे रॉक क्यों करते हैं : स्क्वाट्स निचले शरीर में हर मांसपेशियों के बारे में काम करते हैं, जिनमें ग्ल्यूट्स, कूल्हों, जांघों और बछड़े शामिल हैं। इतना ही नहीं, यह एक आंदोलन है जो हम पूरे दिन नियमित रूप से करते हैं, इसलिए आपके कसरत में इसका उपयोग करने से आपके प्रशिक्षण में कुछ कार्यक्षमता जुड़ जाएगी।
कैसे करें : पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और पैर की उंगलियों को सीधे आगे या थोड़ा सा कोण का सामना करना पड़ता है। धीरे-धीरे घुटनों और स्क्वाट को झुकाएं, अपने पीछे सीधे कूल्हे भेजकर अपने धड़ को सीधे और पेट को तंग में खींचें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें। सुनिश्चित करें कि सब कुछ एक ही दिशा में इंगित कर रहा है। जितना कम हो सके उतना स्क्वाट और खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी में धक्का दें।
स्क्वाट बदलाव:
- एक डंबेल के साथ स्क्वाट
- डंबेल के साथ स्क्वाट
- बारबेल स्क्वाट
- वाइड लेग स्क्वाट
- फ्रंट स्क्वाट
- दीवार बैठ
- वन लेग स्क्वाट
2. पुशअप
वे रॉक क्यों करते हैं : स्क्वैट्स की तरह पुश अप, आपके शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करके यौगिक आंदोलन होते हैं।
आप अपनी ऊपरी शरीर की शक्ति को बढ़ाने के दौरान अपनी छाती, कंधे, triceps, पीठ, और abs काम करेंगे।
कैसे करें : कंधे पर एक कंधे की स्थिति और पैर की अंगुली पर संतुलन या घुटनों पर एक संशोधन के लिए, एक ठोस स्थिति में जाओ। आपका शरीर सिर से घुटनों / ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में होना चाहिए। धीरे-धीरे अपनी बाहों को झुकाएं और अपने शरीर को फर्श पर कम करें, अपनी गर्दन को सीधे रखें और जब तक आप नाक फर्श को छूएं, तब तक नीचे तक जा रहे हैं।
और फिर बैक अप करें। आंदोलनों के शीर्ष पर कोहनी को लॉक करने से बचने का प्रयास करें।
पुशप बदलाव:
- गेंद पर पुशप
- गेंद पर हाथों से पुशप
- इन्फलाइन पुशअप
- Staggered pushups
- मेड बॉल रोल के साथ पुशप
- डाइवबॉम्बर पुशअप
- साइड प्लैंक के साथ पुशप
- प्रतिरोधी pushups
- गेंद पर Seesaw pushups
- एक हाथ triceps pushup
- ऊपरी शरीर workouts
3. फेफड़े
वे रॉक क्यों करते हैं : स्क्वाट की तरह, फेफड़े आपके पैरों में अधिकांश मांसपेशियों का काम करते हैं, जिनमें आपके क्वाड, हैमरस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स और बछड़े शामिल हैं।
यह कैसे करें : एक विभाजन-स्टैंड में खड़े हो जाओ (एक पैर आगे, एक पैर पीछे)। अपने घुटनों को झुकाएं और अपने शरीर को एक लंग स्थिति में रखें, सामने के घुटने और पीछे घुटने को 90 डिग्री कोण पर रखें। अपनी ऊँची एड़ी में वजन रखते हुए, स्थिति शुरू करने के लिए (धीरे-धीरे!) दबाएं। अपने घुटनों को शीर्ष पर कभी भी लॉक न करें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से पीछे न जाने दें। भिन्नताओं में सामने के फेफड़े, पीछे फेफड़े और साइड फेफड़े शामिल हैं। 12 से 16 प्रतिनिधि के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन बार इस अभ्यास को करें।
लंग बदलाव:
4. प्लैंक
क्यों यह चट्टानों : फलक (या होवर) एक अलगाव कदम है जो पिलेट्स और योग में उपयोग किया जाता है और पेट, पीठ, बाहों और पैरों को काम करता है। फलक भी आपके आंतरिक पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है ।
यह कैसे करें : अपनी छाती के बगल में फर्श पर आराम कर अपने कोहनी के साथ चटाई पर लेट जाओ। अपने शरीर को अपनी कोहनी या हाथों पर आराम करने के साथ एक पुशअप स्थिति में फर्श से पुश करें। पेट को अनुबंध करें और शरीर को सिर से पैर की अंगुली तक सीधी रेखा में रखें। 30 से 60 सेकंड तक रखें और जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं। शुरुआती लोगों के लिए, अपने घुटनों पर यह कदम उठाएं और धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन करने के लिए अपना रास्ता तैयार करें।
5. लेट पुल्डडाउन
क्यों यह चट्टानों : लेट पुलडाउन आपकी पीठ की प्रमुख मांसपेशियों (लैटिसिमस डोरसी) पर काम करता है, जो आपको कैलोरी जलाने में मदद करता है और, ज़ाहिर है, अपनी पीठ को मजबूत करता है।
इसे कैसे करें : लैट पुलडाउन मशीन पर बैठें और बार को अपने हथेलियों से बाहर रखें और अपने कंधों से चौड़ा रखें। अपने पेट को खींचें और थोड़ा पीछे दुबला करें। अपनी कोहनी झुकाएं और अपनी पीठ की बाहरी मांसपेशियों को अनुबंधित करते हुए बार को अपनी ठोड़ी की ओर खींचें। 12 से 16 पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए पर्याप्त वजन का उपयोग करके इस अभ्यास को सप्ताह में दो से तीन बार करें। यदि आपके पास जिम तक पहुंच नहीं है, तो एक सशस्त्र पंक्ति आज़माएं।
यदि आपके पास व्यस्त कार्यक्रम है, तो सप्ताह में दो या तीन बार इन पांच चालों को शामिल करने से आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी, साथ ही अधिक कैलोरी जला दी जाएगी। कुछ कार्डियो व्यायाम भी मत भूलना!