यदि आप एक महिला वजन कम करने और फिट होने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको कुछ पता होना चाहिए: महिलाओं के वजन में महिलाओं को वजन कम करने में अक्सर अधिक समय लगता है। और, यदि आपके बच्चे हैं, तो आपको और भी समय में कारक लगाना पड़ सकता है। उस ने कहा, महिलाएं अपने वजन घटाने के लिए कुछ चीजें कर सकती हैं। निम्नलिखित संसाधन आपको अपने कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण कसरत को अधिकतम करने, यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करने और आप कैलोरी को कैसे जल सकते हैं, इस बारे में और जानने में मदद करेंगे।
महिलाओं के लिए वजन घटाने
एक महिला को वजन कम करने के लिए, उसे वही करना होता है जो एक आदमी करता है - वह खाने से ज्यादा कैलोरी जला देती है। यह आसान लगता है, लेकिन यह आपकी जीवन शैली को बदलने और दिन के बाद उन परिवर्तनों को करने के लिए कुछ काम करता है। शुरू करने से पहले, वजन घटाने की मूल बातें और परिणामों को देखने में वास्तव में क्या लगता है, इसके बारे में जानने के लिए कुछ समय दें।
वजन घटाने की मूल बातें
- सफल वजन घटाने के रहस्य : वजन कम रखने में सफलता की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए आप चार चीजें कर सकते हैं। क्या तुम्हे पता है कि वे क्या है?
- वजन घटाने के जुनून को छोड़ना : यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है, लेकिन वजन घटाने को अलग करना और अन्य लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करना वास्तव में आपको अधिक वजन कम करने में मदद कर सकता है।
- वजन घटाने जीवन रक्षा कौशल : वजन घटाने की सड़क एक लंबी है, लेकिन आप प्रक्रिया को आसान और आनंददायक बना सकते हैं।
- प्रेरित रहना : किसी भी वज़न कम करने के कार्यक्रम में सबसे महत्वपूर्ण घटक प्रेरणा है, लेकिन आप इसे दिन के बाद कैसे चलते रहते हैं? यह आलेख बताता है कि कैसे।
वजन घटाने के लिए व्यायाम
व्यायाम वजन घटाने के लिए आपके पास सबसे महत्वपूर्ण उपकरण है और कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण के साथ एक संतुलित कार्यक्रम स्थापित करना आपके लक्ष्यों तक पहुंचने का पहला कदम है। नीचे आपको एक संतुलित कार्यक्रम स्थापित करने और प्रभावी कसरत बनाने के लिए आवश्यक सब कुछ मिल जाएगा।
कार्डियो व्यायाम
मुझे आमतौर पर अपने मादा ग्राहकों को अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए कार्डियो व्यायाम करने के लिए मनाने की ज़रूरत नहीं है। वे जानते हैं कि कार्डियो वसा और कैलोरी जला सकता है, लेकिन वे हमेशा अपने कसरत के समय को अधिकतम करने के बारे में नहीं जानते हैं।
साधारण गलती:
- बहुत अधिक कार्डियो करना : महिलाएं ताकत प्रशिक्षण से अधिक कार्डियो पसंद करती हैं और कभी-कभी ऐसा करती हैं, वे चोट लगती हैं, ओवरट्रेनिंग, मांसपेशियों को खोने और वजन घटाने वाले पठारों को मारने का जोखिम लेती हैं ।
- कम तीव्रता पर काम करना : कुछ महिलाओं के पास ' वसा जलने वाले क्षेत्र ' में बहुत अधिक कसरत होते हैं, या कम तीव्रता पर काम करते हैं। हालांकि, एक सप्ताह में 1-3 कसरत के लिए उच्च तीव्रता पर काम करने से आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं, जो आपको वजन कम करने की आवश्यकता है।
