व्यक्तिगत खेल के लिए व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम अक्सर "आवधिक" होते हैं। यानी, वे साल भर तीन या चार चरणों में विभाजित होते हैं, प्रत्येक चरण एक विशेष फिटनेस विशेषता पर ध्यान केंद्रित करता है।
पेशेवर खेल के लिए जो उनके प्रशिक्षण में वजन का उपयोग करते हैं- जो कि इन दिनों सबसे अधिक है, प्रत्येक चरण के अलग-अलग उद्देश्य होते हैं और प्रत्येक क्रमिक चरण पिछले एक पर बनाता है।
एक साल का बेसबॉल वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम नीचे उल्लिखित कार्यक्रम की तरह दिख सकता है। (सीजन कट ऑफ अमेरिकी बेसबॉल सीज़न पर आधारित हैं।)
प्रारंभिक प्रेसीजन, जनवरी से फरवरी
- खिलाड़ी मौसम के लिए तैयारी कर रहे हैं और छंटनी के बाद निर्माण करना शुरू कर रहे हैं।
- आधारभूत ताकत, मांसपेशी सहनशक्ति , और आकार (हाइपरट्रॉफी) के निर्माण पर जोर दिया जाता है।
देर से प्रेसीजन, मार्च से अप्रैल
- खिलाड़ी सीजन की शुरुआत में काम कर रहे हैं और प्री-सीजन परीक्षण निकट हैं।
- अधिकतम ताकत और शक्ति बनाने पर जोर दिया जाता है।
मौसम में मई से सितंबर
- प्रतिस्पर्धा चल रही है और प्रतिस्पर्धा के लिए खिलाड़ियों को पूरी तरह कार्यात्मक होने की उम्मीद है।
- ताकत और शक्ति का रखरखाव पर जोर दिया जाता है।
बंद मौसम, अक्टूबर से दिसंबर
- मौसम खत्म हो गया है; थोड़ी देर के लिए आराम करने का समय है लेकिन आपको सक्रिय रखने की जरूरत है।
- हल्की गतिविधि-क्रॉस ट्रेनिंग, लाइट जिम काम के रख-रखाव के साथ आराम और वसूली पर जोर दिया जाता है। गंभीर ताकत प्रशिक्षण से कई सप्ताह तोड़ने आमतौर पर सार्थक है। प्री-सीजन दृष्टिकोण के रूप में, अधिक नियमित जिम काम फिर से शुरू कर सकते हैं।
खेल- विशिष्ट प्रशिक्षण और भूमिका-विशिष्ट प्रशिक्षण
एक खेल के लिए एक सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के भीतर, विशेष विशेषता उप-कार्यक्रम और चक्र उपयोगी हो सकते हैं, खासकर उन टीमों में जहां सदस्यों की विशिष्ट भूमिकाएं होती हैं और कुछ फायदेमंद भौतिक गुण लागू होते हैं।
उदाहरण के लिए, एक फुटबॉल क्वार्टरबैक और रक्षात्मक लाइनमैन के पास जिम में एक अलग कार्यक्रम होगा, जो गति और चपलता और अन्य थोक, ताकत और शक्ति पर जोर देगा।
एक पिचर एक निर्दिष्ट हिटर या कैचर की तुलना में अलग जिम काम करने की संभावना है।
हाथ सब कुछ है
बेसबॉल में, आपकी बांह सब कुछ है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस स्थिति में खेलते हैं।
प्रशिक्षण एक ही समय में फेंकने वाली बांह और कंधे को मजबूत और संरक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया जाना चाहिए। घायल भुजा वाला एक बॉलप्लेयर किसी के लिए उपयोगी नहीं होता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि उसके दांतों या कंधे कितने बड़े और मजबूत हैं। पिचर की बांह, निश्चित रूप से, खेल के उच्चतम स्तर पर लाखों डॉलर के लायक है और इसे एक संपत्ति के रूप में माना जाना चाहिए। यहां तक कि यदि आप एक उभरते युवा पिचर हैं, तो वर्गीकृत प्रशिक्षण और खेल के साथ अपनी बांह की अच्छी देखभाल करना लंबी उम्र के लिए एक आवश्यक रणनीति है।
