यह अब अभ्यास कोर ताकत बनाने के लिए सबसे अच्छा है
ऊर्ध्वाधर घुटने में वृद्धि, जिसे अक्सर कप्तान के चेयर व्यायाम या फांसी घुटने की वृद्धि कहा जाता है, एक मुख्य अभ्यास है जो आपको अपने एबी कसरत में विविधता जोड़ने देता है जबकि इसे और अधिक उन्नत स्तर तक ले जाता है। जब आप दो समांतर सलाखों के बीच निलंबित होते हैं तो आप घुटने को बढ़ाते हैं।
रेक्टस पेटी के लिए सर्वोत्तम अभ्यास की सूची में ऊर्ध्वाधर घुटने की वृद्धि दूसरे में आई।
यह सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी में एक अध्ययन का निष्कर्ष है जिसने 13 आम पेट के अभ्यास की तुलना में यह पता लगाने के लिए किया कि कौन से लोग वास्तव में पेट को मजबूत करते हैं। प्रत्येक अभ्यास को रेक्टस पेटी के साथ-साथ आंतरिक और बाहरी वस्तुओं में मांसपेशी उत्तेजना (ईएमजी के साथ मापा जाता है) के लिए रैंक किया गया था।
वर्टिकल घुटने व्यायाम कैसे करें
- समानांतर सलाखों पर आराम करके अपने शरीर को पकड़ने वाले पैड और हथियारों के पीछे, डुबकी / उठाने वाली मशीन (नीचे वर्णित) पर स्वयं को स्थिति दें। समानांतर सलाखों के सिरों पर पकड़ने के लिए हाथ पकड़ना चाहिए, और आमतौर पर स्थिति में आने के लिए कदम उठाने के लिए पैर बार होते हैं।
- अपने पैरों को लटकने दें और फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं। गति को नियंत्रित और जानबूझकर किया जाना चाहिए क्योंकि आप अपने घुटनों को तब तक लाते हैं जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
- अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस कर दें, उन्हें धीरे-धीरे नीचे छोड़ दें- उन्हें छोड़ दें, या फिर आप अभ्यास के आधा लाभ खो देते हैं!
Muscled काम किया
यदि आप छद्म छः पैक पेट के बाद हैं, तो लंबवत घुटने की वृद्धि जोड़ने से आप अपने रास्ते में मदद कर सकते हैं। यह आपको स्वयं द्वारा छः पैक देने वाला नहीं है-वास्तव में, छः पैक होने से आपके पेट को कम करने के साथ कम शरीर की वसा होने के साथ और अधिक करना पड़ता है, हालांकि यह निश्चित रूप से इसका हिस्सा है-लेकिन मूल मांसपेशियों ऊर्ध्वाधर घुटने का काम बढ़ता है जो आप दिखाते हैं: रेक्टस पेटी।
रेक्टस पेटी रीढ़ की हड्डी के फ्लेक्सियन के लिए ज़िम्मेदार है और आपको चीजों को झूठ बोलने जैसी चीजों को करने देता है, जिससे आपकी छाती आपके कूल्हों की तरफ खींचती है। यह आपके धड़ के माध्यम से चलता है, जो आपके कंधे से नीचे तक आपके कूल्हों तक फैलता है।
लेकिन यह सभी ऊर्ध्वाधर घुटने काम नहीं करता है। यह आपके हिप फ्लेक्सर्स को भी लक्षित करता है। जबकि अभ्यास के दौरान आपका रेक्टस पेटी आपके कोर को स्थिर कर रहा है, यह आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स हैं जो आपके घुटनों को लाने का काम कर रहे हैं।
घुटने उठाने की मशीन
ऊर्ध्वाधर घुटने की वृद्धि आमतौर पर डुबकी या अधिकांश जिम के मशीन को बढ़ाने पर किया जाता है। इसमें एक बैक पैड शामिल है जो आपको समर्थन देने में मदद करेगा और अभ्यास के दौरान आपको बहने से रोक देगा। इसमें प्रत्येक समानांतर सलाखों पर भी पैड होंगे जहां आपकी कोहनी और अग्रभाग आरामदायक और स्थिर स्थिति में आराम कर सकते हैं।
कप्तान की कुर्सी व्यायाम "सबसे प्रभावी" सूची में कुछ एबी अभ्यासों में से एक था जिसके लिए जिम उपकरण की आवश्यकता होती है। आपको आमतौर पर स्वास्थ्य क्लबों में एक ऊर्ध्वाधर घुटने वाली मशीन मिल जाएगी, या घर के उपयोग के लिए डिज़ाइन की गई एक दुकान की खरीदारी होगी।
वर्टिकल घुटने की विविधताएं बढ़ती हैं
घुटने के बीच वजन पकड़कर चुनौती और तीव्रता में वृद्धि करते समय आप ऊर्ध्वाधर घुटने में वृद्धि कर सकते हैं। उच्च भार के आदी होने और अपने पैरों के बीच वजन को नियंत्रित करने और नियंत्रित करने के लिए इसके लिए बहुत हल्के वजन से शुरू करें।
घुटनों को झुकाए बिना आप पैरों को उठाकर तीव्रता भी बढ़ा सकते हैं। यह आपकी पीठ में महत्वपूर्ण तनाव डालता है, हालांकि, यदि आप चोट से बचने के लिए प्रयास करते हैं तो सावधानी बरतें।