- अपने कार्यक्रमों के अन्य हिस्सों की उपेक्षा करते हुए : कई महिलाएं ताकत प्रशिक्षण छोड़ती हैं क्योंकि उन्हें डर लगता है कि वे बड़े हो जाएंगे और उन्हें नहीं लगता कि यह वास्तव में उन्हें वजन कम करने में मदद करता है। हालांकि, आपके शरीर की संरचना को बदलने के लिए ताकत प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, जो आपको वजन घटाने के लिए सड़क पर रखता है।
नीचे दिए गए संसाधन आपको अपने कार्डियो वर्कआउट्स के साथ संतुलन कैसे प्राप्त करें और उन्हें आपके लिए काम करने के बारे में और जानने में मदद करेंगे।
अपने कार्डियो वर्कआउट्स से अधिकतर प्राप्त करना
- वजन घटाने के लिए कार्डियो : सर्वश्रेष्ठ कार्डियो अभ्यास, अधिक कैलोरी जलाने के तरीके और आपको वास्तव में कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है, के बारे में जानें।
- कार्डियो के साथ अधिक वसा जलाने के लिए : यदि आप अपने 'वसा जलने वाले क्षेत्र' में काम कर रहे हैं तो आप अधिक वसा जलाने के वास्तविक तरीके से सीखकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं।
- कार्डियो 101 : सीखने के लिए बुनियादी बातों पर वापस जाएं कि गतिविधियों का चयन कैसे करें और कितनी देर तक, कितनी मेहनत और कितनी बार आपको व्यायाम करना चाहिए।
- अपनी तीव्रता की निगरानी कैसे करें : सही तीव्रता पर कार्य करना आपके कार्डियो वर्कआउट्स को और अधिक प्रभावी बना सकता है। आप कितनी मेहनत कर रहे हैं इसकी निगरानी करने के विभिन्न तरीकों से सीखें।
अगले स्तर तक ले जाए
अपने व्यायाम समय से अधिक लाभ उठाने का सबसे अच्छा तरीका उच्च तीव्रता कसरत पर ध्यान केंद्रित करना है। इन प्रकार के वर्कआउट्स के बारे में सबसे अच्छी बात ये है कि वे कम हैं, इसलिए यदि आप बहुत समय नहीं लेते हैं तो भी आप उन्हें निचोड़ सकते हैं।
इन विचारों में से कुछ आज़माएं:
- अंतराल प्रशिक्षण : अंतराल प्रशिक्षण अधिक कैलोरी जलते समय अपनी फिटनेस बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे तरीकों में से एक है और सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे किसी भी कसरत के साथ कर सकते हैं। बस कुछ समय के लिए कड़ी मेहनत करें (30-60 सेकंड कहें), समय की लंबाई या लंबी अवधि (या कम!) के लिए आराम करें और दोहराएं। कुछ महान अंतराल workouts:
- तबता प्रशिक्षण : तबाता प्रशिक्षण अंतराल प्रशिक्षण का एक और रूप है, जो आपको बहुत ही कम समय के लिए कठिन बनाता है, जिससे आप कैलोरी जलाने और अपने चयापचय को सुधारने में मदद करते हैं। इस टैबटा लो इंपैक्ट चैलेंज या इस उच्च प्रभाव टैबटा कार्डियो कसरत का प्रयास करें ।
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण : इस तरह के अंतराल प्रशिक्षण बहुत उच्च तीव्रता अभ्यास पर ध्यान केंद्रित, अगले स्तर पर नियमित अंतराल लेता है। मेरे पसंदीदा:
महिलाओं के लिए ताकत प्रशिक्षण
हालांकि अधिक से अधिक महिलाएं भार उठाने वाली हैं, लेकिन आप में से कुछ अभी भी प्लेग की तरह ताकत प्रशिक्षण से बचते हैं। यह दुर्भाग्यपूर्ण है क्योंकि वसा जलने के लिए कार्डियो के रूप में ताकत प्रशिक्षण आवश्यक है। महिलाओं को ताकत प्रशिक्षण से बचने के कुछ कारणों में निम्न शामिल हो सकते हैं:
- यह सोचकर कि यह केवल पुरुषों को लाभान्वित करता है
- चिंता है कि यह बड़ी, भारी मांसपेशियों का निर्माण करेगा
- यह विश्वास करने से वजन घटाने में मदद नहीं मिलेगी