एक पिचर की ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम एक पकड़ने वाले से अलग हो सकता है। एक पकड़ने वाला उदाहरण के लिए कम स्क्वैटिंग अभ्यास पर अधिक जोर दे सकता है, जबकि एक पिचर आर्म सहनशक्ति, शक्ति और एकल पैर संतुलन और धड़ घूर्णन पर जोर देगा। पिचर्स को कंधे रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काम करने की ज़रूरत होती है ताकि दर्दनाक और कमजोर पड़ने वाली चोटों से स्वतंत्रता सुनिश्चित हो सके जो लंबे समय तक चलने वाले हो सकते हैं।
हिटर्स बाल्क पर गेंद को आगे बढ़ाने के लिए थोक, ताकत और शक्ति पर भरोसा करते हैं। संभावित पूरक और स्टेरॉयड उपयोग पर विवादों के बावजूद सैमी सोसा, बैरी बॉन्ड और मार्क मैकवियर अच्छे उदाहरण हैं ।
फिर भी उन्हें अभी भी मैदान में चुस्त होना चाहिए, नामित हिटर्स को अलग करना। एक मिस्ड "आउट" आसानी से हिट के मूल्य को अस्वीकार कर सकता है।
बेसबॉल के लिए वजन प्रशिक्षण के इतिहास के बिना शुरुआती या आकस्मिक वजन प्रशिक्षकों के लिए सबसे उपयुक्त कार्यक्रम, एक आसपास के कार्यक्रम के लिए यहां प्रस्तुत कार्यक्रम पर विचार करें। सर्वोत्तम कार्यक्रम हमेशा व्यक्ति की वर्तमान फिटनेस, टीम में भूमिका, संसाधनों तक पहुंच, और टीम कोच के आवश्यक दर्शन के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं होते हैं। प्रशिक्षक या कोच के साथ निम्नलिखित कार्यक्रम का उपयोग करके आपको सबसे अच्छी सेवा दी जाएगी।
यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, शुरुआती संसाधनों के साथ सिद्धांतों और प्रथाओं पर ब्रश करें ।
प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में हमेशा गर्म हो जाएं और ठंडा हो जाएं। अभ्यास के लिए चिकित्सा मंजूरी सीजन की शुरुआत में हमेशा एक अच्छा विचार है।
चरण 1 - प्रारंभिक प्रेसीजन
इस चरण से कैसे संपर्क किया जाता है इस पर निर्भर करेगा कि कोई खिलाड़ी वजन प्रशिक्षण के लिए नया है या वजन के मौसम से बाहर आ रहा है। बिल्डिंग नींव की ताकत का मतलब है एक ऐसे कार्यक्रम का उपयोग करना जो शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करता है। कम अनुभवी वजन प्रशिक्षकों को हल्के वजन से शुरू करने और भारी वजन तक काम करने की आवश्यकता होगी।
दोहराव वाली खेल गतिविधियां दूसरे के खर्च पर शरीर के एक तरफ को मजबूत कर सकती हैं, या समान प्रभाव वाले एक या दो प्रमुख मांसपेशी समूहों पर जोर देती हैं। अनिवार्य रूप से, कमजोर क्षेत्र चोट के लिए अतिसंवेदनशील हो सकते हैं और खराब प्रदर्शन कर सकते हैं। यह कहना नहीं है कि आपकी गैर-फेंकने वाली भुजा को आपकी फेंकने वाली भुजा जितनी अच्छी होनी चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह है कि आपको पर्याप्त प्रशिक्षण संसाधन आवंटित करने की आवश्यकता है ताकि आप सभी क्षेत्रों में कार्यात्मक नींव की शक्ति प्राप्त कर सकें, जिसमें मांसपेशियों का विरोध और बाएं और पीछे, नितंब, पैर, बाहों, कंधे, छाती, और पेट सहित सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूह क्षेत्रों के दाहिने तरफ।
