बेस्ट एब व्यायाम में से एक
साइकिल की कमी सबसे अच्छा अब अभ्यास है जो आप रेक्टस पेटी, अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए कर सकते हैं, और यह केवल क्रीम की कुर्सी के लिए दूसरा है, जो कि आपकी तरफ पेट की मांसपेशियों को क्रियान्वित करने के लिए है। क्योंकि आप अपने पैरों को उठा रहे हैं, आप ट्रांसवर्स एबडोमिनिस भी संलग्न करते हैं, जो गहरी अब तक की मांसपेशियों को लक्षित करना कठिन होता है।
अपने पेट को काम करने के अलावा, आप भी अपनी जांघों को टोनिंग करेंगे क्योंकि आपके हैमरस्ट्रिंग और क्वाड दोनों साइकिल चलाना शामिल होंगे।
यदि आप अपने कोर को काम करना चाहते हैं, तो यह वायु साइकिल चालक एक बढ़िया विकल्प है। यह एक उपकरण नहीं है, शुरुआती स्तर का अभ्यास आप कहीं भी कर सकते हैं। आपको केवल साइकिल की कमी के लिए अभ्यास चटाई की आवश्यकता होती है, हालांकि एक चुटकी में आपको केवल उस सतह की आवश्यकता होती है जिस पर फ्लैट झूठ बोलना चाहिए।
साइकिल क्रंच कैसे करें
- जमीन पर दबाए गए निचले हिस्से के साथ फर्श पर फ्लैट लेटें और घुटनों को झुकाएं। आपके पैर फर्श पर होना चाहिए और आपके हाथ आपके सिर के पीछे हैं।
- अपनी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए अपने पेट में ड्राइंग, अपनी मूल मांसपेशियों का अनुबंध करें।
- अपने हाथ धीरे-धीरे अपने सिर को पकड़कर, अपने कंधे के ब्लेड को वापस खींचें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण तक बढ़ाएं, जिससे आप अपने पैरों को मंजिल से उठा सकें।
- निकास और धीरे-धीरे, पहले, साइकिल पेडल गति से गुजरते हैं, जिससे दूसरे पैर को सीधा करते हुए एक घुटने टेकते हैं, दोनों को आपके कूल्हों से ऊंचा ऊंचा रखा जाता है।
- अपने धड़ को घुमाएं ताकि आप अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक स्पर्श कर सकें।
- अपने बगल की ओर घुटने टेकते समय दूसरी तरफ मोड़ने के लिए वैकल्पिक और दूसरी पैर तब तक बढ़ा दी जाती है जब तक आपकी कोहनी वैकल्पिक घुटने को छूती न हो।
- 12 से 20 पुनरावृत्ति और तीन सेट के लिए लक्ष्य।
साइकिल क्रंच के लिए फॉर्म टिप्स
- पैंतरेबाज़ी के दौरान फर्श में दबाए अपने निचले हिस्से को रखें। यदि आपको कोई पीठ की समस्या है, तो इस बात से अवगत रहें कि आपकी निचली पीठ कैसा महसूस कर रही है और अभ्यास को रोकें यदि आप इसे खुद को दबाते हैं।
- आपका धड़ सभी घूर्णन कर रहा है। आपके कूल्हों को घूर्णन नहीं करना चाहिए, आपको अपने पैरों को सीधे आगे और पीछे चलाना चाहिए।
- अपने सिर को आगे मत खींचो, अपने धड़ को घूर्णन के काम करें।
- यदि आप अपने कोहनी से संपर्क करने के लिए अपनी कोहनी प्राप्त करने के लिए अपने सिर और गर्दन से तनाव महसूस करते हैं, तो बस अपने धड़ के साथ जितना दूर हो सके उतना घुमाएं।
- अभ्यास के दौरान समान रूप से सांस लें।
- नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे साइकिल क्रंच करें।
- जब भी आपकी कोहनी आपके घुटने को छूती है तो आप संक्षेप में या दो सेकंड तक रोक सकते हैं।
- यदि साइकिल क्रंच आपके लिए प्रदर्शन करना मुश्किल है, तो oblique crunches करके शुरू करें। आप पेपर प्लेटों को अपनी ऊँची एड़ी के नीचे रखकर साइकिल क्रंच को भी संशोधित कर सकते हैं और अपने पैरों को आगे बढ़ाकर पीछे और पीछे स्लाइड कर सकते हैं।
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा शुरू किए गए एक पुराने अध्ययन ने सर्वश्रेष्ठ निर्धारित करने के प्रयास में 13 आम पेट के अभ्यास की तुलना की। एक ईएमजी का उपयोग रेक्टस पेटी , बाहरी वस्तुओं और आंतरिक वस्तुओं की मांसपेशी उत्तेजना को मापने के लिए किया गया था। रेक्टस पेटी को सक्रिय करने के लिए साइकिल की कमी शीर्ष पर आ गई।