- वजन कक्ष से डर लग रहा है
- यह नहीं जानना कि कहां से शुरू करना है
अच्छी खबर यह है कि आपको भारी वजन से डरने की ज़रूरत नहीं है। महिलाओं में बड़ी मांसपेशियों को बनाने के लिए टेस्टोस्टेरोन आवश्यक नहीं है। यहां तक कि पुरुषों को बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करने में कठिनाई होती है - और उनके पास आपके से अधिक टेस्टोस्टेरोन होता है।
इससे भी बेहतर, एक बार जब आप चुनौतीपूर्ण वजन उठाना शुरू कर देते हैं, तो आप देखेंगे कि आपके शरीर में बड़े बदलाव होते हैं, कार्डियो के साथ आप जितना अधिक करते हैं, कैलोरी जलाते हैं लेकिन मांसपेशियों को बनाने में आपकी मदद नहीं करते हैं। यह मत भूलना कि आप मजबूत हड्डियों का निर्माण कर रहे हैं और अपनी मांसपेशियों के द्रव्यमान को संरक्षित कर रहे हैं, जिसका मतलब है कि आप उम्र बढ़ने और अभ्यास की कमी के साथ वजन बढ़ाने को नियंत्रित कर सकते हैं।
अगर मैंने आपको शुरू करने के लिए आश्वस्त किया है, तो कहां से शुरू करना है, यह जानने के लिए नीचे दिए गए संसाधन देखें।
भारोत्तोलन वजन का सबसे अच्छा तरीका
वजन घटाने की बात आती है जब महिलाएं वास्तव में पुरुषों से अलग होती हैं और जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है तो उन्हें एक अलग दृष्टिकोण से भी फायदा होता है।
- फोकस किए गए ताकत कसरत सप्ताह में 1-2 बार - सबसे पहले, सीधे ताकत वाले कसरत के साथ मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करें। यह सप्ताह में दो बार कुल शरीर कसरत या ऊपरी और निचले शरीर के लिए विभाजित दिनचर्या हो सकता है। और 'सीधा' वर्कआउट्स का मतलब यह नहीं है कि आपको उबाऊ अभ्यास करना है। बहुत अच्छे केटलबेल अभ्यास हैं जो आपकी ताकत को बढ़ा सकते हैं साथ ही नियमित डंबेल भी बढ़ा सकते हैं और यह नहीं भूलते कि आप प्रतिरोध बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त वजन उठा रहे हैं ।
- सर्किट प्रशिक्षण वर्कआउट सप्ताह में 1-2 बार - सर्किट प्रशिक्षण के साथ, आप एक व्यायाम से दूसरे तक आराम नहीं करते हैं और अक्सर आपकी ताकत चाल के साथ कार्डियो व्यायाम शामिल कर सकते हैं। सर्किट प्रशिक्षण ऊबने या अभिभूत महसूस किए बिना ताकत अभ्यास में घुसने का एक शानदार तरीका है।
सर्वश्रेष्ठ सर्किट प्रशिक्षण कसरत
- 10-मिनट शारीरिक वजन सर्किट
- 10 मिनट होम सर्किट कसरत
- 10-मिनट मेटकॉन कसरत
- उन्नत कार्डियो और ताकत सर्किट
- वसा जलती सर्किट कसरत (Int / Adv)
- 10-मिनट शक्ति और पावर सर्किट (Int / Adv)
- पूरे शरीर सर्किट (Int / Adv)
जो भी कहा गया है, आप कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण और सर्किट प्रशिक्षण में कैसे फिट हो सकते हैं? सौभाग्य से, आपके शेड्यूल को काम करने के कई तरीके हैं, जैसे कि:
- सोमवार : 30 मिनट उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) - वैकल्पिक 1 मिनट की गति चलने या जितनी जल्दी हो सके उतना तेज़ हो सकता है जितना आप 30 मिनट के लिए चलने के 2 मिनट के साथ कर सकते हैं। कुल शरीर डंबेल कसरत , 30 मिनट
- मंगलवार : इस कार्डियो सहनशक्ति कसरत जैसे 30-60 मिनट मध्यम कार्डियो
- बुधवार : सर्किट प्रशिक्षण
- गुरुवार : खिंचाव / आराम करो
- शुक्रवार : 45 मिनट HIIT कसरत, जैसे कि ट्रेडमिल बोरडम बस्टर कसरत
- शनिवार : कुल बॉडी बॉल कसरत