शुरुआती प्रेसीजन में, नींव कार्यक्रम में सहनशक्ति, ताकत और हाइपरट्रॉफी उद्देश्यों का मिश्रण शामिल है, जिसका अर्थ है कि वजन बहुत भारी नहीं है और सेट और पुनरावृत्ति 12 से 15 पुनरावृत्ति के 2 से 4 सेटों में हैं। इस चरण में, आप कुछ ताकत, और कुछ मांसपेशियों के आकार और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं।
पूर्व-मौसम में, आपको विशिष्ट रोटेटर कफ को मजबूत करने के अभ्यास शुरू करना चाहिए या इन अभ्यासों के साथ जारी रखना चाहिए यदि आप उन्हें ब्रेक में कर रहे हैं। रोटेटर कफ मांसपेशियों, अस्थिबंधकों और कंधे की गेंद का एक जटिल है जो कंधे की गेंद और सॉकेट संयुक्त को नियंत्रित करता है, जो अत्यधिक उपयोग और सदमे की चोट के लिए अतिसंवेदनशील है।
अवधि: 4-8 सप्ताह
प्रति सप्ताह दिन: 2-3, सत्र के बीच कम से कम एक आराम दिन और सप्ताह 4 में हल्का सप्ताह वसूली और प्रगति को बढ़ावा देने के लिए।
रेप्स: 12-15
सेट: 2-4
सेट के बीच आराम करें: 30-60 सेकंड
चरण 1 व्यायाम
- बार्बेल स्क्वाट , डंबेल स्क्वाट या स्लेड हैक स्क्वाट
- डंबेल इनलाइन बेंच प्रेस
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
- डंबेल बाइसप्स आर्म कर्ल
- डंबेल triceps विस्तार या मशीन pushdown
- बैठे केबल पंक्ति
- व्यापक पकड़ के साथ सामने के लिए लेट pulldown
- उल्टा क्रन्च
दोनों हथियारों के लिए रोटेटर कफ हाथ / कंधे अभ्यास
अवधि: पूरे सीजन और मौसम में।
प्रति सप्ताह दिन: 3-4
रेप्स: 12-15
लोड: सेट के पूरा होने के लिए न्यूनतम तनाव के साथ हल्के वजन
सेट: 3
सेट के बीच आराम करें: 30 सेकंड
रोटेटर कफ अभ्यास केबल मशीन, रबड़ बैंड या ट्यूबों के साथ किया जा सकता है।
बाहरी घूर्णन - कमर से दूर, हाथ को बाहर ले जाएं
आंतरिक घूर्णन - कमर पर शरीर में बांह को ले जाएं
विस्तार - हाथ को पीछे की तरफ ले जाएं
अपहरण - हाथ से ऊपर शरीर को हाथ से ले जाएं
नोट करने के लिए अंक
- परीक्षण और त्रुटि से, एक वज़न पाएं जो प्रत्येक सेट के आखिरी कुछ प्रतिनिधि के लिए टैक्सिंग लिफ्ट का प्रतिनिधित्व करती है। यदि आप अनिश्चित हैं, तो हल्के वजन से शुरू करें और इसे बढ़ाएं क्योंकि आप प्रशिक्षण अवधि के भीतर मजबूत हो जाते हैं ताकि अनुमानित प्रयास समान रहे।
- इस चरण में बहुत भारी मत उठाओ। एक सेट में आखिरी कुछ प्रतिनिधि अभी तक "विफलता" के अत्यधिक प्रयास किए बिना कर लगाना चाहिए, खासकर हाथ और कंधे के अभ्यास के लिए। आप चाहते हैं कि हाथ और कंधे काम के लिए तैयार हों लेकिन अतिरंजित न हों। रोटेटर कफ मजबूती अभ्यास जानबूझकर हल्का है।
- पारंपरिक बैक स्क्वाट के लिए कंधों पर एक लोहे की स्थिति के लिए आवश्यक घूर्णन असुविधा के बिंदु पर कंधे संयुक्त पर जोर देता है, तो सामने के squats या dumbbell या sled हैक squats करें।
- कंधे संयुक्त संरक्षण इस और बाद के चरणों में महत्वपूर्ण है। इस संदेश को इस कार्यक्रम में दोहराया जाएगा।
- सर्किट प्रशिक्षण, चलने वाले प्रशिक्षण और प्लाईमेट्रिक्स जैसे सीमाएं और कूद को इस जिम कार्यक्रम में भी संसाधनों और समय परमिट में जोड़ा जा सकता है।
- व्यायाम के दौरान या उसके बाद तीव्र दर्द पर ध्यान दिया जाता है, और अगर यह बनी रहती है तो चिकित्सा और प्रशिक्षण सलाह लेना तत्काल रोकें।
चरण 2 - मध्य-प्रेसीजन
ताकत और हाइपरट्रॉफी चरण
इस चरण में, आप ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। शुरुआती प्री-सीजन वर्कआउट्स से आपकी अच्छी नींव है, और अब बड़े भार को बढ़ाने के लिए मांसपेशी फाइबर के संयोजन के साथ तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए भारी भार उठाने पर जोर दिया जाता है। हाइपरट्रॉफी, जो मांसपेशियों के आकार का निर्माण कर रही है, जरूरी नहीं कि ताकत का तात्पर्य है, हालांकि नींव चरण में और इस चरण में हाइपरट्रॉफी आपको ताकत के विकास के लिए अच्छी तरह से सेवा प्रदान करेगी।
ताकत अगले चरण की नींव होगी, जो बिजली विकास है। पावर सबसे कम समय में भारी भार को स्थानांतरित करने की क्षमता है। शक्ति अनिवार्य रूप से ताकत और गति का एक उत्पाद है।
वर्ष का समय: मध्य पूर्व मौसम
अवधि: 6 सप्ताह
प्रति सप्ताह दिन: 2-3, सत्रों के बीच कम से कम एक दिन के साथ
रेप्स: 4-6
सेट: 3-5
सेट के बीच आराम करें: 2-3 मिनट
चरण 2 व्यायाम
- Barbell squat या sled हैक squat
- डंबेल बेंच प्रेस डालें
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
- व्यापक पकड़ के साथ सामने लेट pulldown
- पुल अप - 3x6 - वजन कम करें यदि आपको यह बहुत आसान लगता है, या अगर यह बहुत अधिक है तो "विफलता" पर जाएं।
पहले चरण में रोटेटर कफ को मजबूत बनाने के साथ जारी रखें।
नोट करने के लिए अंक
- वजन समायोजित करें ताकि अंतिम कुछ पुनरावृत्ति कर रहे हों लेकिन विफलता न हो। कम प्रतिनिधि का मतलब है कि आप इस चरण में भारी उठाएंगे।
- ऊपरी शरीर के अभ्यास जैसे डंबेल प्रेस और लेट को खींचने और अच्छे फॉर्म को पकड़ने में विफलता के लिए उठाना न करें। ऊपरी बाहों के साथ एक ऊर्ध्वाधर विमान में अग्रवर्ती रखें जो समानांतर के नीचे अत्यधिक विस्तार नहीं कर रहे हैं।
- यदि आप सत्र में केवल एक आराम दिन के साथ सत्र में पुनर्प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो इस कार्यक्रम को तीन सप्ताह के बजाय प्रत्येक सप्ताह दो सत्रों में दोबारा शेड्यूल करें। ताकत प्रशिक्षण बहुत शारीरिक और मानसिक रूप से मांग कर सकता है।
- इन सत्रों के बाद आप मांसपेशियों में परेशान होंगे। मांसपेशियों में दर्द या मांसपेशी दर्द (डीओएमएस) शुरू होने में देरी सामान्य है; संयुक्त दर्द नहीं है। इस चरण में अपनी बांह और कंधे प्रतिक्रियाओं की निगरानी करना सुनिश्चित करें। किसी भी संयुक्त दर्द या असुविधा महसूस होने पर वापस जाएं।
चरण 3 - देर प्रेसीजन
इस चरण में, आप प्रशिक्षण के साथ चरण 2 में विकसित ताकत पर निर्माण करते हैं जो उच्च वेग पर भार को स्थानांतरित करने की आपकी क्षमता को बढ़ाएगा। शक्ति ताकत और गति को जोड़ती है। पावर ट्रेनिंग की आवश्यकता है कि आप ताकतवर चरण में किए गए हल्के वजन उठाएं, फिर भी विस्फोटक इरादे से। आपको पुनरावृत्ति और सेट के बीच पर्याप्त रूप से आराम करने की आवश्यकता है ताकि प्रत्येक आंदोलन जितनी जल्दी हो सके किया जा सके। सेट की संख्या कम हो सकती है। जब आप थके हुए हों तो इस तरह प्रशिक्षण देने का कोई मतलब नहीं है।
साल का समय: देर से पूर्व सीजन
अवधि: 4-6 सप्ताह
प्रति सप्ताह दिन: 2-3
रेप्स: 8-10
सेट: 2-3
पुनरावृत्ति के बीच आराम: 10-15 सेकंड
सेट के बीच आराम करें: कम से कम 1 मिनट या वसूली तक
चरण 3 व्यायाम
- Barbell या dumbbell लटका साफ है
- केबल लकड़ी काटना
- केबल पुश-पुल
- एक हाथ केबल प्रत्येक हाथ उठाती है
- मेडिसिन बॉल या डंबेल पुश प्रेस
- मेडिसिन बॉल पार्टनर के साथ मोड़ खड़ा है (6x15 तेज, सेट के बीच पुनर्प्राप्त) (या अकेला)
- बॉक्स कूद मार्च (6x20 तेज, सेट के बीच ठीक हो)
- लंबवत कूदो
चरण 1 में रोटेटर कफ अभ्यास के साथ जारी रखें।
नोट करने के लिए अंक
- यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए अपेक्षाकृत पुनर्प्राप्त हों ताकि आप आंदोलन की गति को अधिकतम कर सकें। वजन बहुत भारी नहीं होना चाहिए और शेष अवधि पर्याप्त नहीं होनी चाहिए।
- साथ ही, आपको उचित प्रतिरोध के खिलाफ बिजली विकसित करने के लिए उचित भारी भार को धक्का या खींचने की आवश्यकता है। चरण 1 से भारी लिफ्ट लेकिन चरण 2 से हल्का। यह व्यायाम के आधार पर आपके 1 आरएम (अधिकतम लिफ्ट) के 50-70% की सीमा में होना चाहिए।
- मार्च और मेडिसिन बॉल मोड़ के साथ, अधिकतम पर एक पूर्ण सेट करें और उसके बाद पर्याप्त रूप से पर्याप्त आराम करें।
- संक्षेप में प्रत्येक लंबवत कूद के बीच आराम करें ताकि आप प्रत्येक को अधिकतम कर सकें।
चरण 4 - सीजन में
ताकत और शक्ति का रखरखाव
प्रत्येक चरण में कुल दो सत्रों के लिए वैकल्पिक चरण 2 (शक्ति) और चरण 3 (पावर)। प्रत्येक पांचवें सप्ताह, वसूली में सहायता के लिए कोई वज़न प्रशिक्षण नहीं है।
खेल के मौसम के अंत तक रोटेटर कफ अभ्यास के साथ जारी रखें।
नोट करने के लिए अंक
- किसी भी ताकत सत्र और गेम के बीच कम से कम दो दिन की अनुमति देने का प्रयास करें।
- जैसे ही आप हीरे पर काम करते हैं उसी दिन ताकत प्रशिक्षण न करने का प्रयास करें।
- पांच सप्ताह में एक सप्ताह में ताकत प्रशिक्षण से पूरी तरह से आराम करें। लाइट जिम काम ठीक है।
- अपने फैसले का प्रयोग करें। मौसम के दौरान वजन के काम के लिए कौशल प्रशिक्षण का त्याग न करें।
चरण 5 - ऑफ-सीजन
अब आराम करने का समय है। भावनात्मक और शारीरिक नवीनीकरण के लिए आपको इस समय की आवश्यकता है। कई हफ्तों के लिए आपको बेसबॉल के बारे में भूल जाना चाहिए और अन्य चीजें करना चाहिए। पार प्रशिक्षण या अन्य गतिविधियों के साथ फिट और सक्रिय रहना अभी भी एक अच्छा विचार है। नवंबर के मध्य तक, आप कुछ हल्के जिम काम, रोटेटर कफ अभ्यास, और एरोबिक काम के बारे में सोचना चाह सकते हैं।
क्या आप इसे नहीं जानते- यह सब कुछ करने के लिए लगभग समय है।